Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter met beide handen recht boven je borst. 2. Til je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer door je buikspieren aan te spannen. 3. Breng de halter omhoog naar het plafond terwijl je de crunch uitvoert, terwijl je je armen gestrekt houdt. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging en span je buikspieren aan. 4. Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je de beweging onder controle houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met je armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de rechter halter naar je schouder door je biceps samen te trekken. Draai je onderarm terwijl je de halter optilt, zodat je handpalm bovenaan de beweging naar je schouder wijst. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm terwijl je de rechterarm gestrekt houdt. Ga door met het afwisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, houd een halter in elke hand met je armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de rechter halter naar je schouder door je biceps samen te trekken. Draai je onderarm terwijl je de halter optilt, zodat je handpalm bovenaan de beweging naar je schouder wijst. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm terwijl je de rechterarm gestrekt houdt. Ga door met het afwisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en een halter in elke hand, met de handpalmen naar je romp gericht. Laat je armen recht langs je lichaam hangen. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de rechter dumbbell richting je schouder door je elleboog te buigen. Houd je handpalm tijdens de hele beweging naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm terwijl je de rechterarm gestrekt houdt. Ga door met het afwisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar voren gericht zijn en je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn. 2. Betrek je romp en druk de rechter halter boven je hoofd totdat je arm volledig is gestrekt. Houd je linkerhalter in de startpositie. 3. Laat de rechter dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal, afwisselend armen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn en je ellebogen moeten in een hoek van 60 graden gebogen zijn en naar beneden gericht. 2. Druk de rechter dumbbell boven je hoofd en leun lichtjes naar de andere kant totdat je arm volledig gestrekt is. 3. Laat de rechter dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte en druk de linker dumbbell boven je hoofd en iets opzij. 4. Ga door met het afwisselen van de armen voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je zorgt voor een soepele en gecontroleerde beweging.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen. 2. Druk één halter boven je hoofd terwijl je je hand draait totdat je handpalm naar voren wijst terwijl je arm volledig gestrekt is. 3. Laat de dumbbell weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je hand draait totdat je handpalm weer naar je lichaam wijst. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen. 2. Druk één halter boven je hoofd terwijl je je hand draait totdat je handpalm naar voren wijst terwijl je arm volledig gestrekt is. 3. Laat de dumbbell weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je hand draait totdat je handpalm weer naar je lichaam wijst. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter. Buig je knieën en scharnier naar voren op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat beide armen recht onder je schouders kunnen hangen, terwijl de dumbells op de grond rusten. 2. Trek een halter naar je buik toe door je elleboog omhoog te duwen, dicht bij je lichaam, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie totdat je arm volledig is gestrekt. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant en behoud de voorovergebogen positie gedurende de hele oefening.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter. Buig je knieën en scharnier naar voren op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat beide armen recht onder je schouders kunnen hangen, terwijl de dumbells op de grond rusten. 2. Trek een halter naar je buik toe door je elleboog omhoog te duwen, dicht bij je lichaam, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie totdat je arm volledig is gestrekt. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant en behoud de voorovergebogen positie gedurende de hele oefening.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig uitgestrekt en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Trek de dumbbells omhoog richting je oksels door je ellebogen te buigen. Je ellebogen moeten naar de zijkanten wijzen. 3. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met in elke hand een halter op schouderhoogte, met je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen gebogen. 2. Betrek je schouders en draai je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. 3. Keer de beweging om door de dumbbells terug te laten zakken tot schouderhoogte, terwijl je je handpalmen weer naar elkaar toe draait. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een soepele en gecontroleerde beweging gedurende de hele oefening.

1. Ga op een stoel zitten met rugsteun, houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan. 2. Betrek je schouders en draai je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. 3. Keer de beweging om door de dumbbells terug te laten zakken tot schouderhoogte, terwijl je je handpalmen weer naar je lichaam draait. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een soepele en gecontroleerde beweging gedurende de hele oefening.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een dumbbell vast, met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar voren gericht. 2. Breng beide dumbbells langzaam naar de zijkanten omhoog, waarbij je armen gestrekt houdt, totdat ze schouderhoogte bereiken. 3. Ga door met het optillen van de dumbbells in een cirkelvormige beweging boven je hoofd totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten, met je armen volledig uitgestrekt. 4. Keer de beweging om en laat de dumbbells weer naar beneden zakken in hetzelfde cirkelvormige pad totdat ze weer naast je liggen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter met beide handen verticaal vast, alsof je een stang vasthoudt, voor je heupen. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om jezelf te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je de halter in lijn houdt met je borst. 3. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je benen strekt en je bilspieren aan de bovenkant aanspant. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Betrek je romp en houd je rug recht. Hef je bovenarmen zijwaarts totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je ellebogen gedurende de hele beweging in een hoek van 90 graden houdt. 3. Laat je armen met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar achteren gericht). Buig op je heupen en knieën om je romp te laten zakken tot deze evenwijdig is aan de vloer, waarbij je je rug recht houdt. 2. Laat de dumbbells direct onder je schouders hangen, met de ellebogen licht gebogen. 3. Trek de dumbbells omhoog naar het plafond, buig je ellebogen en breng ze zo hoog mogelijk en naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je de dumbbells op gezichtsniveau leidt. 4. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (de handpalmen naar je toe gericht). Buig op je heupen en knieën om je romp te laten zakken tot deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt. 2. Laat de dumbbells direct onder je schouders hangen, met de armen volledig gestrekt. 3. Trek de dumbbells richting je romp, waarbij je met je ellebogen leidt en ze dicht bij je lichaam houdt. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar gericht). Buig op je heupen en knieën om je romp te laten zakken tot deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt. 2. Laat de dumbbells direct onder je schouders hangen, met de armen volledig gestrekt. 3. Trek de dumbbells richting je romp, waarbij je met je ellebogen leidt en ze dicht bij je lichaam houdt. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar voren gericht). Houd je ellebogen dicht bij je romp. 2. Voer biceps-curls uit door je ellebogen te buigen om de dumbbells naar je schouders te tillen, terwijl je bovenarmen stil houdt. 3. Wanneer je de bovenkant van de krul bereikt, draai je je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen en druk je de dumbbells boven je hoofd door je armen volledig uit te strekken. 4. Laat de dumbbells weer zakken tot schouderhoogte, draai vervolgens je polsen terug naar de startpositie en laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Kniel op een stabiliteitsbal met je voorvoeten op de grond ter ondersteuning. Houd een halter in elke hand met één arm boven je hoofd en de andere arm langs je zij. 2. Voer tegelijkertijd een biceps-curl uit met de arm langs je zij, waarbij je elleboog buigt om de halter naar je schouder te tillen, en een triceps-extensie boven je hoofd met de andere arm, waarbij je elleboog buigt om de halter achter je hoofd te laten zakken. 3. Breng beide armen langzaam terug naar de startpositie, waarbij je tijdens de hele beweging controle en stabiliteit garandeert. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga een paar meter staan, eerst met de rug voor een stoel, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt en je armen langs je lichaam hangen. Plaats de bovenkant van één voet op de stoel achter je. 2. Laat je lichaam zakken door je voorste knie te buigen totdat je voorste dij evenwijdig is aan de vloer en je achterste knie net boven de vloer zweeft. 3. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je rug recht houdt en de romp aangespannen. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en herhaal de beweging aan de andere kant.

1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter vast met een stevige greep, waarbij de ellebogen 90 graden gebogen op de grond rusten. 2. Betrek je romp en voer een sit-up uit door je romp naar je knieën te brengen terwijl je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd drukt. 3. Laat je romp terugzakken naar de startpositie terwijl je de dumbbells weer op schouderhoogte brengt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening de controle behoudt.

1. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan en houd een dumbbell met beide handen vast aan de stang, zodat deze voor je hangt. 2. Houd je rug recht en scharnierend op de heupen, waarbij je de halter naar je voeten laat zakken terwijl je hem dicht bij je benen houdt. 3. Laat de dumbbell zakken totdat je rek voelt in je hamstrings, zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn. 4. Betrek je bilspieren en hamstrings om je romp terug naar de startpositie te tillen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een stevige greep, met de handpalmen naar voren gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de dumbbells tegelijkertijd richting je schouders door je biceps samen te trekken. 3. Pauzeer bovenaan de beweging en span je biceps aan. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter dicht bij je borst tussen je handpalmen, met je ellebogen naar beneden gebogen. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en buig je rechterknie, waarbij je lichaam in een gehurkte positie laat zakken terwijl je linkerbeen recht houdt en je linkervoet plat op de grond. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig uitgestrekt en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Houd je bovenarmen stil en krul de rechter halter over je lichaam richting je linkerschouder, waarbij je biceps aan de bovenkant van de beweging aanspant. 3. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie en behoud de controle gedurende de hele beweging. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm en krul de halter naar je rechterschouder. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën recht en je benen bijna evenwijdig aan de vloer van de vloer getild, terwijl je een halter vasthoudt met beide handen net boven je heupen uitgestrekt. 2. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, voer een crunch uit terwijl je de halter over je dijen duwt. 3. Houd de crunch-positie een paar seconden vast, zorg ervoor dat je buikspieren volledig aangespannen zijn en dat je onderrug in de vloer gedrukt blijft. 4. Laat je schouders langzaam naar de grond zakken, waarbij je tijdens de hele beweging de controle over de halter behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep. Laat je armen recht naar beneden hangen voor je dijen. 2. Hef je ellebogen op tot schouderhoogte, houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden en vorm een ​​'doelpaal'-positie met je onderarmen loodrecht op je lichaam. 3. Draai je schouders om de dumbbells omhoog te tillen totdat je onderarmen verticaal zijn. 4. Druk de dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter langs je lichaam vast met behulp van een onderhandse greep. 2. Krul beide dumbbells terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en je bovenarmen stil. 3. Druk de dumbbells boven je hoofd en buig vervolgens je ellebogen om de dumbbells achter je hoofd te laten zakken. Strek je ellebogen uit om ze weer boven je hoofd te brengen. 4. Laat de dumbbells zakken tot schouderhoogte, strek dan langzaam je ellebogen uit om ze weer naar je zij te brengen en herhaal.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep). 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de dumbbells omhoog richting je schouders, terwijl je je polsen draait zodat je handpalmen naar boven wijzen aan de bovenkant van de krul. 3. Houd de bovenste positie even vast en zorg ervoor dat je je biceps aanspant. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie, draai je polsen terug naar de neutrale greep en behoud de controle gedurende de hele beweging. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep). 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul één halter omhoog richting je schouder, terwijl je pols draait zodat je handpalm naar boven wijst (supinerende greep) aan de bovenkant van de krul. 3. Houd de bovenste positie een kort moment vast, zorg ervoor dat je biceps aanspant, en laat vervolgens de halter langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je pols terugdraait naar de neutrale greep. 4. Herhaal de krul met de andere arm en wissel de armen af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je armen 90 graden gebogen en houd in elke hand een halter voor je borst. 2. Stap met je rechterbeen achter en links van je linkerbeen, waarbij je je heupen laat zakken in een buigzame uitvalpositie. Je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel en je achterste knie moet net boven de vloer zweven. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie en breng je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de uitval met je linkerbeen achter en rechts van je rechterbeen, waarbij je de benen afwisselt voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter vast met beide handen gestrekt tegenover je borst. 2. Draai je romp en laat de halter diagonaal over je lichaam naar de linkerkant zakken, terwijl je armen volledig uitstrekt terwijl je naar beneden reikt, terwijl je voeten naar je linkerkant draait. 3. Breng de halter in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie, waarbij je het diagonale pad omkeert. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand en houd je armen langs je lichaam naar beneden. 2. Begin de beweging door de dumbbells naar je schouders te krullen, terwijl je je ellebogen naar achteren sleept en ze dicht bij je lichaam houdt. 3. Zodra de dumbbells dicht bij je schouders zijn, duw je ze langzaam omhoog tot voorbij de schouders. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd met je bovenhand een halter tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je de halter stevig tegen je heup houdt. 4. Houd de positie de gewenste tijd vast, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd met je bovenhand een halter tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je de halter stevig tegen je heup houdt. 4. Houd de positie de gewenste tijd vast, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in één hand. Houd je andere hand achter je rug ter ondersteuning. 2. Begin met je werkarm gebogen in een hoek van 90 graden, de elleboog dicht bij je zij, de onderarm parallel aan de vloer naar voren gericht met de halter in een neutrale positie. 3. Draai je onderarm naar buiten, waarbij je elleboog op zijn plaats houdt, totdat je handpalm naar voren wijst. 4. Keer langzaam terug naar de startpositie en breng je onderarm terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in één hand. Houd je andere hand achter je rug ter ondersteuning. 2. Begin met je werkarm gebogen in een hoek van 90 graden, de elleboog dicht bij je zij, de onderarm parallel aan de vloer naar voren gericht met de halter in een neutrale positie. 3. Draai je onderarm naar buiten, waarbij je elleboog op zijn plaats houdt, totdat je handpalm naar voren wijst. 4. Keer langzaam terug naar de startpositie en breng je onderarm terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.

1. Begin door rechtop te staan met een halter in elke hand, de armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. 2. Betrek je romp en houd je borst omhoog en je schouders naar achteren om de juiste houding te behouden. 3. Begin vooruit te lopen en neem gecontroleerde, gelijkmatige stappen, terwijl je de dumbbells stevig vasthoudt. 4. Loop de gewenste afstand of tijd, waarbij je bovenlichaam rechtop houdt en je romp aangespannen. Zodra je het einde van de afstand hebt bereikt, draai je om en loop je terug naar het startpunt.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je rechterenkel over je linkerknie in een positie in de vorm van een viertal en laat een halter op je heupen rusten, terwijl je deze stevig met beide handen vasthoudt. 2. Span je bilspieren aan en druk door de hiel van je ondersteunende voet om je heupen van de grond te tillen, strek je uit door je heupen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knie. 3. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

1. Begin door op je rug op de grond te liggen met je benen recht op de grond. Houd een halter in elke hand met je armen recht boven je borst uitgestrekt, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Laat de dumbbells langzaam in een wijde boog naar je zij zakken, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt. Zak omlaag totdat je bovenarmen de grond lichtjes raken. 3. Breng de dumbbells terug naar de startpositie door je borstspieren aan te spannen, waarbij je de lichte buiging van je ellebogen gedurende de hele beweging behoudt.

1. Buig je knieën en laat ze zakken in een diepe hurken terwijl je je borst omhoog houdt, met je voeten breder dan schouderbreedte, terwijl je in elke hand een halter tussen je benen houdt. 2. Duw je hielen omhoog en strek je benen zodat je rechtop kunt staan, waarbij je de dumbbells naar je lichaam brengt. 3. Spring explosief recht omhoog vanuit de gehurkte positie en strek je uit via je heupen, knieën en enkels. 4. Land zachtjes en gecontroleerd terug in de gehurkte positie en ga onmiddellijk naar de volgende herhaling.