Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gebogen langs je lichaam. 2. Spring lichtjes en til je rechterbeen op en strek het naar voren in een schopbeweging terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar voren zwaait. 3. Laat je rechterbeen en linkerarm zakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging door de voorwaartse trappen met elk been af ​​te wisselen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn (neutrale grip). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale grip vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn (neutrale grip). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale grip vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Sta rechtop met je rug recht, je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Laat je heupen zakken door een van je knieën te buigen terwijl je het andere been naar buiten op de grond schuift, en raak je hiel aan met je handen. 3. Keer terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde terwijl je je andere knie buigt en het andere been schuift.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Til je schouders iets van de vloer en betrek je romp. 2. Reik met je rechterhand naar je rechterhiel en keer dan terug naar de middenpositie. 3. Reik met je linkerhand naar je linkerhiel. Ga op deze manier door met het wisselen van zijden.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt in een hoek van 45 graden van de vloer en je armen boven je hoofd uitgestrekt in lijn met je romp. 2. Til je schouders van de mat, span je romp aan en breng tegelijkertijd je rechterknie naar je borst terwijl je beide armen in een boogbeweging zwaait tot evenwijdig aan de vloer. 3. Strek je rechterbeen en laat je armen en schouders terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en breng het tussen je gestrekte armen richting je borst. Ga op deze manier door met het wisselen van zijden.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt net boven de vloer en je armen boven je hoofd uitgestrekt in lijn met je romp. 2. Til je schouders van de mat, span je romp aan en breng tegelijkertijd je rechterknie naar je borst terwijl je beide armen in een cirkelvormige beweging zwaait tot evenwijdig aan de vloer. 3. Laat je rechterbeen, armen en schouders terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en breng het tussen je gestrekte armen richting je borst. Ga op deze manier door met het wisselen van zijden.

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je benen recht in de lucht en maak een hoek van 90 graden met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.

1. Ga op je heupen liggen met je armen op de grond naast je en je benen naar voren gestrekt. 2. Hef je bovenrug op, breng je ellebogen onder de schouders en draag gewicht op je onderarmen met je handpalmen naar beneden. 3. Breng je benen afwisselend omhoog en omlaag tot je maximale bereik, terwijl je ze recht houdt.

1. Ga op je heupen liggen met je armen op de grond naast je en je benen naar voren gestrekt. 2. Hef je bovenrug op, breng je ellebogen onder de schouders en draag gewicht op je onderarmen met je handpalmen naar beneden. 3. Breng je benen afwisselend omhoog en omlaag tot je maximale bereik, terwijl je ze recht houdt.

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je hoofd en bovenrug van de vloer en til je benen recht in de lucht, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je hoofd en bovenrug van de vloer en til je benen recht in de lucht, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je hoofd en bovenrug van de vloer en til je benen recht in de lucht, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Til beide benen recht naar het plafond totdat ze voorbij je heupen gaan. 3. Laat je benen halverwege zakken en til ze vervolgens weer omhoog naar het plafond. 4. Laat je benen weer zakken naar de beginpositie. Herhaal de beweging.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Til beide benen recht naar het plafond totdat ze voorbij je heupen gaan. 3. Laat je benen halverwege zakken en til ze vervolgens weer omhoog naar het plafond. 4. Laat je benen weer zakken naar de beginpositie. Herhaal de beweging.

1. Ga op je rug liggen en vouw je knieën terwijl je je voeten op de grond houdt. 2. Plaats je rechterhand achter je hoofd en je linkerhand op de grond ter ondersteuning. 3. Hef en draai je borst naar links en breng je rechterelleboog naar de linkerknie. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

1. Ga op je rug liggen en vouw je knieën terwijl je je voeten op de grond houdt. 2. Plaats je rechterhand achter je hoofd. 3. Hef en draai je borst naar links en breng je rechterelleboog naar de linkerknie. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je handen omhoog in een beschermende positie nabij je borst. 2. Stoot naar voren met je rechterarm, terwijl je je bovenlichaam lichtjes draait. 3. Breng je rechterhand terug naar de bewakerspositie en sla met je linkerarm naar voren, waarbij je bovenlichaam opnieuw lichtjes draait. 4. Ga door met het afwisselend stoten op een ritmische manier.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je handen omhoog in een beschermende positie nabij je borst. 2. Stoot naar voren met je rechterarm, terwijl je je bovenlichaam lichtjes draait. 3. Breng je rechterhand terug naar de bewakerspositie en sla met je linkerarm naar voren, waarbij je bovenlichaam opnieuw lichtjes draait. 4. Ga door met het afwisselend stoten op een ritmische manier.

1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterbeen van de vloer en strek het recht naar achteren terwijl je de plankpositie behoudt. Houd kort vast. 3. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. 4. Til je linkerbeen van de vloer en strek het recht naar achteren. Houd even vast voordat je hem weer naar de uitgangspositie laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterbeen van de vloer en strek het recht naar achteren terwijl je de plankpositie behoudt. Houd kort vast. 3. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. 4. Til je linkerbeen van de vloer en strek het recht naar achteren. Houd even vast voordat je hem weer naar de uitgangspositie laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. 2. Val naar achteren met je rechterbeen, buig beide knieën om je lichaam in een uitvalpositie te laten zakken terwijl je je handen naar je linkervoet reikt. 3. Zet je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. 4. Val terug met je linkerbeen en reik met je handen naar je rechtervoet. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. 2. Val naar achteren met je rechterbeen, buig beide knieën om je lichaam in een uitvalpositie te laten zakken terwijl je je handen naar je linkervoet reikt. 3. Zet je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. 4. Val terug met je linkerbeen en reik met je handen naar je rechtervoet. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht naar achteren. 2. Til je rechterarm en linkerbeen gelijktijdig van de vloer, waarbij je rugspieren aanspant. Houd kort vast. 3. Laat je rechterarm en linkerbeen terugzakken naar de mat. 4. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd van de vloer en houd ze kort vast voordat je ze weer op de mat laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. 2. Til je bovenlichaam van de vloer door je ellebogen op de grond te plaatsen en een van je knieën naar de borst te heffen terwijl je knie gebogen houdt. 3. Laat je voet weer op de grond zakken terwijl je andere knie naar je borst brengt. 4. Blijf dit herhalen door je knieën afwisselend naar en van de borst af te bewegen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. 2. Til je bovenlichaam van de vloer door je ellebogen op de grond te plaatsen en een van je knieën naar de borst te heffen terwijl je knie gebogen houdt. 3. Laat je voet weer op de grond zakken terwijl je andere knie naar je borst brengt. 4. Blijf dit herhalen door je knieën afwisselend naar en van de borst af te bewegen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar voren wijzen (supinerende greep). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de supinatiegreep vasthoudt met je handpalm naar boven gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, staande op het midden van een weerstandsband. Houd de handvatten van de band vast met je handpalmen naar elkaar gericht (neutrale greep) en je armen volledig langs je lichaam gestrekt. 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechterhandgreep langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale greep vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de hendel langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn (neutrale grip). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale grip vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd beide armen langs je lichaam gebogen. 2. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en buig je rechterknie, breng je hiel naar je bilspieren en knijp in je hamstring aan de bovenkant van de beweging. 3. Laat je rechterbeen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen. Wissel af tussen rechter- en linkerbeen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gebogen in een hoek van 90 graden met de vuisten dicht bij je borst. 2. Krul je rechterbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je tegelijkertijd met je linkerarm naar voren slaat. 3. Laat je rechterbeen zakken en breng je linkerarm terug naar de startpositie. 4. Krul je linkerbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je met je rechterarm naar voren slaat. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gebogen in een hoek van 90 graden met de vuisten dicht bij je borst. 2. Krul je rechterbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je tegelijkertijd met je linkerarm naar voren slaat. 3. Laat je rechterbeen zakken en breng je linkerarm terug naar de startpositie. 4. Krul je linkerbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je met je rechterarm naar voren slaat. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Begin in een neerwaartse hondenpositie met je handen en voeten op de mat, de heupen omhoog naar het plafond en het lichaam in een omgekeerde V-vorm. 2. Buig je rechterknie naar je borst, waarbij je voet op de grond houdt en het evenwicht op je linkervoet en beide handen behoudt. 3. Strek je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Buig je linkerknie naar je borst terwijl je het evenwicht behoudt. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Begin in een neerwaartse hondenpositie met je handen en voeten op de mat, de heupen omhoog naar het plafond en het lichaam in een omgekeerde V-vorm. 2. Buig je rechterknie naar je borst, waarbij je voet op de grond houdt en het evenwicht op je linkervoet en beide handen behoudt. 3. Strek je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Buig je linkerknie naar je borst terwijl je het evenwicht behoudt. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen achter je hoofd. 2. Breng een van je benen recht naar het plafond, zonder je knie te buigen. 3. Laat je been langzaam naar de grond zakken en til tegelijkertijd het andere been op.

1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Stap met je rechtervoet naar voren, plaats deze buiten je rechterhand en draai je romp naar rechts, terwijl je rechterarm naar het plafond uitstrekt. 3. Breng je rechterhand en voet terug naar de plankpositie. 4. Zet je linkervoet naar voren, plaats deze buiten je linkerhand en draai je romp naar links, terwijl je linkerarm naar het plafond uitstrekt. Keer terug naar de plankpositie. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. 2. Til je schouders van de mat en draai je romp om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen. 3. Laat je schouders terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je je linkerelleboog naar je rechterknie brengt. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Stap met je rechtervoet buiten je rechterhand naar voren en breng je lichaam in een lage uitvalpositie. 3. Breng je rechtervoet terug naar de plankpositie. 4. Zet je linkervoet naar voren buiten je linkerhand, waarbij je lichaam in een lage uitvalpositie brengt. Breng je linkervoet terug naar de plankpositie. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Buig je knieën lichtjes en vouw je handen voor je borst. 3. Til een van je voeten van de vloer en ga opzij. 4. Keer terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde met je andere voet. Herhalen.

1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Buig je knieën lichtjes en vouw je handen voor je borst. 3. Til een van je voeten van de vloer en ga opzij. 4. Keer terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde met je andere voet. Herhalen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd van de vloer, waarbij je romp- en rugspieren aanspant. Houd kort vast. 3. Laat je rechterarm en linkerbeen terugzakken naar de mat. 4. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd van de vloer en houd ze kort vast voordat je ze weer op de mat laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga op je rug liggen met je benen recht op de grond en je armen langs je lichaam. 2. Til tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm naar het plafond en probeer je teen met je hand aan te raken. 3. Laat je rechterbeen en linkerarm zakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en rechterarm, til ze op naar het plafond en probeer je teen met je hand aan te raken. Ga door met het wisselen van kanten.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je handen op je heupen of langs je lichaam rusten voor evenwicht. 2. Buig beide voeten tegelijkertijd, breng je tenen naar je schenen en keer dan terug naar de startpositie. 3. Herhaal de beweging, waarbij je beide voeten tegelijkertijd buigt en ontspant.