15 SCHEMA’S · ZONDER MATERIAAL
Een workout klaar.Jij aan zet.
Een kwartier voor je hele lijf, extra aandacht voor je core of een uitgebreid circuit. Kies je schema en druk op start. De oefeningen, tijden en pauzes staan al voor je klaar, ook zonder account.
Wil je je eigen versie bewaren? Met een gratis account gebruik je ieder voorbeeld als basis voor een persoonlijke workout.
Full body ALLES STAAT KLAAR 30:00 minuten voor jezelf
Full body circuit
Actief 45 sec
Rust 60 sec
Rondes 3
DIT DOET TEMPOFIT VOOR JE
Dezelfde timer. Een tijd die bij je past Van een korte sessie tot een langer circuit. Het totaal telt ook het aftellen en alle pauzes mee.
Rust op het juiste moment Korte wisseltijd, herstel na een blok oefeningen of een langere pauze tussen je rondes.
Je hele reeks staat klaar TempoFit volgt de oefeningen en rondes. Via ‘Pas aan’ wijzig je de timerinstellingen. Met ‘Gebruik als basis’ maak je ingelogd een eigen workout die je kunt opslaan.
Full body start Een korte ronde langs benen, borst, billen, rug en core. Drie herkenbare rondes om de timer te leren kennen.
Actief 30 sec
Wisselen 10 sec
Langere rust 45 sec
Rondes 3 × 6 oefeningen De timer wisselt actieve tijd, wisseltijd en langere rust vanzelf af.
Oefeningen & tijdschema 6 oefeningen Bodyweight squat Air punches march Kneeling Push-up Glute Bridge Bodyweight Bird dog Dead bug Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. 30 sec per oefening. 10 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 45 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 15:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Full body start
Full body circuit Acht oefeningen voor je hele lichaam, met een minuut herstel na ieder blok van drie en tussen de rondes.
Actief 45 sec
Wisselen 15 sec
Langere rust 60 sec
Rondes 3 × 8 oefeningen Langere rust vervangt de wisseltijd precies waar jouw circuit die nodig heeft.
Oefeningen & tijdschema 8 oefeningen Bodyweight squat Bodyweight rear lunge Air punches march Kneeling Push-up Supine push up Glute Bridge Bodyweight Bird dog Dead bug Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. 45 sec per oefening. 15 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 60 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 30:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Full body circuit
Full body uitgebreid Tien oefeningen en vier rondes. De actieve tijd groeit van 30 naar 35, 45 en 50 seconden, met vaste herstelmomenten.
Actief 30 / 35 / 45 / 50 sec
Wisselen 15 sec
Langere rust 60 sec
Rondes 4 × 10 oefeningen TempoFit kan de actieve tijd per ronde aanpassen zonder je oefeningenreeks te veranderen.
Oefeningen & tijdschema 10 oefeningen Bodyweight squat Side lunges bodyweight Bodyweight calf raises Air punches march Kneeling Push-up Supine push up Glute Bridge Bodyweight Bird dog Dead bug Heel touches Zo loopt de timer 20 sec aftellen voor de start. Actief per ronde: ronde 1: 30 sec · ronde 2: 35 sec · ronde 3: 45 sec · ronde 4: 50 sec. 15 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 60 sec rust na elke 4 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 45:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Full body uitgebreid
Benen en billen kort Squats, lunges en heupbewegingen in een korte reeks. De twee zijden krijgen ieder een eigen interval.
Actief 30 sec
Wisselen 10 sec
Langere rust 45 sec
Rondes 3 × 6 oefeningen Oefennamen en aparte intervallen maken duidelijk wanneer je van zijde wisselt.
Oefeningen & tijdschema 6 oefeningen Bodyweight squat Bodyweight rear lunge Bodyweight calf raises Glute Bridge Bodyweight Side lying leg lift left Til alleen je linkerbeen op; het volgende interval is rechts. side lying leg lift right Til alleen je rechterbeen op. Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. 30 sec per oefening. 10 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 45 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 15:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Benen en billen kort
Core in balans Een afwisseling van bewegen en vasthouden voor je romp, met een aparte side plank voor iedere kant.
Actief 30 sec
Wisselen 10 sec
Langere rust 45 sec
Rondes 3 × 6 oefeningen De timer geeft iedere oefening en iedere zijde een eigen plek in de ronde.
Oefeningen & tijdschema 6 oefeningen Dead bug Heel touches Glute Bridge Bodyweight Bird dog Side plank · left Steun op je linkeronderarm. Side plank · right Steun op je rechteronderarm. Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. 30 sec per oefening. 10 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 45 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 15:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Core in balans
Bovenlichaam opbouw Borst, schouders en rug wisselen elkaar af. Begin met 20 seconden per oefening en bouw per ronde op naar 30 en 40.
Actief 20 / 30 / 40 sec
Wisselen 10 sec
Langere rust 45 sec
Rondes 3 × 6 oefeningen Een korte eerste ronde en langere vervolgrondes staan in één schema klaar.
Oefeningen & tijdschema 6 oefeningen Arm circle Shoulder circle Kneeling Push-up Supine push up Bird dog Scapula push up Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. Actief per ronde: ronde 1: 20 sec · ronde 2: 30 sec · ronde 3: 40 sec. 10 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 45 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 15:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Bovenlichaam opbouw
20 minuten
Benen, billen en schouders Staand bewegen Een volledig staande reeks voor benen, billen en schouders. Twintig seconden wisseltijd geeft ruimte om rustig klaar te gaan staan.
Actief 40 sec
Wisselen 20 sec
Langere rust 45 sec
Rondes 3 × 6 oefeningen Ruimere wisseltijd helpt je in je eigen tempo naar de volgende oefening te gaan.
Oefeningen & tijdschema 6 oefeningen Air punches march Bodyweight squat Bodyweight calf raises Bodyweight rear lunge Standing side leg raises · left Hef je linkerbeen opzij; het volgende interval is rechts. Standing side leg raises · right Hef je rechterbeen opzij. Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. 40 sec per oefening. 20 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 45 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 20:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Staand bewegen
Core met controle Acht rustige rompintervallen met extra aandacht voor links en rechts. Neem binnen een interval gerust kort rust als je houding verandert.
Actief 45 sec
Wisselen 15 sec
Langere rust 60 sec
Rondes 2 × 8 oefeningen Ook langere houdingen krijgen een duidelijke start, stop en herstelperiode.
Oefeningen & tijdschema 8 oefeningen Dead bug Bird dog Heel touches Glute Bridge Bodyweight Side plank · left Steun op je linkeronderarm. Side plank · right Steun op je rechteronderarm. Plank on elbows Supine push up Zo loopt de timer 30 sec aftellen voor de start. 45 sec per oefening. 15 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 60 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 20:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Core met controle
Benen en billen opbouw Tien oefeningen in twee rondes: eerst 40 seconden en daarna 50 seconden actief. Herstel 75 seconden na ieder blok van vier.
Actief 40 / 50 sec
Wisselen 15 sec
Langere rust 75 sec
Rondes 2 × 10 oefeningen Combineer een andere actieve tijd per ronde met vaste, langere pauzes.
Oefeningen & tijdschema 10 oefeningen Bodyweight squat Bodyweight rear lunge Side lunges bodyweight Bodyweight calf raises Standing side leg raises · left Hef je linkerbeen opzij. Standing side leg raises · right Hef je rechterbeen opzij. Glute Bridge Bodyweight Glute bridge with abduction bodyweight Side lying leg lift left Til je linkerbeen op. side lying leg lift right Til je rechterbeen op. Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. Actief per ronde: ronde 1: 40 sec · ronde 2: 50 sec. 15 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 75 sec rust na elke 4 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 25:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Benen en billen opbouw
Rustig losmaken Beweeg schouders, rug en heupen rustig door. Een ontspannen reeks met twintig seconden om van houding te wisselen.
Actief 45 sec
Wisselen 20 sec
Langere rust 45 sec
Rondes 2 × 6 oefeningen Een intervaltimer werkt ook voor rustige bewegingen en houdingen op tijd.
Oefeningen & tijdschema 6 oefeningen Arm circle Shoulder circle Cat stretch Child Pose Arms Extended Left Right standing adductor stretch · left Buig je rechterknie en houd je linkerbeen gestrekt. standing adductor stretch · right Buig je linkerknie en houd je rechterbeen gestrekt. Zo loopt de timer 15 sec aftellen voor de start. 45 sec per oefening. 20 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 45 sec rust na elke 2 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 15:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Rustig losmaken
Core circuit Een herkenbare reeks van zes oefeningen, vijf keer herhaald. Dertig seconden actief en korte herstelblokken houden het ritme overzichtelijk.
Actief 30 sec
Wisselen 15 sec
Langere rust 30 sec
Rondes 5 × 6 oefeningen Herhaal een vaste oefeningenreeks zonder de timer tussendoor opnieuw in te stellen.
Oefeningen & tijdschema 6 oefeningen Dead bug Heel touches Glute Bridge Bodyweight Bird dog Side plank · left Steun op je linkeronderarm. Side plank · right Steun op je rechteronderarm. Zo loopt de timer 30 sec aftellen voor de start. 30 sec per oefening. 15 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 30 sec rust na elke 3 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 25:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Core circuit
Bovenlichaam circuit Vier rondes voor borst, schouders en rug. Schoudercirkels en armbewegingen onderbreken de oefeningen waarbij je op je handen steunt.
Actief 35 sec
Wisselen 10 sec
Langere rust 60 sec
Rondes 4 × 8 oefeningen Dezelfde afwisseling blijft iedere ronde zichtbaar, met een minuut herstel tussen de blokken.
Oefeningen & tijdschema 8 oefeningen Arm circle Shoulder circle Kneeling Push-up Scapula push up Arm circles backward Standing swimmer Supine push up Bird dog Zo loopt de timer 20 sec aftellen voor de start. 35 sec per oefening. 10 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 60 sec rust na elke 4 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 30:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Bovenlichaam circuit
Benen en billen circuit Een staand blok en een vloerblok, met een minuut rust ertussen. Iedere zijde komt even vaak aan bod.
Actief 35 sec
Wisselen 10 sec
Langere rust 60 sec
Rondes 4 × 8 oefeningen De langere pauze markeert de overgang tussen twee verschillende oefenblokken.
Oefeningen & tijdschema 8 oefeningen Bodyweight squat Bodyweight rear lunge Side lunges bodyweight Bodyweight calf raises Glute Bridge Bodyweight Glute bridge with abduction bodyweight Side lying leg lift left Til je linkerbeen op. side lying leg lift right Til je rechterbeen op. Zo loopt de timer 20 sec aftellen voor de start. 35 sec per oefening. 10 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 60 sec rust na elke 4 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 30:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Benen en billen circuit
Full body ritme Een levendiger circuit met jumping jacks, beenoefeningen en vloerwerk. Tussen oefeningen zit twintig seconden wisseltijd.
Actief 30 sec
Wisselen 20 sec
Langere rust 30 sec
Rondes 4 × 10 oefeningen Korte actieve intervallen en ruime wisseltijd passen samen in een langer circuit.
Oefeningen & tijdschema 10 oefeningen Jumping jack Bodyweight squat Side lunges bodyweight Air punches march Kneeling Push-up Plank shoulder taps Glute Bridge Bodyweight Bird dog Dead bug Mountain climbers Zo loopt de timer 10 sec aftellen voor de start. 30 sec per oefening. 20 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 30 sec rust na elke 4 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 35:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Full body ritme
Full body in blokken Vijf rondes met een staand blok en een vloerblok. Iedere vier oefeningen volgt een minuut herstel.
Actief 35 sec
Wisselen 15 sec
Langere rust 60 sec
Rondes 5 × 8 oefeningen Het aantal rondes verlengt je workout terwijl oefeningen en herstelritme herkenbaar blijven.
Oefeningen & tijdschema 8 oefeningen Bodyweight squat Bodyweight rear lunge Air punches march Bodyweight calf raises Kneeling Push-up Supine push up Bird dog Dead bug Zo loopt de timer 10 sec aftellen voor de start. 35 sec per oefening. 15 sec wisseltijd tussen de oefeningen. 60 sec rust na elke 4 oefeningen binnen een ronde en tussen de rondes. Totaal: 40:00 minuten. Gebruik als basis voor je eigen workout: Full body in blokken
Deze combinatie heeft nog geen schema. Kies een andere tijd of spiergroep, of bekijk alle workouts.
Toon alle workouts
MAAK ER JOUW WORKOUT VAN
Een goed begin. De rest kies jij. Meer rust, andere oefeningen of een extra ronde? Elk schema is aanpasbaar. Stel vanuit de bibliotheek je eigen reeks samen of kies bij een voorbeeld Gebruik als basis . Je eigen versie bewaar je in Mijn workouts , bij je gratis account.
Naar de bibliotheek
