Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Buig je rechterknie en breng deze naar je borst totdat de dij verticaal ten opzichte van de vloer staat, terwijl je vingers achter je dij in elkaar vlecht. 3. Strek langzaam je rechterbeen, strek je hiel naar het plafond en voel de rek in je hamstring. Houd je linkerbeen gestrekt en plat op de grond. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, buig dan langzaam je rechterknie en laat je been terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Til je rechterbeen naar het plafond en houd het recht. Gebruik beide handen om de achterkant van je rechterbeen voorzichtig vast te houden, net onder de knie of indien mogelijk hoger. 3. Trek je rechterbeen voorzichtig naar je romp en voel de rek in je hamstring. Houd je linkerbeen gestrekt en plat op de grond. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en laat dan langzaam je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.

1. Begin in een handstand met je handen op schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en je benen boven je hoofd gestrekt. 2. Druk stevig door je handpalmen en schouders om je lichaam omhoog te houden. 3. Betrek je romp en bilspieren terwijl je lichaam zo recht mogelijk houdt. 4. Houd de positie gedurende de gewenste duur vast.

1. Begin in een handstand met je handen op schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en je benen boven je hoofd gestrekt. 2. Druk stevig door je handpalmen en schouders om je lichaam omhoog te houden. 3. Betrek je romp en bilspieren terwijl je lichaam zo recht mogelijk houdt. 4. Houd de positie gedurende de gewenste duur vast.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst, met je vingers naar boven gericht. 2. Houd je handpalmen bij elkaar en je ellebogen omhoog terwijl je handen draait totdat je vingers naar beneden wijzen. 3. Laat je samengevoegde handen voorzichtig naar je buik zakken totdat je een rek voelt door je polsen en onderarmen. 4. Keer de beweging om, breng je vingers terug naar boven en laat vervolgens je armen zakken naar de startpositie.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst, met je vingers naar boven gericht. 2. Houd je handpalmen bij elkaar en je ellebogen omhoog terwijl je handen draait totdat je vingers naar beneden wijzen. 3. Laat je samengevoegde handen voorzichtig naar je buik zakken totdat je een rek voelt door je polsen en onderarmen. 4. Keer de beweging om, breng je vingers terug naar boven en laat vervolgens je armen zakken naar de startpositie.

1. Begin met het plaatsen van een stevige stoel tegen een muur voor stabiliteit. Ga voor de stoel staan, met je rug naar je toe. 2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de vloer, ongeveer een voet verwijderd van de stoel. Schop in een handstandpositie, met je voeten op de zitting van de stoel. 3. Laat je hoofd langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je lichaam recht houdt en je romp aangespannen. 4. Duw door je handen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie van de handstand. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën naar je borst en houd de buitenkant van elke voet met je handen vast. 2. Open je knieën breder dan je romp en til je voeten op zodat de zolen naar boven wijzen. 3. Trek je voeten voorzichtig naar beneden terwijl je hoofd, schouders en onderrug op de grond houdt. 4. Houd het stuk vast, laat vervolgens je voeten los en keer terug naar de startpositie.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën naar je borst en houd de buitenkant van elke voet met je handen vast. 2. Open je knieën breder dan je romp en til je voeten op zodat de zolen naar boven wijzen. 3. Trek je voeten voorzichtig naar beneden terwijl je hoofd, schouders en onderrug op de grond houdt. 4. Houd het stuk vast, laat vervolgens je voeten los en keer terug naar de startpositie.

1. Plaats je onderarmen op de grond en vouw je handen achter je hoofd, waarbij je de kruin van je hoofd op de grond laat rusten. Til je heupen op en strek je benen samen achter je. 2. Buig beide knieën en trek ze naar je borst terwijl je je heupen boven je schouders plaatst. 3. Strek beide benen naar boven totdat je lichaam een ​​verticale lijn vormt en pauzeer dan even. 4. Buig je knieën, laat ze naar je borst zakken en strek je benen achter je uit om terug te keren naar de startpositie.

1. Plaats je onderarmen op de grond en vouw je handen achter je hoofd, waarbij je de kruin van je hoofd op de grond laat rusten. Til je heupen op en strek je benen samen achter je. 2. Buig beide knieën en trek ze naar je borst terwijl je je heupen boven je schouders plaatst. 3. Strek beide benen naar boven totdat je lichaam een ​​verticale lijn vormt en pauzeer dan even. 4. Buig je knieën, laat ze naar je borst zakken en strek je benen achter je uit om terug te keren naar de startpositie.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. 2. Til je schouders iets van de vloer, waarbij je romp aanspant en je nek ontspannen houdt. 3. Reik met je rechterhand naar je rechterhiel en buig je romp naar de zijkant. Keer terug naar het midden en reik dan met je linkerhand naar je linkerhiel. 4. Wissel op een gecontroleerde manier van kant, waarbij je de contractie in je romp gedurende de hele oefening behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je armen tot schouderhoogte voor je geheven, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til je rechterknie op naar je linkerelleboog terwijl je tegelijkertijd je romp naar rechts draait, waarbij je romp aanspant. 3. Keer terug naar de startpositie en til vervolgens je linkerknie op naar je rechterelleboog terwijl je romp naar links draait. 4. Wissel op een gecontroleerde manier van kant en behoud een stabiel ritme. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Begin met het zo hoog mogelijk optillen van je rechterknie naar je borst, terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar voren zwaait. 3. Schakel snel over om je linkerknie naar je borst te tillen terwijl je rechterarm naar voren zwaait, waardoor je een lopende beweging nabootst. 4. Ga door met het snel wisselen van de knieën, waarbij je een stabiel ritme aanhoudt en je romp traint. Herhaal dit voor de gewenste duur of aantal herhalingen.

1. Begin op de grond, op handen en knieën. Plaats je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Strek je benen één voor één recht naar achteren, waarbij je op de bal van je voet komt en een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Je lichaam moet zich in een hoge plankpositie bevinden. 3. Betrek je romp, bilspieren en benen om een ​​rechte lichaamslijn te behouden. Houd je schouders recht boven je polsen. 4. Houd de plankpositie gedurende de gewenste tijd vast, waarbij je de juiste vorm en een rustige ademhaling behoudt.

1. Bevestig een weerstandsband aan een hoog ankerpunt. Kniel neer met je gezicht naar het ankerpunt gericht, houd de handvatten van de weerstandsband met beide handen vast, buig je armen in een hoek van 90 graden om je handen dicht bij je gezicht te brengen, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Trek de weerstandsband naar beneden door je romp naar je knieën te knijpen en je ellebogen naar je dijen te brengen. 3. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning op de band houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten, houd een medicijnbal met beide handen vast en buig je knieën. 2. Leun met je romp naar achteren en til beide voeten op totdat je schenen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Strek je armen recht omhoog, houd de bal boven je hoofd terwijl je op je heupen balanceert. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast en laat vervolgens de bal en je voeten gecontroleerd zakken.

1. Ga op de grond zitten, houd een medicijnbal met beide handen vast en buig je knieën. 2. Leun met je romp naar achteren en til beide voeten op totdat je schenen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Strek je armen recht omhoog, houd de bal boven je hoofd terwijl je op je heupen balanceert. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast en laat vervolgens de bal en je voeten gecontroleerd zakken.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd gestrekt. 2. Betrek je romp en til je schouders en benen van de vloer, waarbij je onderrug tegen de vloer drukt. Je lichaam moet een lichte buiging vormen met je armen en benen omhoog. 3. Houd deze positie vast, waarbij je de spanning in je romp behoudt en je onderrug plat tegen de vloer houdt. 4. Blijf de positie gedurende de gewenste tijd vasthouden en laat dan langzaam je schouders en benen zakken naar de startpositie.

1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.

1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.

1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.

1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.

1. Ga met je gezicht naar een stoel staan en plaats je handen er bovenop, dicht bij de rand, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten naar achteren om je benen achter je uit te strekken en een rechte lijn te vormen van je hoofd tot je hielen. 2. Betrek je romp en houd je lichaam recht. Laat je borst naar de stoel zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 3. Laat jezelf zakken tot je borst dicht bij de stoel is, duw dan je handen door om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Plaats een elastische kabel rond je rechterenkel. 2. Buig je rechterknie om je voet naar je bilspieren te brengen, terwijl je de elastische kabel in beide handen houdt. 3. Trek voorzichtig aan de kabel om je voet dichter bij je bilspieren te brengen en voel de rek in je quadriceps. Houd deze positie even vast. 4. Strek je rechterbeen lichtjes naar achteren, zodat de kabel weerstand kan bieden en de rek in je heupbuiger en quadriceps kan verdiepen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.

1. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, in een T-vorm, en je benen recht gestrekt. 2. Til je rechterbeen naar het plafond, houd het recht, en laat het vervolgens over je lichaam naar je linkerhand zakken, terwijl je schouders plat op de grond houdt. 3. Laat je rechterbeen zover mogelijk zakken, waarbij je een rek voelt in je onderrug, bilspieren en hamstrings. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en breng dan langzaam je rechterbeen terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant met je linkerbeen.

1. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je lichaam. 2. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen naar elkaar toe, waarbij je handen naar je voeten reikt. Betrek je romp om zowel je romp als je benen op te tillen. 3. Probeer je handen aan de bovenkant van de beweging met je voeten aan te raken, waarbij je een "V"-vorm vormt met je lichaam. 4. Laat je bovenlichaam en benen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en je armen ontspannen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Begin met joggen door korte, snelle stappen te nemen, waarbij je knieën iets hoger optilt dan stapvoets. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en ga door met joggen gedurende de gewenste duur of afstand.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en je armen ontspannen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Begin met joggen door korte, snelle stappen te nemen, waarbij je knieën iets hoger optilt dan stapvoets. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en ga door met joggen gedurende de gewenste duur of afstand.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, waarbij je borst omhoog houdt en je romp vasthoudt. 3. Spring explosief omhoog, strek je benen volledig uit en zwaai je armen omhoog voor momentum. 4. Land zachtjes terug in de gehurkte positie met je knieën gebogen en je heupen naar achteren geduwd. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Spring met je voeten naar de zijkanten en til tegelijkertijd je armen boven je hoofd, zodat je lichaam een ​​"X"-vorm vormt. 3. Spring snel terug naar de startpositie met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiel ritme aanhoudt.

1. Ga in een gespleten houding staan met één voet naar voren en vouw je handen voor je borst. 2. Buig beide knieën en laat ze zakken in een uitval totdat je achterste knie net boven de vloer is. 3. Spring recht omhoog, beweeg je benen in de lucht en land met de andere voet naar voren. 4. Laat je zakken in de volgende uitval en ga verder met het wisselen van kant.

1. Ga in een gespleten houding staan met één voet naar voren en vouw je handen voor je borst. 2. Buig beide knieën en laat ze zakken in een uitval totdat je achterste knie net boven de vloer is. 3. Spring recht omhoog, beweeg je benen in de lucht en land met de andere voet naar voren. 4. Laat je zakken in de volgende uitval en ga verder met het wisselen van kant.

1. Ga op één been staan met je handen op je heupen en strek je andere been iets naar voren. 2. Buig je ondersteunende knie en laat deze zakken in een squat met één been, terwijl je andere been voor je gestrekt houdt. 3. Duw krachtig door je ondersteunende voet en spring recht omhoog. 4. Land zachtjes op hetzelfde been, laat je zakken in de volgende squat en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

1. Ga op één been staan met je handen op je heupen en strek je andere been iets naar voren. 2. Buig je ondersteunende knie en laat deze zakken in een squat met één been, terwijl je andere been voor je gestrekt houdt. 3. Duw krachtig door je ondersteunende voet en spring recht omhoog. 4. Land zachtjes op hetzelfde been, laat je zakken in de volgende squat en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

1. Ga met je gezicht weg van een stoel staan, houd een kettlebell in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Plaats je rechtervoet op de stoel achter je. 2. Houd je linkervoet stevig op de grond en laat je lichaam zakken door je linkerknie te buigen, afdalend totdat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is. 3. Druk door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je been strekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht weg van een stoel staan, houd een kettlebell in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Plaats je linkervoet op de stoel achter je. 2. Houd je rechtervoet stevig op de grond en laat je lichaam zakken door je rechterknie te buigen, afdalend totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer. 3. Druk door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je been strekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell naast je lichaam. 2. Druk door de bal van je voet en breng beide hielen zo hoog mogelijk omhoog. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je benen recht en je lichaam rechtop houdt. 4. Laat je hielen gecontroleerd op de grond zakken en herhaal.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell naast je lichaam. 2. Druk door de bal van je voet en breng beide hielen zo hoog mogelijk omhoog. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je benen recht en je lichaam rechtop houdt. 4. Laat je hielen gecontroleerd op de grond zakken en herhaal.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen vast met een neutrale greep voor je heupen, waarbij je je armen gestrekt houdt. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de kettlebell naar je borst. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan zonder je bovenarmen te bewegen. 4. Laat de kettlebell met controle zakken totdat je armen gestrekt zijn en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen vast met een neutrale greep voor je heupen, waarbij je je armen gestrekt houdt. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de kettlebell naar je borst. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan zonder je bovenarmen te bewegen. 4. Laat de kettlebell met controle zakken totdat je armen gestrekt zijn en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op en houd een kettlebell met beide handen boven je borst met een neutrale grip. 2. Houd je heupen omhoog terwijl je ellebogen buigt en de kettlebell naar je voorhoofd laat zakken, waarbij je gecontroleerd net erboven stopt. 3. Strek je ellebogen uit en til de kettlebell weer boven je borst. 4. Herhaal de beweging met behoud van de brugpositie, voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op en houd een kettlebell met beide handen boven je borst met een neutrale grip. 2. Houd je heupen omhoog terwijl je ellebogen buigt en de kettlebell naar je voorhoofd laat zakken, waarbij je gecontroleerd net erboven stopt. 3. Strek je ellebogen uit en til de kettlebell weer boven je borst. 4. Herhaal de beweging met behoud van de brugpositie, voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen voor je vast bij het handvat, terwijl je je armen gestrekt houdt. 2. Breng de kettlebell naar voren en omhoog, waarbij je ellebogen recht houdt terwijl je het gewicht optilt. 3. Ga door met tillen totdat je handen ongeveer kinhoogte bereiken en je ellebogen bijna schouderhoogte zijn. 4. Laat de kettlebell langs hetzelfde pad zakken totdat je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen voor je vast bij het handvat, terwijl je je armen gestrekt houdt. 2. Breng de kettlebell naar voren en omhoog, waarbij je ellebogen recht houdt terwijl je het gewicht optilt. 3. Ga door met tillen totdat je handen ongeveer kinhoogte bereiken en je ellebogen bijna schouderhoogte zijn. 4. Laat de kettlebell langs hetzelfde pad zakken totdat je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.