Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Begin op handen en voeten op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en til je rechterbeen opzij totdat je dij evenwijdig is aan de vloer. Houd je heupen waterpas en vermijd het draaien van je romp. 3. Houd de positie even vast en laat vervolgens je rechterbeen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerbeen en herhaal.

1. Begin op handen en voeten op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en til je rechterbeen opzij totdat je dij evenwijdig is aan de vloer. 3. Beweeg je rechterbeen in een cirkelvormige beweging, waarbij je kleine, gecontroleerde cirkels maakt met je knie, terwijl je heupen waterpas houdt en torsorotatie vermijdt. 4. Voltooi het gewenste aantal cirkels en laat vervolgens je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd en laat je hoofd en schouders tegen de grond rusten. 2. Betrek je romp en til beide voeten naar elkaar toe, waarbij je knieën naar je borst trekt terwijl je de buiging in je benen behoudt. 3. Ga door met het optrekken van je knieën totdat ze zich boven je buik bevinden, waarbij je bekken voorzichtig naar je ribben kantelt zonder je bovenrug op te tillen. 4. Laat beide benen langzaam zakken totdat je voeten terugkeren naar de grond, terwijl je de controle behoudt tijdens de afdaling, en herhaal dan voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd en laat je hoofd en schouders tegen de grond rusten. 2. Betrek je romp en til beide voeten naar elkaar toe, waarbij je knieën naar je borst trekt terwijl je de buiging in je benen behoudt. 3. Ga door met het optrekken van je knieën totdat ze zich boven je buik bevinden, waarbij je bekken voorzichtig naar je ribben kantelt zonder je bovenrug op te tillen. 4. Laat beide benen langzaam zakken totdat je voeten terugkeren naar de grond, terwijl je de controle behoudt tijdens de afdaling, en herhaal dan voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen voor je geplant, met je tenen naar boven gericht. Plaats beide handen achter je heupen met je handpalmen plat, je vingers wijzen naar je voeten en je ellebogen licht gebogen. 2. Druk door je handpalmen en hielen om je heupen iets boven de vloer te tillen, waarbij je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren getrokken. 3. Druk stevig door je handpalmen en strek je ellebogen uit om je heupen op te tillen. Pauzeer bovenaan, terwijl je je triceps aanspant. 4. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken, keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen voor je geplant, met je tenen naar boven gericht. Plaats beide handen achter je heupen met je handpalmen plat, je vingers wijzen naar je voeten en je ellebogen licht gebogen. 2. Druk door je handpalmen en hielen om je heupen iets boven de vloer te tillen, waarbij je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren getrokken. 3. Druk stevig door je handpalmen en strek je ellebogen uit om je heupen op te tillen. Pauzeer bovenaan, terwijl je je triceps aanspant. 4. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken, keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats je handen onder je heupen voor extra ondersteuning indien nodig. 2. Til je benen een paar centimeter van de vloer, houd ze recht en dicht bij elkaar. 3. Schop snel afwisselend je benen op en neer in een kleine, gecontroleerde beweging, waarbij je je romp tijdens de hele beweging betrekt. 4. Ga door met de flutter-kicks gedurende de gewenste duur, waarbij je een stabiel en gecontroleerd tempo aanhoudt. Laat je benen weer op de grond zakken om de oefening te voltooien.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rechterarm recht voor je borst uit met je handpalm naar beneden gericht. 2. Plaats je linkerhand over je rechterhand terwijl je de werkelleboog recht houdt en je schouder ontspannen. 3. Trek je rechterhand voorzichtig naar beneden en naar je lichaam toe totdat je een comfortabele rek voelt langs de bovenkant van je onderarm. 4. Houd de stretch kort vast, laat je hand los en herhaal dit gedurende de gewenste duur voordat je van arm wisselt.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rechterarm recht voor je borst uit met je handpalm naar beneden gericht. 2. Plaats je linkerhand over je rechterhand terwijl je de werkelleboog recht houdt en je schouder ontspannen. 3. Trek je rechterhand voorzichtig naar beneden en naar je lichaam toe totdat je een comfortabele rek voelt langs de bovenkant van je onderarm. 4. Houd de stretch kort vast, laat je hand los en herhaal dit gedurende de gewenste duur voordat je van arm wisselt.

1. Ga met je rechterkant naast een muur staan en plaats je rechterhandpalm er plat tegenaan op schouderhoogte. 2. Houd je rechterhand tegen de muur, met een buiging in je elleboog en je schouder ontspannen. 3. Verplaats je gewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt langs je rechter onderarm. 4. Houd de stretch vast, laat los en herhaal met je linkerarm.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats de vingers van je rechterhand er op schouderhoogte tegenaan, met de punt naar beneden gericht. Houd je handpalm iets van de muur af en houd een kleine buiging in je elleboog. 2. Houd je vingers in contact met de muur terwijl je lichaamsgewicht langzaam naar voren verplaatst. 3. Druk je rechterhandpalm voorzichtig tegen de muur totdat je een comfortabele rek in je onderarm voelt. 4. Verplaats je gewicht naar achteren en til je handpalm weg van de muur terwijl je vingers in contact houdt, en herhaal dit voordat je naar je linkerhand overschakelt.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats de vingers van je rechterhand er op schouderhoogte tegenaan, met de punt naar beneden gericht. Houd je handpalm iets van de muur af en houd een kleine buiging in je elleboog. 2. Houd je vingers in contact met de muur terwijl je lichaamsgewicht langzaam naar voren verplaatst. 3. Druk je rechterhandpalm voorzichtig tegen de muur totdat je een comfortabele rek in je onderarm voelt. 4. Verplaats je gewicht naar achteren en til je handpalm weg van de muur terwijl je vingers in contact houdt, en herhaal dit voordat je naar je linkerhand overschakelt.

1. Ga met je rechterkant naast een muur staan en plaats je rechterhandpalm er plat tegenaan op schouderhoogte. 2. Houd je rechterhand tegen de muur, met een buiging in je elleboog en je schouder ontspannen. 3. Verplaats je gewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt langs je rechter onderarm. 4. Houd de stretch vast, laat los en herhaal met je linkerarm.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gedraaid. Laat je zakken in een diepe hurkzit en reik met beide handen naar de vloer tussen je voeten. 2. Duw je voeten door en spring recht omhoog, waarbij je je heupen en knieën strekt. 3. Land zachtjes in dezelfde brede houding en buig onmiddellijk je knieën. 4. Laat je rug zakken in de hurkzit, reik naar de grond en blijf de beweging herhalen.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gedraaid. Laat je zakken in een diepe hurkzit en reik met beide handen naar de vloer tussen je voeten. 2. Duw je voeten door en spring recht omhoog, waarbij je je heupen en knieën strekt. 3. Land zachtjes in dezelfde brede houding en buig onmiddellijk je knieën. 4. Laat je rug zakken in de hurkzit, reik naar de grond en blijf de beweging herhalen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten. Houd de handvatten van de weerstandsband vast met je handpalmen naar achteren gericht en je armen voor je uitgestrekt. 2. Hef je armen recht voor je tot schouderhoogte, waarbij je ellebogen licht buigt. 3. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht), terwijl je armen langs je lichaam hangen. 2. Til de dumbbells voor je op door je armen recht naar voren te heffen totdat ze zich op hoofdhoogte bevinden. 3. Houd de dumbbells een kort moment bovenaan de beweging vast, waarbij je ervoor zorgt dat je schouders volledig aangespannen zijn. 4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter in elke hand, hangend aan je lichaam, met je handpalmen naar elkaar gericht. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en op je heupen te scharnieren, terwijl je je knieën lichtjes naar buiten duwt terwijl je afdaalt. 3. Blijf jezelf zakken totdat je dijen net lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Plaats de dumbbells over je schouders met je handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar beneden gericht. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en op je heupen te scharnieren, terwijl je je knieën lichtjes naar buiten duwt terwijl je afdaalt. 3. Blijf jezelf zakken totdat je dijen net lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een volledige planche-positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer geplaatst en je lichaam evenwijdig aan de vloer, volledig ondersteund door je handen. Je benen moeten recht achter je worden uitgestrekt, en je romp en bilspieren moeten in elkaar grijpen om een ​​rechte lijn van top tot teen te behouden. 2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en houd je lichaam gedurende de hele beweging in een horizontale positie. 3. Duw door je handen om je armen te strekken en terug te keren naar de startplanche-positie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de controle en stabiliteit gedurende de hele oefening behoudt.

1. Begin in een lange knielende positie. Strek je linkerbeen recht naar de zijkant voor ondersteuning en plaats je rechterhand direct onder je schouder op de grond. 2. Houd je rechterknie onder je heup en je gestrekte been recht terwijl je naar de zijkant leunt. 3. Draai je borst omhoog en strek je linkerarm over je hoofd. Draai je hoofd en kijk omhoog naar het plafond. 4. Houd de stretch vast, laat vervolgens je linkerarm zakken en kom weer rechtop te staan. Herhaal aan de andere kant.

1. Begin in een lange knielende positie. Strek je linkerbeen recht naar de zijkant voor ondersteuning en plaats je rechterhand direct onder je schouder op de grond. 2. Houd je rechterknie onder je heup en je gestrekte been recht terwijl je naar de zijkant leunt. 3. Draai je borst omhoog en strek je linkerarm over je hoofd. Draai je hoofd en kijk omhoog naar het plafond. 4. Houd de stretch vast, laat vervolgens je linkerarm zakken en kom weer rechtop te staan. Herhaal aan de andere kant.

1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens je linkerbeen recht naar de zijkant uit voor ondersteuning. 2. Leun naar rechts en plaats je rechterhand op de grond, direct onder je schouder, met je arm uitgestrekt. 3. Strek je linkerarm over je hoofd terwijl je borst en blik naar voren houdt. 4. Houd de rekoefening vast, ga dan rechtop staan ​​en herhaal aan de andere kant.

1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens je linkerbeen recht naar de zijkant uit voor ondersteuning. 2. Leun naar rechts en plaats je rechterhand op de grond, direct onder je schouder, met je arm uitgestrekt. 3. Strek je linkerarm over je hoofd terwijl je borst en blik naar voren houdt. 4. Houd de rekoefening vast, ga dan rechtop staan ​​en herhaal aan de andere kant.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Terwijl je de brugpositie vasthoudt, spreidt je knieën zo ver uit elkaar als comfortabel is, terwijl je voeten plat op de grond houdt. 4. Breng je knieën weer bij elkaar en laat je heupen vervolgens terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een kettlebell met beide handen dicht bij je borst en pak het handvat vast. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en op je heupen te scharnieren. 3. Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een weerstandsband onder beide voeten. Houd met elke hand een handvat vast en plaats dit dicht bij je schouders. 2. Scharnier op je heupen om je romp naar voren te laten zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt. 3. Keer langzaam terug naar de startpositie door je heupen en knieën te strekken om je romp omhoog te brengen. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en plaats je handen naast je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je rek voelt in je hamstrings. 4. Beweeg je heupen naar voren om weer rechtop te komen en herhaal dan.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Breng de dumbbells op schouderhoogte, met je ellebogen gebogen en naar voren gericht. 2. Begin te scharnieren op je heupen, duw je heupen naar achteren terwijl je je romp naar de grond laat zakken. 3. Ga door met het laten zakken van je romp totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je een rek in je hamstrings voelt. 4. Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te bewegen en je romp weer omhoog te brengen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen op borsthoogte vast. Houd je ellebogen gebogen en naar beneden gericht. 2. Begin te scharnieren op je heupen, duw je heupen naar achteren terwijl je je romp naar de grond laat zakken. 3. Ga door met het laten zakken van je romp totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je een rek in je hamstrings voelt. 4. Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te bewegen en je romp weer omhoog te brengen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en plaats je handen naast je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je rek voelt in je hamstrings. 4. Beweeg je heupen naar voren om weer rechtop te komen en herhaal dan.

1. Ga rechtop op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. 2. Buig je linkerknie en plaats je linkerenkel boven je rechterknie, zodat je schenen loodrecht op elkaar staan. 3. Ondersteun je linkervoet met je rechterhand en plaats je linkerhand op je linkerknie. 4. Druk je linkerknie voorzichtig naar beneden terwijl je je romp rechtop houdt, laat dan los en herhaal aan de andere kant.

1. Ga rechtop op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. 2. Buig je linkerknie en plaats je linkerenkel boven je rechterknie, zodat je schenen loodrecht op elkaar staan. 3. Ondersteun je linkervoet met je rechterhand en plaats je linkerhand op je linkerknie. 4. Druk je linkerknie voorzichtig naar beneden terwijl je je romp rechtop houdt, laat dan los en herhaal aan de andere kant.

1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens één been naar voren met je hiel op de grond en je tenen naar boven gericht. 2. Houd je heupen stabiel boven je knielende knie terwijl je voorste been strekt, waarbij je hiel op de grond houdt. 3. Leun naar voren over je gestrekte been en plaats beide handen op de grond naast je voet. 4. Houd het stuk vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.

1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens één been naar voren met je hiel op de grond en je tenen naar boven gericht. 2. Houd je heupen stabiel boven je knielende knie terwijl je voorste been strekt, waarbij je hiel op de grond houdt. 3. Leun naar voren over je gestrekte been en plaats beide handen op de grond naast je voet. 4. Houd het stuk vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kruis je armen over je borst. 2. Laat je kin naar je borst zakken en rol langzaam je hoofd van de linkerkant naar de rechterkant. 3. Keer de beweging om en rol je hoofd naar achteren naar links, waarbij je kin over de voorkant van je borst beweegt. 4. Blijf langzaam heen en weer bewegen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kruis je armen over je borst. 2. Laat je kin naar je borst zakken en rol langzaam je hoofd van de linkerkant naar de rechterkant. 3. Keer de beweging om en rol je hoofd naar achteren naar links, waarbij je kin over de voorkant van je borst beweegt. 4. Blijf langzaam heen en weer bewegen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten. Houd de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar gericht en je armen langs je lichaam gestrekt. 2. Krul de handgrepen tegelijkertijd omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen, terwijl je handpalmen gedurende de hele beweging naar elkaar toe houdt. 3. Laat de handgrepen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.