Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar achteren gericht zijn en je ellebogen moeten gebogen zijn. 2. Begin de dumbbells boven je hoofd te drukken. Terwijl je drukt, draait je handpalmen zodat ze naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. 3. Strek je armen bovenaan volledig uit, waarbij je ervoor zorgt dat je biceps zich dichtbij je oren bevinden. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie door je handpalmen terug naar je schouders te draaien. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Scharnier op je heupen en laat je romp naar je benen zakken, waarbij je je handen naar de achterkant van je voeten reikt. Houd je rug recht en vermijd het rond maken van je schouders. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel een rek langs de achterkant van je benen. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening indien nodig.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een weerstandsband onder je voorvoeten. Houd de handvatten van de band langs je lichaam vast. 2. Til je hielen langzaam van de vloer door je voorvoeten naar voren te duwen en je lichaam omhoog te brengen. 3. Ga door met tillen totdat je op je voorvoeten staat en een sterke samentrekking in je kuiten voelt. 4. Laat je hielen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar de grond gericht. 2. Druk de rechter halter boven je hoofd totdat je arm volledig is gestrekt, waarbij je de linker halter op schouderhoogte houdt. 3. Laat de rechter dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte en druk vervolgens de linker dumbbell boven je hoofd totdat je arm volledig gestrekt is. 4. Ga door met het wisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast, met je armen volledig gestrekt voor je heupen en de handpalmen naar je dijen gericht. 2. Hef beide armen recht voor je totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je ellebogen licht buigt. 3. Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een weerstandsband in beide handen. Plaats het midden van de band onder je rechtervoorvoet. 2. Strek je rechterbeen recht voor je uit, waarbij je hiel op de grond houdt en je tenen naar boven wijzen. Houd de uiteinden van de weerstandsband vast om spanning te creëren. 3. Trek voorzichtig aan de weerstandsband en leun met je romp naar voren om de rek in je rechterhamstring te vergroten. Houd je rug recht en vermijd het rond maken van je schouders. 4. Houd het stuk 20-30 seconden vast, schakel dan over naar je linkerbeen en herhaal. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je armen ontspannen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Plaats je rechterhand achter je hoofd. Houd je linkerhand uitgestrekt langs de zijkant van je been. 3. Buig je romp voorzichtig zo ver mogelijk naar links en houd de rekoefening 20-30 seconden vast, waarbij je een rek langs de rechterkant van je romp voelt. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening aan de andere kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, plaats je handen achter je hoofd en wijd je ellebogen naar de zijkanten uit. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Til je rechterknie op richting je rechterelleboog terwijl je tegelijkertijd je romp naar rechts buigt om je elleboog en knie dichter bij elkaar te brengen. 3. Keer terug naar de startpositie door je rechterbeen te laten zakken en je romp te strekken. 4. Herhaal de beweging aan de linkerkant, waarbij je linkerknie optilt richting je linkerelleboog. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je rechterkant naar een muur gericht staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je rechterarm zijwaarts op schouderhoogte en plaats je handpalm plat tegen de muur. 2. Draai je lichaam langzaam weg van de muur, waarbij je arm gestrekt houdt en een rek in je borst en schouder voelt. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast, terwijl je lichte druk uitoefent. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening aan de linkerkant. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je armen recht voor je uitgestrekt op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Hef je rechterarm snel boven je hoofd terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar je dij laat zakken. Beide armen gestrekt houden. 3. Keer snel terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening door je linkerarm boven je hoofd te heffen en je rechterarm te laten zakken. 4. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zoek een stabiel oppervlak waar je zich aan kunt vasthouden voor je evenwicht als dat nodig is. 2. Buig je rechterknie en breng je hiel richting je bilspieren. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand. 3. Houd je knieën dicht bij elkaar en trek je rechterenkel lichtjes omhoog, waarbij je een rek voelt langs de voorkant van je rechterdij. 4. Houd het stuk 20-30 seconden vast, laat dan je rechterenkel los en keer terug naar de startpositie. Herhaal de rekoefening op het linkerbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zoek een stabiel oppervlak waar je zich aan kunt vasthouden voor je evenwicht als dat nodig is. 2. Buig je rechterknie en breng je hiel richting je bilspieren. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand. 3. Houd je knieën dicht bij elkaar en trek je rechterenkel lichtjes omhoog, waarbij je een rek voelt langs de voorkant van je rechterdij. 4. Houd het stuk 20-30 seconden vast, laat dan je rechterenkel los en keer terug naar de startpositie. Herhaal de rekoefening op het linkerbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je houding rechtop. Vouw je handen achter je rug, waarbij je vingers in elkaar grijpen. 2. Strek je armen en til je handen langzaam omhoog, waarbij je een rek in je schouders voelt. 3. Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer terug naar de startpositie door je handen te laten zakken en de gesp los te laten. 4. Herhaal de stretch voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar de grond gericht. 2. Druk beide dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je je ellebogen aan de bovenkant licht gebogen houdt. 3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar schouderhoogte zakken, waarbij je de spanning in je schouders behoudt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechterbeen langzaam zo hoog mogelijk opzij, terwijl je het recht houdt. 3. Houd het opgeheven been een seconde vast en laat je rechterbeen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar je linkerbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je houding rechtop. Hef je rechterarm boven je hoofd en laat je linkerhand naast je hangen. 2. Leun je romp voorzichtig naar links, reik met je rechterarm over je hoofd en voel een rek langs de rechterkant van je romp. 3. Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. 4. Voer de rekoefening uit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je linkerarm omhoog, je rechterarm naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. 2. Beweeg tegelijkertijd je rechterarm omhoog terwijl je linkerarm naar beneden beweegt en je romp lichtjes draait, waardoor je een zwembeweging nabootst. Houd je armen gestrekt gedurende de hele beweging. 3. Ga door met het afwisselen van de armen in een soepele, gecontroleerde beweging voor de gewenste herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, waarbij je houding rechtop houdt en je armen ontspannen langs je lichaam houdt. 2. Til tegelijkertijd je rechterbeen recht omhoog tot heuphoogte, terwijl je linkerarm omhoog brengt om je rechtertenen aan te raken. 3. Breng je rechterbeen en linkerarm gecontroleerd terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je armen naar voren uitgestrekt, evenwijdig aan elkaar. 2. Met licht gebogen ellebogen til je beide armen diagonaal boven je hoofd, zodat ze een "Y"-vorm vormen. 3. Laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste herhalingen

1. Ga plat op je rug liggen met je armen en benen uitgestrekt in een "X"-vorm. Houd je romp ingeschakeld en je onderrug tegen de vloer gedrukt. 2. Span je buikspieren aan om je schouders en benen van de vloer te tillen en til je armen en benen naar elkaar toe, waarbij je je handen naar je enkels reikt. 3. Laat je armen en benen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen langs je lichaam, waarbij je een rechtopstaande houding aanhoudt. 2. Buig je knieën lichtjes en laat ze zakken in een half gehurkte positie om je voor te bereiden op de sprong. 3. Spring explosief omhoog, spreid je benen naar de zijkanten en strek je armen boven je hoofd om een ​​stervorm in de lucht te vormen. 4. Land zachtjes met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam, waarbij je onmiddellijk je knieën buigt om de impact op te vangen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga tegenover een stevige stoel staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je houding rechtop. 2. Plaats je linkervoet stevig op de stoel en zorg ervoor dat je hele voet wordt ondersteund. 3. Duw door je linkerhiel om je lichaam op de stoel te tillen, waarbij je rechtervoet omhoog brengt om met beide voeten op de stoel te staan. 4. Stap voorzichtig af met eerst je rechtervoet, gevolgd door je linkervoet. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een weerstandsband onder je voeten. 2. Houd de uiteinden van de weerstandsband met beide handen tussen je benen en houd je handen op heuphoogte. 3. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Houd je borst omhoog en je rug recht. 4. Laat je zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan je hielen door om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een weerstandsband onder je voeten. 2. Houd de uiteinden van de weerstandsband met beide handen dichtbij je schouders, met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar beneden gericht. 3. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Houd je borst omhoog en je rug recht. 4. Laat je zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan je hielen door om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Houd de opgeheven positie een seconde vast en voel de samentrekking in je onderrug en bilspieren. 4. Laat je armen, borst en benen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Houd de opgeheven positie 5-10 seconden vast en voel de samentrekking in je onderrug en bilspieren. 4. Laat je armen, borst en benen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met een weerstandsband vastgemaakt aan een laag ankerpunt voor je. Houd het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand vast met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Terwijl je de opgeheven positie vasthoudt, buigt je ellebogen en trekt je de weerstandsband naar je schouders, waarbij je schouderbladen samenknijpt. 4. Strek je armen weer voor je uit, waarbij je spanning op de weerstandsband houdt, en laat je armen, borst en benen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen en borst van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Terwijl je de opgeheven positie vasthoudt, buigt je ellebogen en trekt je armen naar achteren richting je schouders, waarbij je schouderbladen samenknijpt. 4. Strek je armen weer voor je uit en laat je borst langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je ellebogen opzij met je onderarmen loodrecht op de vloer en je handen gesloten. 2. Betrek je romp en druk je ellebogen in de vloer, waarbij je bovenrug en schouders van de vloer tilt. 3. Houd de opgeheven positie een seconde vast en voel de samentrekking in je bovenrug. 4. Laat je bovenrug en schouders langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en til je rechterarm op borsthoogte over je borst, terwijl je elleboog buigt. 2. Gebruik je linkerhand om voorzichtig je rechterelleboog vast te pakken en deze over je borst te trekken om de rek in je triceps te verdiepen. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel een lichte rek in je triceps. 4. Laat het stuk los en herhaal met je linkerarm. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte, rond je bovenrug en duw je handen naar voren. 2. Laat beide armen naar achteren zakken en breng ze naar je zij, net voorbij je heupen. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel een lichte druk in je bovenrug en schouderbladen. 4. Laat los en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (de handpalmen naar je dijen gericht). Laat de dumbbells tegen je dijen rusten. 2. Til de dumbbells recht omhoog richting je kin, waarbij je met je ellebogen leidt en de gewichten dicht bij je lichaam houdt. 3. Breng de dumbbells omhoog totdat je ellebogen zich ter hoogte van je schouders bevinden, waarbij je ervoor zorgt dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. 4. Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen 90 graden gebogen, je bovenarmen evenwijdig aan de vloer en je onderarmen naar de grond gericht. 2. Draai je onderarmen naar boven totdat je vingers naar het plafond wijzen, terwijl je bovenarmen stil houdt. 3. Draai ze langzaam terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen

1. Ga plat op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt op de grond boven je hoofd. 2. Til tegelijkertijd je benen en romp van de vloer en reik met je handen naar je voeten om een ​​'V'-vorm met je lichaam te vormen. 3. Span je buikspieren aan op het hoogste punt van de beweging en zorg ervoor dat je handen naar je voeten reiken. 4. Laat je benen en romp langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga plat op je rug op de grond liggen met je benen en armen gestrekt zodat je lichaam een rechte lijn vormt. 2. Til tegelijkertijd je benen en romp van de vloer en reik met je handen naar je voeten om een ​​'V'-vorm met je lichaam te vormen. 3. Span je buikspieren aan op het hoogste punt van de beweging en zorg ervoor dat je handen naar je voeten reiken. 4. Laat je benen en romp langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.