Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten elkaar rakend, met een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je armen op de grond langs je lichaam voor stabiliteit. 2. Open je knieën wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, waarbij je voeten bij elkaar houdt en de controle behoudt. 3. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Bevestig de weerstandslusband aan een laag ankerpunt en ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten elkaar raken. Wikkel het andere uiteinde van de lusweerstandsband over je voeten. Plaats je armen langs je lichaam op de grond. 2. Houd beide benen recht en een paar centimeter van de vloer. 3. Buig langzaam je knieën en breng je benen omhoog totdat je dijen loodrecht op de vloer staan ​​en in een hoek van 90 graden. 4. Strek je benen gecontroleerd naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gekruist onder je hoofd en laat je voorhoofd op je armen rusten. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en je voeten bij elkaar. 2. Betrek je romp en bilspieren om je benen recht van de vloer te tillen terwijl je hoofd op je armen laat rusten. 3. Terwijl je benen optilt, spreidt je ze wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen recht houdt. 4. Breng je benen langzaam weer bij elkaar terwijl je ze gecontroleerd naar de startpositie laat zakken. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gekruist onder je hoofd en laat je voorhoofd op je armen rusten. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en je voeten bij elkaar. 2. Betrek je romp en bilspieren om je benen recht van de vloer te tillen terwijl je hoofd op je armen laat rusten. 3. Terwijl je benen optilt, spreidt je ze wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen recht houdt. 4. Breng je benen langzaam weer bij elkaar terwijl je benen gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en bij elkaar. 2. Betrek je romp om je rechterbeen recht omhoog te tillen richting het plafond, waarbij je de weerstandsband strak houdt en je linkerbeen plat op de grond. 3. Laat je been langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken en stop vlak voordat je hiel de grond raakt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het optillen van je linkerbeen.

1. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en bij elkaar. 2. Betrek je romp om je rechterbeen recht omhoog te tillen richting het plafond, waarbij je de weerstandsband strak houdt en je linkerbeen plat op de grond. 3. Laat je been langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken en stop vlak voordat je hiel de grond raakt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het optillen van je linkerbeen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband rond je rechterdij, net boven je knie, en lus deze onder je rechtervoorvoet. 2. Druk door je rechterhiel om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, terwijl je linkerbeen van de vloer gebogen houdt. 3. Houd de brugpositie een seconde vast en laat vervolgens je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband rond je rechterdij, net boven je knie, en lus deze onder je rechtervoorvoet. 2. Druk door je rechterhiel om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, terwijl je linkerbeen van de vloer gebogen houdt. 3. Houd de brugpositie een seconde vast en laat vervolgens je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een lusweerstandsband vast. Je armen moeten recht voor je uitgestrekt zijn op schouderhoogte, en je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn. 2. Trek de weerstandsband uit elkaar door je armen naar je lichaam te bewegen, je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen en je armen gestrekt te houden. 3. Breng je armen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een lusweerstandsband vast. Je armen moeten recht voor je uitgestrekt zijn op schouderhoogte, en je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn. 2. Trek de weerstandsband uit elkaar door je armen naar je lichaam te bewegen, je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen en je armen gestrekt te houden. 3. Breng je armen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. 2. Betrek je romp, leun iets naar achteren en plaats je handen op de grond achter je ter ondersteuning. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk spreidt terwijl je je voeten plat op de grond houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. 2. Betrek je romp, leun iets naar achteren en plaats je handen op de grond achter je ter ondersteuning. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk spreidt terwijl je je voeten plat op de grond houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten iets van de vloer en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op de stoel voor ondersteuning. 2. Betrek je romp en ga rechtop zitten, waarbij je rug neutraal houdt. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen zo wijd mogelijk opent terwijl je voeten iets omhoog houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten iets van de vloer en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op de stoel voor ondersteuning. 2. Betrek je romp en ga rechtop zitten, waarbij je rug neutraal houdt. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen zo wijd mogelijk opent terwijl je voeten iets omhoog houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op grote hoogte. Ga met je linkerzijde naar het ankerpunt gericht staan ​​en houd het andere uiteinde van de band met je rechterhand vast. 2. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je rechterarm recht naar de zijkant evenwijdig aan de vloer, met de handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar je lichaam toe, waarbij je rechterhand dicht bij je heup brengt en je arm recht houdt. 4. Breng je rechterarm langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerkant.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op grote hoogte. Ga met je linkerzijde naar het ankerpunt gericht staan ​​en houd het andere uiteinde van de band met je rechterhand vast. 2. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je rechterarm recht naar de zijkant evenwijdig aan de vloer, met de handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar je lichaam toe, waarbij je rechterhand dicht bij je heup brengt en je arm recht houdt. 4. Breng je rechterarm langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerkant.

1. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Begin door op je linkerkant te liggen met je benen 90 graden gebogen en op elkaar gestapeld. 2. Steun uzelf op je linker onderarm en zorg ervoor dat je elleboog zich direct onder je schouder bevindt. Betrek je romp en til je heupen iets van de vloer. 3. Houd je benen gebogen, til je bovenbeen omhoog tegen de weerstand van de band in, terwijl je ook je heupen omhoog brengt totdat je romp evenwijdig aan de vloer is, waarbij je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je been en heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.

1. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Begin door op je linkerkant te liggen met je benen 90 graden gebogen en op elkaar gestapeld. 2. Steun uzelf op je linker onderarm en zorg ervoor dat je elleboog zich direct onder je schouder bevindt. Betrek je romp en til je heupen iets van de vloer. 3. Houd je benen gebogen, til je bovenbeen omhoog tegen de weerstand van de band in, terwijl je ook je heupen omhoog brengt totdat je romp evenwijdig aan de vloer is, waarbij je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je been en heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan ​​in de startpositie, waarbij je de weerstandsband strak houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Spring explosief omhoog door met je hielen te duwen, je benen volledig te strekken en je armen naar boven te reiken. 4. Land zachtjes terug in de gehurkte positie en absorbeer de impact via je benen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Spring explosief omhoog door met je hielen te duwen, je benen volledig te strekken en je armen naar boven te reiken. 4. Land zachtjes terug in de gehurkte positie en absorbeer de impact via je benen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan ​​in de startpositie, waarbij je de weerstandsband strak houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je enkels. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je enkels. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je linkerbeen gestrekt en til het opzij tegen de weerstand van de band in, waarbij je heupabductoren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. 4. Breng je been langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je linkerbeen gestrekt en til het opzij tegen de weerstand van de band in, waarbij je heupabductoren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. 4. Breng je been langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband om je polsen. Houd je ellebogen 90 graden gebogen en dicht bij je lichaam, met je onderarmen evenwijdig aan de vloer en naar voren gericht. 2. Draai je schouders naar buiten door de weerstandsband uit elkaar te trekken terwijl je ellebogen langs je lichaam gefixeerd houdt. 3. Breng je onderarmen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband om je polsen. Houd je ellebogen 90 graden gebogen en dicht bij je lichaam, met je onderarmen evenwijdig aan de vloer en naar voren gericht. 2. Draai je schouders naar buiten door de weerstandsband uit elkaar te trekken terwijl je ellebogen langs je lichaam gefixeerd houdt. 3. Breng je onderarmen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Buig je heupen en knieën zodat je in een half gehurkte positie komt, en leun je rug iets naar voren, waarbij je je rug recht houdt. 2. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk opent. 3. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar, waarbij je de spanning in de band houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de halve hurkzit aanhoudt.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Buig je heupen en knieën zodat je in een half gehurkte positie komt, en leun je rug iets naar voren, waarbij je je rug recht houdt. 2. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk opent. 3. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar, waarbij je de spanning in de band houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de halve hurkzit aanhoudt.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan ​​en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm omhoog, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar achteren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze evenwijdig aan je zij reikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan ​​en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm omhoog, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar achteren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze evenwijdig aan je zij reikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je rug naar het ankerpunt gericht staan ​​en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm naar achteren, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar voren gericht. 3. Trek de band naar voren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze je lagere borsthoogte bereikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je rug naar het ankerpunt gericht staan ​​en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm naar achteren, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar voren gericht. 3. Trek de band naar voren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze je lagere borsthoogte bereikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de knieën recht boven je heupen. Bevestig twee lusweerstandsbanden op een laag punt, die zich achter je uitstrekken. 2. Houd het uiteinde van elke band in elke hand vast en houd je armen recht omhoog richting het plafond. 3. Laat je rechterbeen naar de grond zakken terwijl je linkerbeen en armen in de startpositie houdt. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en wissel de benen af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de knieën recht boven je heupen. Bevestig twee lusweerstandsbanden op een laag punt, die zich achter je uitstrekken. 2. Houd het uiteinde van elke band in elke hand vast en houd je armen recht omhoog richting het plafond. 3. Laat je rechterbeen naar de grond zakken terwijl je linkerbeen en armen in de startpositie houdt. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en wissel de benen af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Bevestig het midden van de weerstandsband aan een stevig ankerpunt op hoofdhoogte. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je gezicht naar het ankerpunt gericht, terwijl je in elke hand een handvat van de band vasthoudt met je armen recht voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Trek de handvatten naar je gezicht toe, buig je ellebogen en wijd ze naar de zijkanten uit totdat je handen zich naast je gezicht bevinden. 3. Knijp aan het einde van de beweging je schouderbladen samen, waarbij je bovenarmen evenwijdig aan de vloer houdt. 4. Strek je armen langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 2. Til je benen van de vloer en buig je knieën in een hoek van 90 graden, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan ​​en je kuiten evenwijdig aan de vloer. 3. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, terwijl je knieën naar je borst buigt. Concentreer je op het gebruik van je buikspieren om je heupen op te tillen. 4. Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie en houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 2. Til je benen van de vloer en buig je knieën in een hoek van 90 graden, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan ​​en je kuiten evenwijdig aan de vloer. 3. Strek je benen recht voor je uit en houd ze van de vloer om een ​​uittrap uit te voeren. 4. Buig je knieën terug naar de startpositie en schakel je romp in om je heupen van de vloer te tillen, terwijl je je knieën naar je borst krult. Laat je heupen terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van een weerstandsband onder beide voeten. Houd één handvat in elke hand vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht), armen volledig gestrekt langs je lichaam. 2. Buig tegelijkertijd beide handvatten omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen en je biceps aan te spannen aan de bovenkant van de beweging. 3. Laat de handgrepen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van een weerstandsband onder je rechtervoet. Houd één handvat in elke hand vast met je armen gebogen en de handen dicht bij je gezicht. 2. Zet je linkervoet terug in een uitvalpositie, waarbij je linkerknie naar de grond laat zakken terwijl je rechterknie over je enkel houdt. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je voet naar voren brengt om rechtop te staan. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.