Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, met in elke hand een halter. Plaats de dumbbells op je schouders door je ellebogen te buigen en je bovenarmen evenwijdig aan de vloer te plaatsen. 2. Houd je borst omhoog en stap met je rechterbeen naar voren. Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer en je linkerknie net boven de vloer. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen. 4. Ga door met het afwisselen van benen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met je armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar je dijen gericht. 2. Breng de dumbbells voor je omhoog tot schouderhoogte, houd je armen gestrekt en de handpalmen naar beneden gericht. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je schouders niet omhoog komen richting je oren. 4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd een halter met beide handen verticaal en de armen volledig naar beneden gestrekt. 2. Breng de halter voor je omhoog tot schouderhoogte en houd je armen gestrekt. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je schouders niet omhoog komen richting je oren. 4. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast en plaats deze op je schouders met je ellebogen naar voren gericht. 2. Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen om in een gehurkte positie te komen. 3. Ga door met het laten zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en dat je rug recht blijft. 4. Duw door je hielen om weer op te staan, waarbij je je heupen en knieën volledig uitstrekt om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een halter horizontaal over je heupen en houd deze stevig vast met beide handen. 2. Betrek je romp en bilspieren en druk door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je knieën. 3. Span je bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging, houd ze even vast terwijl je de halter stabiel op je heupen houdt. 4. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, zonder dat je bilspieren de vloer raken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je dijen net lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. 3. Houd de gehurkte positie gedurende 2 seconden vast, waarbij je borst omhoog houdt en je gewicht gelijkmatig over je hielen verdeelt. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de staande positie, waarbij je je bilspieren bovenaan aanspant. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een dumbbell met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Zet je rechtervoet achter en naar de buitenkant van je linkervoet, waarbij je je lichaam laat zakken in een buiging. 3. Buig beide knieën totdat je rechterknie bijna de grond raakt. Houd je borst omhoog en je gewicht gelijkmatig verdeeld. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

1. Houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, met de ellebogen naar beneden gericht. 2. Doe een stap naar voren met één been en begin met dalen door beide knieën te buigen. 3. Daal af tot je voorste dij evenwijdig is aan de grond en je achterste knie net boven de vloer. 4. Duw door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan met het andere been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. Houd je knieën licht gebogen en je romp aangespannen. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je de halter dicht bij je borst en je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je een comfortabele rek in je hamstrings voelt. 4. Beweeg je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande positie en herhaal vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. Houd je knieën licht gebogen en je romp aangespannen. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je de halter dicht bij je borst en je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je een comfortabele rek in je hamstrings voelt. 4. Beweeg je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande positie en herhaal vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. 2. Zet één voet naar achteren en buig beide knieën, waarbij je je achterste knie naar de grond laat zakken. 3. Houd je borst omhoog en je voorste voet plat terwijl je in de uitval zakt. 4. Duw je voorste voet door om weer te gaan staan ​​en herhaal dan met het andere been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. 2. Zet één voet naar achteren en buig beide knieën, waarbij je je achterste knie naar de grond laat zakken. 3. Houd je borst omhoog en je voorste voet plat terwijl je in de uitval zakt. 4. Duw je voorste voet door om weer te gaan staan ​​en herhaal dan met het andere been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een gespleten stand, waarbij je ervoor zorgt dat je linkervoet stil blijft staan ​​en iets verhoogd op je voorvoet staat. 3. Laat je lichaam zakken door beide knieën ongeveer 90 graden te buigen, waarbij je borst omhoog en je rug recht houdt. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan de ene kant voordat je overschakelt naar het andere been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Plaats je rechtervoet op een trede, terwijl je linkerbeen gestrekt op je voorvoet op de grond achter je houdt. 3. Laat je lichaam zakken door de voorste knie ongeveer 90 graden te buigen. Je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan de ene kant voordat je overschakelt naar het andere been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je gewicht op je hielen houdt. 3. Ga door met het laten zakken tot je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn, of zo laag als je mobiliteit toelaat, terwijl je je rug recht houdt en de halter dicht bij je borst houdt. 4. Duw je hielen omhoog om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je benen strekt en je heupen volledig naar boven strekt.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar voren gericht. Begin met je armen volledig gestrekt langs je lichaam. 2. Krul de dumbbells omhoog totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken en stop halverwege. Houd een kort moment vast. 3. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal deze halve krulbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een half geknielde positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet plat op de grond voor je. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht. 2. Betrek je romp en druk beide dumbbells omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar schouderhoogte zakken, waarbij je een gelijkmatige beweging aanhoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een halfknielende positie met je linkervoet naar voren en je rechterknie op de grond. Houd een halter met beide handen laag naast je rechterheup. 2. Draai je romp naar links en til de dumbbell diagonaal over je lichaam. 3. Ga door met het optillen van de halter totdat je armen zich boven je linkerschouder uitstrekken. 4. Keer de beweging om en laat de dumbbell terugzakken naar je rechterheup. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Begin in een halfknielende positie met je linkervoet naar voren en je rechterknie op de grond. Houd een halter met beide handen laag naast je rechterheup. 2. Draai je romp naar links en til de dumbbell diagonaal over je lichaam. 3. Ga door met het optillen van de halter totdat je armen zich boven je linkerschouder uitstrekken. 4. Keer de beweging om en laat de dumbbell terugzakken naar je rechterheup. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (de handpalmen naar je romp gericht). Laat je armen recht naar beneden langs je lichaam hangen. 2. Krul de dumbbell in je rechterhand omhoog richting je schouder door je elleboog te buigen, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je biceps. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbell schouderhoogte bereikt. 4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig strekt. Herhaal de beweging met je linkerarm.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (de handpalmen naar je romp gericht). Laat je armen recht naar beneden langs je lichaam hangen. 2. Buig beide dumbbells tegelijkertijd omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps en onderarmen. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je rug volledig ondersteund tegen een muur staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en houd in elke hand een halter vast met behulp van een hamergreep (de handpalmen naar elkaar gericht). 2. Houd je armen recht langs je lichaam gestrekt, met je bovenarmen en ellebogen tegen de muur gedrukt. 3. Betrek je romp en krul beide dumbbells tegelijkertijd richting je schouders door je ellebogen te buigen, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps. Span je biceps aan de bovenkant van de beweging aan en zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig langs je lichaam uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende hand direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk door je ondersteunende handpalm en til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je ondersteunende arm recht en houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je deze positie vasthoudt. 4. Houd de gewenste duur vast en herhaal dan aan de andere kant.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende hand direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk door je ondersteunende handpalm en til je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je ondersteunende arm recht en houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je deze positie vasthoudt. 4. Houd de gewenste duur vast en herhaal dan aan de andere kant.

1. Begin in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar toe gericht), en laat de dumbbells dicht bij je schenen hangen. 2. Strek je heupen en knieën explosief en haal je schouders op terwijl je de dumbbells omhoog trekt. 3. Terwijl de dumbbells borsthoogte bereiken, draai je snel je polsen en ellebogen om de dumbbells op je schouders te vangen terwijl je in een gedeeltelijke squat valt. 4. Sta op door je heupen en knieën te strekken en de dumbbells op schouderhoogte te brengen. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Strek beide armen recht uit op schouderhoogte en houd de dumbbells naar boven gericht. 2. Krul de dumbbells omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells dicht bij je schouders komen. 4. Strek de dumbbells gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een oefenbal zitten en loop met je voeten naar voren totdat je middelste rug op de bal steunt, voeten iets breder dan schouderbreedte. Draai je heupen zodat ze een hoek van 90 graden vormen met je romp. 2. Houd een halter in elke hand met je armen recht naar je lichaam uitgestrekt op borsthoogte, met de handpalmen naar boven gericht. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog, in een brede boog, totdat ze elkaar boven je borst ontmoeten. 3. Laat de dumbbells langzaam in een brede boog naar je zij zakken totdat je armen ter hoogte van je borst zijn. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je zorgt voor een gecontroleerde en stabiele beweging.

1. Begin in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Strek je armen voor je borst, houd de dumbbells dicht bij elkaar en je handpalmen naar elkaar gericht. 2. Houd je rug recht als je begint op te staan. Terwijl je opstaat, open je tegelijkertijd je armen naar je zij, strek ze uit op schouderhoogte en vorm een ​​"T" -vorm met je lichaam. 3. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat je armen volledig naar de zijkanten zijn uitgestrekt en evenwijdig aan de vloer, met je handpalmen naar voren gericht. 4. Breng je armen terug voor je borst terwijl je terugkeert naar de gehurkte positie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter naast je lichaam. Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en je romp ingeschakeld. 2. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken door je knieën en heupen te buigen, waarbij je je rug recht houdt en de dumbbells dicht bij je lichaam blijven. 3. Duw explosief door je hielen om recht omhoog de lucht in te springen, waarbij je je benen strekt en de dumbbells langs je lichaam houdt. 4. Land zachtjes op je voorvoeten. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door te knielen met het rechterbeen op een stoel en de linkervoet stevig op de grond. Leun naar beneden totdat je romp evenwijdig is aan de vloer en plaats je rechterhand op de stoel ter ondersteuning. Houd een halter in de rechterhand. 2. Begin met je rechterarm gebogen in een hoek van 90 graden, met de bovenarm evenwijdig aan de vloer en de halter dicht bij je romp. 3. Strek je arm naar achteren door je elleboog te strekken, terwijl je bovenarm stil houdt en je concentreert op het aanspannen van je triceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Buig langzaam je elleboog om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de controle behoudt en je bovenarm parallel aan de vloer houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overschakelt naar de andere arm.

1. Begin in een brede houding, waarbij één voet naar voren wijst en de andere naar de zijkant wijst. Buig je knieën, leun naar voren, steun je vrije hand op je dijbeen en houd de halter bovenhands tussen je benen. 2. Trek de halter naar je buik terwijl je romp stil houdt, terwijl je hand van een bovenhandse naar een onderhandse greep draait terwijl je elleboog naar boven en naar achteren beweegt. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je heupen en schouders stabiel houdt. 4. Laat de halter gecontroleerd zakken terwijl je hand terugdraait naar een bovenhandse greep, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Begin in een brede houding, waarbij één voet naar voren wijst en de andere naar de zijkant wijst. Buig je knieën, leun naar voren, steun je vrije hand op je dijbeen en houd de halter bovenhands tussen je benen. 2. Trek de halter naar je buik terwijl je romp stil houdt, terwijl je hand van een bovenhandse naar een onderhandse greep draait terwijl je elleboog naar boven en naar achteren beweegt. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je heupen en schouders stabiel houdt. 4. Laat de halter gecontroleerd zakken terwijl je hand terugdraait naar een bovenhandse greep, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Begin door op de grond te knielen met je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen en naar beneden gericht. 2. Draai je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig gestrekt zijn. 3. Keer de beweging om, laat de dumbbells terugzakken tot schouderhoogte terwijl je je handpalmen terug naar je lichaam draait. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud de controle gedurende de hele beweging.

1. Begin in een knielende positie op beide knieën met een halter in elke hand, vastgehouden met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) op schouderhoogte. 2. Betrek je dijen en breng één voet naar voren, waarbij je deze plat op de grond plant, zodat deze een hoek van 90 graden vormt met je knie. Druk door de geplante voet om op te staan, terwijl je andere voet naar voren brengt om hem te ontmoeten, terwijl je rechtop staat. 3. Zak terug naar de knielende positie door één voet naar achteren te zetten en de knie op de grond te laten zakken, gevolgd door de andere knie, en terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je indien gewenst het leidende been afwisselt.

1. Begin in een knielende positie met beide knieën op de grond, het bovenlichaam recht rechtop van de knieën tot de schouders. Houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) op schouderhoogte. 2. Buig je knieën verder en duw je heupen naar achteren om weer op je hielen te gaan zitten, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. 3. Duw je heupen naar voren en span je bilspieren aan om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de hele tijd een gecontroleerde beweging aanhoudt.

1. Kniel rechtop op beide knieën met je knieën op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen laag naast een heup. 2. Draai je romp en til de halter diagonaal over je lichaam tot deze zich boven de tegenoverliggende schouder bevindt, terwijl je armen licht gebogen houdt. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je je heupen naar voren houdt en je core vasthoudt. 4. Keer de beweging om en laat de halter langs hetzelfde diagonale pad zakken, herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Kniel rechtop op beide knieën met je knieën op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen laag naast een heup. 2. Draai je romp en til de halter diagonaal over je lichaam tot deze zich boven de tegenoverliggende schouder bevindt, terwijl je armen licht gebogen houdt. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je je heupen naar voren houdt en je core vasthoudt. 4. Keer de beweging om en laat de halter langs hetzelfde diagonale pad zakken, herhaal dit voordat je van kant wisselt.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Til de dumbbells zijdelings op tot schouderhoogte, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 3. Beweeg de dumbbells vanuit de zijpositie naar voren totdat ze zich recht voor je bevinden en houd ze op schouderhoogte. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met in elke hand een halter, met je armen langs je lichaam naar beneden en de voeten plat op de grond. 2. Leun je romp iets naar voren en houd je rug recht. Hef beide armen zijwaarts op schouderhoogte, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 3. Laat de dumbbells naar je zij zakken en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je linkerhand. Strek je linkerarm naar beneden en til je rechterarm recht omhoog. 2. Betrek je romp en scharnier op je heupen, waarbij je linkerknie lichtjes buigt terwijl je rechterbeen recht houdt. Laat de halter zakken naar je linkervoet, waarbij je rug plat houdt en je linkerarm naar boven uitgestrekt. 3. Draai je romp lichtjes om de beweging van de halter te volgen. Laat de halter zo dicht mogelijk bij de grond zakken terwijl je de juiste vorm behoudt. 4. Keer de beweging om door met je linkervoet te duwen en je romp terug te strekken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam. 2. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie door beide knieën te buigen. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je bij elke herhaling de benen afwisselt.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam. 2. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie door beide knieën te buigen. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 3. Vanuit de uitvalpositie pulseert je op en neer door je lichaam een ​​paar centimeter omhoog en omlaag te brengen gedurende 2-3 pulsen. De beweging gecontroleerd en klein houden. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je bij elke set de benen afwisselt.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie door beide knieën te buigen terwijl je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig gestrekt zijn. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie terwijl je de dumbbells terug laat zakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je bij elke set de benen afwisselt.

1. Ga op je zij op de grond liggen met je knieën licht gebogen voor stabiliteit. Ondersteun je hoofd met je onderhand. Houd een halter in je bovenste hand, houd je bovenarm tegen je zij en je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Begin met je onderarm over je buik, loodrecht op de vloer. 3. Draai je schouder om de halter op te tillen, waarbij je onderarm in een verticale positie brengt zonder je bovenarm van je zij af te bewegen. 4. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je gedurende de hele beweging de controle behoudt.

1. Ga op je zij op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Ondersteun je hoofd met de onderhand. Houd een halter in de bovenste hand met je elleboog op je zij, gebogen in een hoek van 90 graden en je handpalm naar je hoofd gericht. 2. Draai langzaam je onderarm, waarbij je handpalm naar de knieën draait, terwijl je bovenarm en elleboog stil houdt. 3. Draai je onderarm gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging soepel en stabiel is. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.

1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een halter met beide handen vast, armen gestrekt naar het plafond en de handpalmen naar elkaar gericht. Plaats de halter direct boven je borst met je ellebogen licht gebogen. 2. Buig langzaam je ellebogen om de halter vlak achter je voorhoofd naar de grond te laten zakken, waarbij je je bovenarmen stil houdt en je ellebogen naar het plafond wijzen. 3. Strek je ellebogen uit om de halter naar het plafond te heffen totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je bovenarmen tijdens de beweging stil houdt. 4. Herhaal de bewegingen voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, ongeveer op heupbreedte uit elkaar, en houd in elke hand een halter langs je lichaam vast, met je handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Begin met de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen om je lichaam te laten zakken, terwijl je de dumbbells langs je lichaam houdt. 3. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn of zo laag als je comfortabel kunt gaan terwijl je de juiste vorm behoudt. 4. Duw je hielen omhoog om weer op te staan, strek je benen en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met een neutrale greep tegen je schouder. Strek je tegenovergestelde arm naar voren op schouderhoogte voor evenwicht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, terwijl je je borst omhoog houdt en je romp naar voren wijst. 3. Laat je dijen zakken totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, of zo ver als je kunt terwijl je hielen naar beneden houdt en je knieën op één lijn met je tenen. 4. Druk door je hielen om rechtop te staan ​​en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je de halter aan de andere kant vasthoudt.