Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast. Laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Houd je ellebogen licht gebogen terwijl je beide armen zijwaarts optilt tot ze schouderhoogte bereiken en een "T"-vorm vormen met je lichaam. 3. Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht). 2. Laat je onderarmen op je dijen rusten, terwijl je polsen over de rand van je knieën hangen. 3. Begin met je polsen in een neutrale positie en krul de dumbbells vervolgens omhoog door je polsen te buigen. 4. Houd de samentrekking kort aan de bovenkant vast en laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht. 2. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Houd de positie bovenaan kort vast en laat de dumbbells langzaam terugzakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een bankje zitten met je rechtervoorvoet op een gewichtsplaat. Houd een halter in je rechterhand en plaats deze op je rechterdij, vlakbij je knie. 2. Duw door je rechtervoorvoet om je hiel zo hoog mogelijk op te tillen, waarbij je de halter optilt. Houd deze positie kort vast en span je kuitspier aan. 3. Laat je hiel langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.

1. Ga op een stoel zitten met je rug recht op de rugleuning en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand en breng ze dicht voor je gezicht met je handpalmen naar je hoofd gericht. 2. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen boven je hoofd zijn gestrekt, terwijl je ze tijdens de hele beweging stevig vasthoudt. 3. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je de gewichten dicht bij elkaar houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je benen gespreid en je voeten plat op de grond. Houd een halter in je rechterhand met een bovenhandse greep (palm naar beneden gericht), leun naar voren en plaats je rechterelleboog tegen de binnenkant van je rechterdij. 2. Laat de halter recht naar beneden naar de grond hangen, terwijl je arm volledig gestrekt houdt. 3. Krul de halter omhoog richting je schouder door je elleboog te buigen, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps en onderarmen. 4. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je rug ondersteund, terwijl je in elke hand een halter op schouderhoogte vasthoudt met je handpalmen naar voren gericht. 2. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Pauzeer bovenaan even en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn maar niet op slot. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken tot schouderhoogte. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met rugsteun. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met je ellebogen 90 graden gebogen op borsthoogte, naar voren gericht en je handpalmen naar elkaar gericht (parallelle greep). 2. Druk de dumbbells omhoog door je ellebogen te strekken, totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn maar niet op slot. 4. Laat de dumbbells terugzakken naar de startpositie en volg de stappen in omgekeerde volgorde. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat je armen onder je schouders kunnen hangen. 2. Houd je ellebogen licht gebogen en til beide dumbbells naar achteren door je armen achter je heupen te strekken. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in de achterkant van je schouders terwijl je je romp stil houdt. 4. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze onder je schouders hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat je armen onder je schouders kunnen hangen. 2. Houd je ellebogen licht gebogen en til beide dumbbells naar achteren door je armen achter je heupen te strekken. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in de achterkant van je schouders terwijl je je romp stil houdt. 4. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze onder je schouders hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand en houd je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn. 2. Hef je schouders richting je oren door je trapeziusspieren aan te spannen, waarbij je de dumbbells optilt zonder je ellebogen te buigen. 3. Houd de samentrekking aan de bovenkant even vast en span je trapeziusspieren aan. 4. Laat je schouders gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in je rechterhand en houd je arm volledig langs je lichaam gestrekt. Plaats je linkerhand achter je hoofd. 2. Buig langzaam naar je rechterkant in de taille en laat de halter naar de grond zakken. 3. Buig zo ver als comfortabel mogelijk is en voel een rek in je linker schuine spieren. 4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerkant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam. 2. Zet met je rechtervoet een grote stap naar rechts, buig je rechterknie en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, alsof je in een stoel zit. Houd je linkerbeen recht en draai het totdat je linkervoet naar het plafond wijst. 3. Laat jezelf zakken totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen reikt. De dumbbells moeten aan weerszijden van je rechterbeen naar de grond hangen. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam. 2. Zet met je rechtervoet een grote stap naar rechts, buig je rechterknie en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, alsof je in een stoel zit. Houd je linkerbeen recht. 3. Laat jezelf zakken totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen reikt. De dumbbells moeten aan weerszijden van je rechterbeen naar de grond hangen. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten bij elkaar staan en houd een halter met beide handen dicht bij je borst. 2. Zet met je linkervoet een grote stap naar links, buig je linkerknie en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, alsof je in een stoel zit. Houd je rechterbeen recht. 3. Laat jezelf zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Voer alle herhalingen aan de linkerkant uit voordat je naar de rechterkant overschakelt en de oefening herhaalt.

1. Ga op je rechterzij op een stoel liggen, met je benen op elkaar gestapeld en je rechterelleboog op de stoel ter ondersteuning. Houd een halter in je linkerhand terwijl je arm langs je linkerkant rust. 2. Breng de halter langzaam omhoog naar het plafond, waarbij je arm gestrekt houdt totdat deze volledig is uitgestrekt. 3. Laat de halter op een gecontroleerde manier terugzakken naar de startpositie, waarbij je zich tijdens de beweging concentreert op het aanspannen van je schouderspieren. 4. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen aan je linkerkant.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken terwijl je je schouders en heupen gestapeld houdt. 4. Trek de zijkant van je core aan om je heupen terug naar de startpositie te brengen, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken terwijl je je schouders en heupen gestapeld houdt. 4. Trek de zijkant van je core aan om je heupen terug naar de startpositie te brengen, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Begin door jezelf op een zijplank aan je rechterkant te positioneren, met je rechterelleboog direct onder je schouder en beide voeten op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Houd een halter in je linkerhand, met je arm recht voor je borst uitgestrekt. 2. Betrek je romp om je heupen van de vloer te tillen, waardoor een rechte lijn ontstaat van je hoofd naar je voeten. Houd deze plankpositie gedurende de hele oefening vast. 3. Breng de halter langzaam omhoog in een brede boogbeweging naar buiten, waarbij je arm optilt totdat deze net hoger is dan evenwijdig aan de vloer, terwijl je romp lichtjes naar links draait. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter dicht bij je borst houdt. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je knie en duw je heupen naar achteren en laat ze zakken in een zijwaartse uitval. Houd je linkerbeen recht en je borst omhoog. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je been strekt. 4. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een bovenhandse greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren terwijl je rug recht houdt en je armen onder je schouders hangen. 2. Houd je ellebogen recht en til beide schouders op richting je oren, zodat de dumbbells iets naar boven kunnen bewegen. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug zonder je romp op te tillen. 4. Laat je schouders langzaam zakken totdat je armen volledig gestrekt hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een bovenhandse greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren terwijl je rug recht houdt en je armen onder je schouders hangen. 2. Houd je ellebogen recht en til beide schouders op richting je oren, zodat de dumbbells iets naar boven kunnen bewegen. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug zonder je romp op te tillen. 4. Laat je schouders langzaam zakken totdat je armen volledig gestrekt hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een dumbbell vast met je armen volledig uitgestrekt en de handpalmen naar voren gericht. 2. Buig beide dumbbells tegelijkertijd omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen en je bovenarmen stil te houden. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door plat op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in je rechterhand met je arm gebogen en je elleboog de grond raakt, in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. 2. Druk de halter omhoog door je arm te strekken totdat deze volledig naar het plafond is gestrekt. 3. Laat de halter gecontroleerd weer naar beneden zakken, waarbij je elleboog terugbrengt tot een paar centimeter van de vloer. 4. Voltooi het gewenste aantal herhalingen met de rechterarm, schakel vervolgens over naar de linkerarm en herhaal de beweging.

1. Begin door plat op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in je rechterhand, plaats je arm dicht bij je lichaam, waarbij je elleboog de grond raakt en in een hoek van 90 graden gebogen is. 2. Druk de halter omhoog door je arm te strekken totdat deze volledig naar het plafond is gestrekt. 3. Laat de halter gecontroleerd weer zakken, waarbij je elleboog terugbrengt naar de startpositie dicht bij je lichaam en de vloer raakt. 4. Voltooi het gewenste aantal herhalingen met de rechterarm, schakel vervolgens over naar de linkerarm en herhaal de beweging.

1. Ga eerst naast een gewichtskooi staan en pak deze met één hand vast ter ondersteuning. Leun je lichaam iets weg van het oppervlak en houd je voeten bij elkaar. Houd een halter in de andere hand met je arm langs je zij gestrekt en de handpalm naar je lichaam gericht. 2. Hef de halter opzij tot je arm schouderhoogte bereikt, waarbij je elleboog licht buigt en een gecontroleerde beweging aanhoudt. 3. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging en zorg ervoor dat je arm evenwijdig aan de vloer is. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Druk de halter boven je hoofd totdat je arm volledig is uitgestrekt. 2. Loop de gewenste afstand in een rechte lijn naar voren, waarbij je de halter stabiel boven je hoofd houdt. 3. Zodra je de gewenste afstand hebt afgelegd, laat je de dumbbell voorzichtig naar je schouder zakken en schakel je over naar je linkerhand. Herhaal de beweging met je linkerarm boven je hoofd.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand. Druk de halter boven je hoofd en strek je arm volledig uit. 2. Stap met je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de dumbbell gedurende de hele beweging boven je hoofd houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Plaats je linkerknie en linkerhand op een bankje, leun met je rug naar beneden tot bijna evenwijdig aan de vloer. je rechtervoet moet stevig op de grond worden geplaatst, de knie gebogen en iets naar achteren voor evenwicht. Houd een halter in je rechterhand, arm uitgestrekt naar de grond. 2. Trek de dumbbell richting je heup door je elleboog te buigen en hem dicht bij je lichaam te houden. Concentreer je op het aanspannen van je rugspieren aan de bovenkant van de beweging. 3. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig gecontroleerd uitstrekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant om de oefening met je linkerarm uit te voeren.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Plaats de halter op schouderhoogte, aan de zijkant, met je handpalm naar voren gericht, je elleboog gebogen en je vrije hand op je heup. 2. Druk de halter boven je hoofd door je arm te strekken totdat deze volledig gestrekt is. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar je linkerhand.

1. Begin door plat op je rug te liggen met je armen en benen gestrekt in een zeesterpositie. Houd een dumbbell in je rechterhand en houd de linkerhand stevig op de grond. 2. Betrek je romp en til je linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd op, met de bedoeling de halter je linkervoet te raken. 3. Reik zo hoog mogelijk en span je buikspieren aan aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je arm en been gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar het vasthouden van de halter in je linkerhand en het optillen van je rechterbeen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand met een onderhandse greep (palm naar voren gericht). Laat je arm recht naar beneden langs je zij hangen. 2. Breng de dumbbell langzaam voor je omhoog tot schouderhoogte, waarbij je je arm recht houdt en je handpalm naar boven wijst. 3. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging en zorg ervoor dat je arm evenwijdig aan de vloer is. 4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter met een bovenhandse greep voor je dij. Houd je vrije arm ontspannen naast je. 2. Trek de halter omhoog, dicht bij je romp, door hem met je elleboog te leiden en naar buiten en naar boven te bewegen. 3. Breng de halter omhoog richting je borst totdat je elleboog hoger is dan je pols. 4. Laat de halter langzaam langs hetzelfde pad zakken totdat je arm volledig is gestrekt, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter met een bovenhandse greep voor je dij. Houd je vrije arm ontspannen naast je. 2. Trek de halter omhoog, dicht bij je romp, door hem met je elleboog te leiden en naar buiten en naar boven te bewegen. 3. Breng de halter omhoog richting je borst totdat je elleboog hoger is dan je pols. 4. Laat de halter langzaam langs hetzelfde pad zakken totdat je arm volledig is gestrekt, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Ga met je rechterzijde naar een muur gericht staan, plaats je rechterhand op de muur ter ondersteuning en houd een halter in je linkerhand. Til je rechterbeen van de vloer en balanceer op je linkerbeen. 2. Druk door je achtste voorvoeten om je hiel zo hoog mogelijk van de vloer te heffen. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en span je kuitspier aan. 4. Laat je hiel gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell voor je uitgestrekt. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechtervoet iets van de vloer achter je. 2. Begin met scharnieren op je heupen, waarbij je je rechterbeen recht achter je uitstrekt terwijl je de dumbbells naar de grond laat zakken. Houd een lichte buiging in je linkerknie. 3. Laat de dumbbells zakken totdat je romp evenwijdig is aan de vloer, of voor zover je flexibiliteit dit toelaat, waarbij je een rechte lijn aanhoudt van je hoofd naar je rechterhiel. 4. Keer terug naar de startpositie door met je linkerhiel te rijden en je rechterbeen naar voren te brengen, waarbij je het van de grond houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerhand en het rechterbeen.

1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd met beide handen een dumbbell over je heupen. Strek je linkerbeen recht voor je uit en houd het in lijn met je rechterdij. 2. Betrek je romp en span je bilspieren aan. Rij door je rechterhiel om je heupen naar het plafond te tillen en vorm een ​​rechte lijn van je schouders naar je rechterknie. 3. Houd de bovenste positie kort vast, span je bilspieren aan en behoud een rechte lijn met je lichaam. 4. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je linkerbeen gestrekt blijft. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.

1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en houd een halter naast je vast met een neutrale greep. Verplaats je gewicht naar het been tegenover de halter en buig je ondersteunende knie lichtjes. 2. Til het been aan de kant van de halter achter je op met je knie gebogen terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp naar voren scharniert. 3. Laat de halter naast je ondersteunende been naar de grond zakken totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je rug recht houdt en je heupen waterpas. 4. Druk door je ondersteunende voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en houd een halter naast je vast met een neutrale greep. Verplaats je gewicht naar het been tegenover de halter en buig je ondersteunende knie lichtjes. 2. Til het been aan de kant van de halter achter je op met je knie gebogen terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp naar voren scharniert. 3. Laat de halter naast je ondersteunende been naar de grond zakken totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je rug recht houdt en je heupen waterpas. 4. Druk door je ondersteunende voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Begin door op je rechterbeen te gaan staan en houd in elke hand een halter naast je lichaam. Til je linkerbeen iets van de vloer, houd het recht en gestrekt voor je. 2. Laat je lichaam zakken in een gehurkte positie door je rechterknie te buigen. Je linkerbeen moet voor je uitgestrekt blijven zonder de vloer te raken. 3. Laat je rechterdij zakken totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer, zorg ervoor dat je knie op één lijn blijft met je voet en niet voorbij je tenen gaat. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de staande positie, waarbij je je linkerbeen gestrekt houdt. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.

1. Ga naast een hefkooi staan en houd met je rechterhand de stang van de hefkooi vast ter ondersteuning. Houd een halter in je linkerhand, zodat deze langs je zij hangt. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Til je rechterbeen van de vloer en strek het naar voren. 3. Buig je rechterknie om je lichaam in een gehurkte positie te laten zakken. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken terwijl je de controle en het evenwicht behoudt. 4. Druk door de hiel van je rechterbeen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je been volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam. 2. Zet je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren, waarbij je je voeten op heupbreedte uit elkaar houdt voor evenwicht. 3. Laat je lichaam in een uitvalpositie zakken door beide knieën te buigen totdat je voorste knie zich direct boven je enkel bevindt en je achterste knie net boven de vloer zweeft. 4. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter naast je lichaam. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren. 2. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel zit, waarbij je je lichaam in een gehurkte positie laat zakken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken. 3. Blijf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je gewicht gelijkmatig over je hielen wordt verdeeld. 4. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan ​​in de startpositie, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, vlak voor je schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Zak in een hurkzit door je knieën en heupen te buigen, waarbij je je rug recht houdt en je borst omhoog totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw je hielen omhoog om op te staan, terwijl je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig gestrekt zijn. 4. Laat de dumbbells weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je voorbereidt op de volgende squat. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga staan met één voet volledig geplant en plaats de andere voet een korte stap naar achteren, rustend op de bal van de voet met de hiel omhoog. Houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep. 2. Verplaats het grootste deel van je gewicht naar het voorste been, buig beide knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren terwijl je romp naar voren scharniert. 3. Laat de dumbbells voor je schenen zakken, terwijl je je rug recht houdt en de gewichten dicht bij je benen. 4. Druk door je voorste voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Voltooi vervolgens de herhalingen voordat je van houding verandert.

1. Ga staan met één voet volledig geplant en plaats de andere voet een korte stap naar achteren, rustend op de bal van de voet met de hiel omhoog. Houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep. 2. Verplaats het grootste deel van je gewicht naar het voorste been, buig beide knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren terwijl je romp naar voren scharniert. 3. Laat de dumbbells voor je schenen zakken, terwijl je je rug recht houdt en de gewichten dicht bij je benen. 4. Druk door je voorste voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Voltooi vervolgens de herhalingen voordat je van houding verandert.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd een halter stevig over je heupen. Plant een voet dicht bij je heupen en plaats de tegenoverliggende hiel iets verder naar voren met de tenen omhoog. 2. Druk voornamelijk door de voet die het dichtst bij je heupen ligt, terwijl je de voorste hiel lichtjes gebruikt voor balans. 3. Til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, waarbij je heupen waterpas houdt. 4. Pauzeer en span je bilspieren aan, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en voltooi de herhalingen voordat je naar de andere kant overschakelt.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd een halter stevig over je heupen. Plant een voet dicht bij je heupen en plaats de tegenoverliggende hiel iets verder naar voren met de tenen omhoog. 2. Druk voornamelijk door de voet die het dichtst bij je heupen ligt, terwijl je de voorste hiel lichtjes gebruikt voor balans. 3. Til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, waarbij je heupen waterpas houdt. 4. Pauzeer en span je bilspieren aan, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en voltooi de herhalingen voordat je naar de andere kant overschakelt.