Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je onderbenen rustend op een stabiliteitsbal. 2. Plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Til je schouderbladen van de vloer, krul je bovenlichaam richting je knieën terwijl je benen stabiel op de bal houdt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, waarbij je de positie van je benen op de bal behoudt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door op een stabiliteitsbal te zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Loop met je voeten naar voren en leun naar achteren om je onder- en middenrug op de stabiliteitsbal te plaatsen. Je bovenlichaam moet ondersteund worden door de bal. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen omhoog, waarbij je bovenlichaam naar je knieën buigt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd weer zakken, waarbij je kernaangrijping behoudt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen recht omhoog richting het plafond. Houd je voeten bij elkaar en je armen recht boven je borst. 2. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, waarbij je armen naar je tenen reikt. 3. Houd de crunch-positie kort vast en span je buikspieren aan de bovenkant aan. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, waarbij je benen naar boven gestrekt houdt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. 2. Plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, waarbij je bovenlichaam naar je knieën buigt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, waarbij je kernaangrijping behoudt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten en leun lichtjes achterover. Je armen moeten op schouderhoogte naar de zijkanten worden uitgestrekt, en je benen moeten recht en evenwijdig net boven de vloer worden uitgestrekt. 2. Betrek je romp om tegelijkertijd beide knieën naar je borst te brengen, terwijl je bovenlichaam lichtjes naar je knieën knarst. 3. Terwijl je cruncht, breng je je armen naar elkaar toe richting de zijkanten van je knieën. 4. Strek je benen weer naar buiten en open je armen gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten net van de vloer. 2. Plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, terwijl je tegelijkertijd je benen iets optilt om je knieën naar je hoofd te brengen. 4. Laat je rug op de grond zakken en je benen terug naar de startpositie, waarbij je je voeten net van de vloer houdt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal met beide handen vast en houd je armen recht boven je borst. 2. Til je bovenrug van de vloer door je buikspieren aan te spannen. 3. Breng de medicijnbal omhoog naar het plafond terwijl je de crunch uitvoert, terwijl je je armen gestrekt houdt. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging en span je buikspieren aan. 4. Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je de beweging onder controle houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en je handen op je heupen of langs je lichaam. 2. Stap met je rechterbeen achter en over je linkerbeen, waarbij je beide knieën buigt om in een buigingsbuiging te zakken. je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je linkerbeen achter en over je rechterbeen stapt. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en plaats een handdoek onder je rechtervoet. 2. Schuif je rechtervoet achter en over je linkerbeen, waarbij je beide knieën buigt om in een buiging te zakken. je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie en schuif je rechtervoet terug naar de oorspronkelijke positie. 4. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant, verwissel vervolgens de handdoek naar de andere voet en herhaal de beweging met het andere been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een weerstandsband onder je linkervoet. Houd de handvatten van de band met beide handen vast, hetzij op schouderhoogte, hetzij bij je buikzijde. 2. Stap met je rechterbeen achter en over je linkerbeen, terwijl je beide knieën buigt om in een uitval te zakken. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie en breng je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant om het andere been te bewerken.

1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en je handen op je heupen of langs je lichaam. 2. Stap met je rechterbeen achter en over je linkerbeen, waarbij je beide knieën buigt om in een kniebuiging te komen. Je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel en je achterste knie moet naar de grond wijzen. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je linkerbeen achter en over je rechterbeen stapt. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door plat op je rug te liggen met je armen recht omhoog naar het plafond en je benen opgetild met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Betrek je romp en laat langzaam je rechterarm en linkerbeen naar de grond zakken, waarbij je rug plat op de grond houdt en niet laat buigen. 3. Breng je rechterarm en linkerbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door plat op je rug te liggen, met de rechterarm boven je hoofd op de grond uitgestrekt in lijn met je romp en de linkerarm langs je zijde uitgestrekt. De rechterknie is gebogen dicht bij je borst, terwijl het linkerbeen gebogen is en lichtjes is uitgestrekt, weg van je heupen, waarbij je beide onderbenen evenwijdig aan de vloer houdt. 2. Breng in een halfcirkelvormige beweging je rechterarm naar je zij terwijl je langzaam je rechterbeen uitstrekt tot voorbij je heupniveau en breng tegelijkertijd je linkerarm in een halfcirkelvormige beweging boven je hoofd op de grond uitgestrekt in lijn met je romp en je linkerknie dichter bij je borst. 3. Herhaal de beweging met de andere arm en het andere been, waarbij je de arm langs je zij en het andere been laat zakken. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door je voeten op een stoel te plaatsen en je handen dicht bij elkaar op de grond te plaatsen, waarbij je met je duimen en wijsvingers een ruitvorm vormt. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Laat je borst naar je handen zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door je voeten op een stoel te plaatsen en je handen dicht bij elkaar op de grond te plaatsen, waarbij je met je duimen en wijsvingers een ruitvorm vormt. Heupen omhoog naar het plafond. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt met je benen en romp. 3. Laat je hoofd naar je handen zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin met het plaatsen van je knieën op een trede en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. 2. Betrek je borstkas en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin met het plaatsen van je voeten op een stoel en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door je voeten tegen een muur te plaatsen en je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer te plaatsen. Je lichaam moet in een neerwaartse positie staan, met je voeten op de muur. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door je voeten op een stoel te plaatsen en je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond te plaatsen. Je lichaam moet in een neerwaartse positie staan, met je voeten omhoog. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Til je rechterhand van de vloer en tik op je linkerschouder, draai je heupen lichtjes volgens de tikzijde. 4. Breng je rechterhand terug naar de grond en herhaal de beweging met je linkerhand, waarbij je op je rechterschouder tikt. Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een plankpositie met je handen terwijl je dumbbells op de grond houdt, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten op de grond staan ​​en een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, zodat je borst dieper kan gaan dan je handen. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, vouw je handen samen en houd ze gestrekt tegenover je borst. 2. Draai je romp en breng tegelijkertijd je handen diagonaal over je lichaam richting je linkerheup, terwijl je knieën licht buigt terwijl je draait. 3. Houd je armen gestrekt en draai je rechtervoet terwijl je draait om je knie tegen spanning te beschermen. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je handen naar je borst brengt.

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, vouw je handen samen en houd ze uitgestrekt tegenover je borst. 2. Draai je romp en breng tegelijkertijd je handen diagonaal over je lichaam richting je rechterheup, terwijl je knieën licht buigt terwijl je draait. 3. Houd je armen gestrekt en draai je rechtervoet terwijl je draait om je knie tegen spanning te beschermen. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je handen naar je borst brengt.

1. Ga met je voeten bij elkaar staan, met je armen naar buiten gestrekt op schouderhoogte. 2. Stap diagonaal naar voren met je rechtervoet en plaats deze in een hoek van 45 graden. Terwijl je in een uitval zakt, draai je je romp naar rechts en leun je naar beneden om je rechtervoet met je linkerhand aan te raken, terwijl je je linkerbeen recht houdt. 3. Druk door je rechterhiel en draai terug naar het midden terwijl je terugkeert naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, stap diagonaal naar voren, draai naar links en raak je linkervoet aan met je rechterhand.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je armen gebogen bij de ellebogen, de ellebogen naar buiten gericht en de handen dicht bij je borst. 2. Schuif je rechterhand over je linker onderarm, beide armen in tegengestelde diagonale richting terwijl je de ellebogen gebogen houdt. 3. Breng je handen terug naar de startpositie en herhaal de beweging door je linkerhand over je rechter onderarm te schuiven, in de tegenovergestelde diagonale richting.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je knieën licht gebogen en je handen in een beschermende positie dichtbij je gezicht. 2. Draai je romp naar rechts en strek je rechterarm diagonaal uit over je lichaam. 3. Breng je rechterhand terug naar de startpositie terwijl je romp terug naar het midden draait. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm, terwijl je je romp naar links draait om een ​​diagonale stoot over je lichaam uit te voeren.

1. Begin in een plankpositie met je handen dicht bij elkaar onder je borst, waarbij de vingers een ruitvorm vormen (duimen en wijsvingers raken elkaar). 2. Laat je lichaam naar de grond zakken, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je rug recht. 3. Pauzeer even terwijl je borst bijna je handen raakt. 4. Duw terug naar de startplankpositie en behoud gedurende de hele beweging een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.

1. Begin door op een mat te knielen met je handen dicht bij elkaar onder je borst op de grond, waarbij de vingers een ruitvorm vormen (duimen en wijsvingers raken elkaar). 2. Leun naar voren om je gewicht op je handen te verplaatsen, terwijl je rug recht houdt en je romp aangespannen. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 4. Druk door je handen om je lichaam weer omhoog te tillen naar de startpositie, waarbij je de uitlijning van je wervelkolom gedurende de hele beweging behoudt.

1. Ga op de grond zitten met je rug naar een stoel gericht en plaats je handen op de rand van de stoelzitting, met de vingers naar je lichaam gericht. 2. Buig je knieën voor je terwijl je hielen op de grond rusten. 3. Druk met je handen in de stoel om je heupen van de vloer te tillen en je armen te strekken. 4. Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen en duw door je handen om je lichaam weer omhoog te tillen naar de startpositie.

1. Plaats twee stoelen evenwijdig aan elkaar, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de stoelen van je af gericht. 2. Ga tussen de stoelen staan ​​en pak de bovenkant van elke stoel met je handen vast. 3. Til je lichaam van de vloer door je armen te strekken en je gewicht met je handen te ondersteunen. 4. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen tot ze een hoek van ongeveer 90 graden vormen, waarbij je lichaam rechtop en dicht bij de rugleuningen van de stoelen houdt. Druk door je handen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt.

1. Ga op de rand van een trede staan met je hielen naar beneden en plaats je voorvoeten stevig op de trede. 2. Leun naar voren en reik naar beneden om je op een bankje voor je vast te houden voor stabiliteit, waarbij je je rug recht houdt en je heupen op één lijn liggen met je voeten. 3. Druk je voorvoeten naar beneden om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen, waarbij je kuitspieren volledig samentrekt. 4. Laat je hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de trede om de rek in je kuiten te maximaliseren vóór de volgende lift.

1. Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie met je knieën op heupbreedte uit elkaar op de grond, handen onder je schouders en je rug plat. 2. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden, til je rechterbeen omhoog naar het plafond en duw je hiel omhoog alsof je tegen de lucht duwt. 3. Duw je been omhoog totdat je dij in lijn ligt met je lichaam en je voet zich boven je knie bevindt. 4. Laat je been langzaam terugzakken naar de startpositie, zonder dat je knie de grond raakt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overschakelt naar het linkerbeen.

1. Ga in een deuropening staan en pak de zijkanten van het deurkozijn vast op ongeveer heuphoogte, met de handpalmen naar voren of iets naar binnen gericht, afhankelijk van het comfort en het ontwerp van de deuropening. 2. Stap met één voet naar voren om spanning in je armen te creëren en leun iets naar achteren, zodat je lichaamsgewicht helpt weerstand te creëren. 3. Krul je ellebogen om je lichaam langzaam naar de deurpost te heffen, waarbij je ellebogen langs je lichaam vasthoudt. 4. Strek je armen langzaam terug naar de startpositie, herhaal de beweging.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen dicht bij elkaar voor je romp. Laat je zakken in een gehurkte positie door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je borst omhoog houdt en je gewicht op je hielen rust. Ga weer rechtop staan ​​naar de startpositie. 2. Laat je onmiddellijk weer zakken in een squat en spring dan explosief omhoog vanuit de squat. 3. Land na de sprong zachtjes op je voeten en herhaal de reeks.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, beide armen gebogen en langs je lichaam geheven. 2. Til je rechterknie op naar je borst terwijl je romp naar rechts draait, waarbij je linkerelleboog tweemaal je rechterknie raakt. 3. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie en breng je romp terug naar voren. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant door je linkerknie naar je borst te heffen, je romp naar links te draaien en je rechterelleboog tweemaal je linkerknie aan te raken. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 2. Buig je rechterknie en plaats je scheenbeen horizontaal voor je. Til het andere been op en stapel je bovenste scheenbeen over het onderste scheenbeen, zodat beide schenen bijna evenwijdig zijn. 3. Ga rechtop zitten met een lange ruggengraat en laat je onderarmen zachtjes op je bovenste scheenbeen rusten terwijl je heupen ontspant. Leun tegen je onderarmen en oefen lichte druk uit op het bovenbeen. 4. Houd de rekoefening vast, steek vervolgens je benen gecontroleerd over elkaar en herhaal met het andere been erbovenop.

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 2. Buig je rechterknie en plaats je scheenbeen horizontaal voor je. Til het andere been op en stapel je bovenste scheenbeen over het onderste scheenbeen, zodat beide schenen bijna evenwijdig zijn. 3. Ga rechtop zitten met een lange ruggengraat en laat je onderarmen zachtjes op je bovenste scheenbeen rusten terwijl je heupen ontspant. Leun tegen je onderarmen en oefen lichte druk uit op het bovenbeen. 4. Houd de rekoefening vast, steek vervolgens je benen gecontroleerd over elkaar en herhaal met het andere been erbovenop.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen in vuisten langs je lichaam met gesloten vuisten. 2. Stoot tegelijkertijd met beide armen naar voren terwijl je je rechterbeen licht gebogen op de knie optilt tot ongeveer heuphoogte. 3. Breng je armen en rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging onmiddellijk, deze keer til je je linkerbeen op en stoot je tegelijkertijd met beide armen naar voren. Ga door met afwisselend beenheffen bij elke set stoten.

1. Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt met je heupen naar het plafond getild. 2. Houd je handen stevig op de grond, buig één knie en til je voet van de vloer terwijl het andere been gestrekt blijft. 3. Breng je voet terug naar de startpositie en rijd dan onmiddellijk het andere been op dezelfde manier. 4. Ga door met het afwisselen van de benen in een soepele, gecontroleerde sprintbeweging, terwijl je heupen omhoog houdt en je bovenlichaam stabiel.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, voor je voeten met een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je heupen omhoog. 3. Druk je linkerhiel in de vloer terwijl je de rechterknie buigt, waarbij je voet in een positie plaatst waar de tenen van je rechtervoet op één lijn liggen met de hiel van je linkerbeen. 4. Houd een paar seconden vast en loop dan met je voeten terug naar de startpositie. Sta op en wissel van kant.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, voor je voeten met een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je heupen omhoog. 3. Druk je linkerhiel in de vloer terwijl je de rechterknie buigt, waarbij je voet in een positie plaatst waar de tenen van je rechtervoet op één lijn liggen met de hiel van je linkerbeen. 4. Houd een paar seconden vast en loop dan met je voeten terug naar de startpositie. Sta op en wissel van kant.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, met je vingers naar je voeten gericht en een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op de grond en til je heupen omhoog. 3. Strek je armen en benen, waarbij je een lichte buiging in elk gewricht houdt terwijl je heupen naar het plafond tilt en je borst zachtjes naar je dijen drukt. 4. Houd het stuk vast, loop dan met je voeten terug naar je handen en keer langzaam terug naar een staande positie.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, met je vingers naar je voeten gericht en een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op de grond en til je heupen omhoog. 3. Strek je armen en benen, waarbij je een lichte buiging in elk gewricht houdt terwijl je heupen naar het plafond tilt en je borst zachtjes naar je dijen drukt. 4. Houd het stuk vast, loop dan met je voeten terug naar je handen en keer langzaam terug naar een staande positie.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Laat je armen recht langs je lichaam hangen. 2. Begin met het naar boven slepen van de dumbbells langs je romp door je ellebogen te buigen en ze naar achteren te trekken, alsof je je jas dichtritst. 3. Ga door met het optillen van de dumbbells tot ze borsthoogte bereiken, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie en behoud de controle tijdens de afdaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een weerstandsband onder je voeten. Houd de handvatten van de band met beide handen vast, met de handpalmen naar voren gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je rug recht. Begin met je armen volledig uitgestrekt langs je lichaam. 3. Krul de handgrepen omhoog door je ellebogen langs je romp te slepen en ze dicht bij je romp te houden, totdat je handen borsthoogte bereiken. 4. Laat de hendels langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.