Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd een kettlebell in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en plaats je linkervoet naar achteren, staande op de bal van je linkervoet. 2. Buig beide knieën om je lichaam in een split squat te laten zakken. Je achterste knie moet net boven de vloer zweven en je voorste dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je beide benen volledig strekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en voer hetzelfde aantal herhalingen uit aan de andere kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell vast, waarbij elke hand langs je lichaam hangt. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Ga door met het laten zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, en zorg ervoor dat je knieën over je tenen lopen. 4. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan ​​in de startpositie, waarbij je je benen volledig strekt.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in je rechterhand met de bel naar boven gericht (positie van onder naar boven). Plaats je linkerhand op je heup. 2. Druk de kettlebell boven je hoofd door je elleboog te strekken en je pols recht te houden. 3. Zodra je arm volledig boven je hoofd is gestrekt, pauzeert je een seconde om de schouderspieren volledig te activeren. 4. Laat de kettlebell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je gedurende de hele beweging de oriëntatie van onder naar boven behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in je rechterhand, dicht bij de voorkant van je schouder. De kettlebell moet tegen de achterkant van je pols rusten, met je handpalm naar binnen gericht en je elleboog dicht bij je lichaam naar beneden gericht. 2. Druk de kettlebell recht boven je hoofd door je arm naar boven te strekken en je pols recht te houden. 3. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en breng hem terug naar schouderhoogte. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de linkerhand en voer de oefening aan de andere kant uit.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een kettlebell in je rechterhand naast je rechterdij, met je arm uitgestrekt. Je linkerarm kan naast je hangen of voor je worden uitgestrekt als tegenwicht. 2. Duw je heupen naar achteren alsof je in een stoel zit om je lichaam in een hurkzit te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw je hielen omhoog om weer omhoog te gaan naar de startpositie, waarbij je een rechte rug en een betrokken romp behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel vervolgens de kettlebell naar je linkerhand en voer de oefening aan de andere kant uit.

1. Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Ga staan ​​met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken, waarbij je naar beneden reikt om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog. 3. Duw je hielen om de kettlebell van de vloer te tillen, terwijl je tegelijkertijd je heupen en knieën strekt. 4. Laat de kettlebell terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Ga staan ​​met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken, waarbij je naar beneden reikt om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog. 3. Duw je hielen om de kettlebell van de vloer te tillen, terwijl je tegelijkertijd je heupen en knieën strekt. Terwijl je de staande positie bereikt, trek je de kettlebell explosief omhoog richting je kin door je ellebogen te buigen en ze naar buiten gericht te houden. 4. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een kettlebell met beide handen dicht bij je borst. 2. Scharnier op je heupen terwijl je je knieën buigt om je lichaam in een hurkzit te laten zakken. 3. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of iets daaronder zijn. 4. Duw door je hielen om terug te stijgen naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een kettlebell met beide handen vast en laat hem tussen je benen hangen. 2. Scharnier op je heupen terwijl je je knieën buigt om je lichaam in een hurkzit te laten zakken. 3. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of iets daaronder zijn. 4. Duw door je hielen om terug te stijgen naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Buig op je heupen en knieën om naar voren te reiken en pak de kettlebell met beide handen vast, waarbij je je rug recht houdt en je borst omhoog. 2. Scharnier op je heupen om de kettlebell terug tussen je benen te zwaaien, waardoor je knieën licht gebogen zijn. 3. Rijd door je heupen en strek ze krachtig uit om de kettlebell naar voren en tot schouderhoogte te zwaaien. Laat het momentum de kettlebell naar boven dragen, waarbij je je armen recht houdt maar niet op slot. 4. Terwijl de kettlebell begint te dalen, buigt je weer naar je heupen om hem terug tussen je benen te laten zwaaien, ter voorbereiding op de volgende herhaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een kettlebell verticaal op de grond tussen je voeten. Buig op je heupen en knieën om naar voren te reiken en pak de kettlebell met beide handen vast, waarbij je vingers in elkaar grijpen. 2. Scharnier op je heupen om de kettlebell terug tussen je benen te zwaaien, waardoor je knieën licht gebogen zijn. 3. Rijd door je heupen en strek ze krachtig uit om de kettlebell naar voren en tot schouderhoogte te zwaaien. Laat het momentum de kettlebell naar boven dragen, waarbij je je armen recht houdt maar niet op slot. 4. Terwijl de kettlebell begint te dalen, buigt je weer naar je heupen om hem terug tussen je benen te laten zwaaien, ter voorbereiding op de volgende herhaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een kettlebell op schouderhoogte vasthoudt, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. 2. Zak in een hurkzit door je heupen en knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw je hielen omhoog om weer op te staan, terwijl je tegelijkertijd de kettlebells boven je hoofd drukt. Strek je armen volledig uit aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de kettlebells weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je voorbereidt op de volgende herhaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Plaats twee kettlebells op de grond tussen je voeten. Ga staan ​​met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken, reik naar beneden om de handvatten van de kettlebell vast te pakken, één in elke hand, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog. 3. Duw je hielen om de kettlebells van de vloer te tillen, waarbij je tegelijkertijd je heupen en knieën strekt. Wanneer je de staande positie bereikt, trek je de kettlebells omhoog richting je kin door je ellebogen te buigen en ze naar buiten gericht te houden. 4. Laat de kettlebells terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Til je rechterknie op naar je borst, wikkel je handen om je knie en trek je knie voorzichtig dichter naar je borst. 3. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rekoefening. Houd je linkerbeen recht en behoud je evenwicht. 4. Laat je rechterknie los en laat je been terugzakken naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerknie. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een knielende positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet voor je, en vorm een hoek van 90 graden met je linkerknie. 2. Plaats je handen op je heupen of op je linkerdij ter ondersteuning. Betrek je romp en houd je rug recht. 3. Duw je heupen voorzichtig naar voren en voel de rek in je rechterheupflexor. Houd het stuk 15-30 seconden vast. 4. Keer terug naar de startpositie en wissel van been, waarbij je de stretch uitvoert met je linkerknie op de grond en je rechtervoet vooraan. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een tafelbladpositie op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Strek je rechterarm naar voren op de grond, met de handpalm naar boven gericht, terwijl je linkerhand op zijn plaats houdt. 3. Buig je linkerelleboog om je borst naar de grond te laten zakken, waarbij je de rek in je latspieren en bovenrug voelt. Houd je hoofd ontspannen en kijk naar de grond. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant door je linkerarm naar voren te strekken en je rechterelleboog te buigen.

1. Begin in een knielende positie op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar achteren gericht. Ga op je hielen zitten met je armen langs je lichaam. 2. Betrek je romp en bilspieren en zwaai vervolgens je armen naar voren en omhoog om momentum te genereren. 3. Spring explosief omhoog vanaf je knieën, breng je voeten naar voren en land in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen. 4. Sta op vanuit de gehurkte positie en keer dan terug naar de startkniepositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een tafelbladpositie op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Draai je handen zodat je vingers naar je knieën wijzen, met de handpalmen plat op de grond. 3. Verplaats je gewicht langzaam terug naar je hielen om de rek in je polsen en onderarmen te vergroten, terwijl je handpalmen plat op de grond houdt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Laat het stuk los door je gewicht naar voren te verplaatsen en je handen voorzichtig van de vloer te tillen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Hef je armen zijwaarts totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt en je handpalmen naar beneden gericht. 3. Houd deze positie een seconde vast en laat dan langzaam je armen gecontroleerd naar achteren zakken. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiel en gecontroleerd tempo aanhoudt.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een halter langs je lichaam vasthoudt met je handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Hef beide armen zijwaarts tot ze schouderhoogte bereiken, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je romp naar de grond leunend. 2. Begin met het optillen van je bovenlichaam terwijl je beide armen naar de zijkanten zwaait tot ze schouderhoogte bereiken. Gebruik daarbij een gecontroleerd momentum en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden terwijl je omhoog komt. 3. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat je armen evenwijdig zijn en je romp verticaal ten opzichte van de vloer. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.