Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga naast een hefkooi staan en houd een halter in je rechterhand. Pak de stang van de hefkooi vast voor ondersteuning met je linkerhand en leun je lichaam naar de andere kant door je arm te strekken. 2. Terwijl je rechterarm naar beneden hangt, til je de dumbbell naar je zij totdat je arm evenwijdig is aan de vloer, waarbij je je elleboog licht buigt en je handpalm naar beneden wijst. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til beide benen van de vloer, ongeveer een voet boven de vloer, waarbij je benen recht houdt en je romp vasthoudt. 3. Begin kleine cirkels in de lucht te tekenen, waarbij beide benen in een gecontroleerde en gestage beweging naar elkaar toe bewegen. Voer de cirkels in één richting uit voor een bepaald aantal herhalingen. 4. Wissel van richting en teken cirkels met beide benen in de tegenovergestelde richting voor hetzelfde aantal herhalingen. Laat je benen terugzakken naar de startpositie.

1. Ga op een kapiteinsstoel zitten, waarbij je lichaamsgewicht ondersteunt met je onderarmen op de armleggers en je rug tegen de rugleuning. Laat je benen recht naar beneden hangen. 2. Betrek je romp en houd je benen recht. Til beide benen samen op en houd ze recht. 3. Breng je benen omhoog tot ze evenwijdig aan de vloer zijn of zo hoog als je comfortabel kunt gaan, terwijl je de controle behoudt gedurende de hele beweging. 4. Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie, zonder te zwaaien. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door op de grond te zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Buig langzaam naar voren vanuit de heupen en reik met je handen naar je voeten. Houd je benen recht en je tenen naar boven gericht. 3. Blijf naar voren reiken, met als doel je tenen aan te raken of zo ver te gaan als je flexibiliteit toelaat. Laat je hoofd en nek ontspannen terwijl je zich uitstrekt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt.

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Strek je armen recht in lijn met je hoofd, houd ze dicht bij je oren en plaats je handen over elkaar heen. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam van de vloer, waarbij je armen je romplijn volgen, totdat deze een hoek van 45 graden vormt met de vloer. 3. Houd de bovenste positie even vast en span je buikspieren aan. 4. Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Til je rechterbeen op om een ​​voorwaartse trap uit te voeren, waarbij je been recht naar voren uitstrekt. 3. Terwijl je rechterbeen weer naar beneden brengt, stapt je het achter je in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie bijna de grond raakt. 4. Duw door je linkerhiel om weer op te staan ​​en terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging aan dezelfde kant of wissel de benen af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie bijna de grond raakt. 2. Voer vanuit de uitvalpositie kleine pulsen uit door je heupen op een gecontroleerde manier lichtjes omhoog en omlaag te brengen. 3. Blijf pulseren gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur, waarbij je romp betrokken houdt en het evenwicht behoudt. 4. Keer terug naar de startpositie door met je rechterhiel te duwen en herhaal de oefening op het andere been.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van de weerstandsband onder je linkervoet. Houd de handvatten van de weerstandsband op schouderhoogte vast met je ellebogen gebogen en naar de grond gericht. 2. Stap met je rechterbeen naar achteren in een omgekeerde uitval, waarbij je beide knieën buigt om je rechterknie naar de grond te laten zakken, terwijl je linkerknie op één lijn houdt met je enkel. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je rechterbeen naar voren brengt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant om het andere been te bewerken.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gebogen langs je lichaam, handen dicht bij je romp. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. 3. Draai je romp naar rechts, breng je armen naar de rechterkant, draai vervolgens je romp naar links en breng je armen naar de linkerkant. 4. Breng je romp terug naar het midden en duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging met het andere been. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je linkervoet naar achteren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. 3. Duw door je rechterhiel om weer op te staan, terwijl je tegelijkertijd je linkerknie omhoog richting je borst beweegt. 4. Breng je linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en herhaal de beweging terwijl je rechterbeen naar achteren stapt.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet terug in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie de vloer bijna raakt. 3. Duw door je linkerhiel om weer op te staan, terwijl je tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je borst beweegt. 4. Breng je rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en herhaal de beweging terwijl je linkerbeen naar achteren stapt.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Pauzeer even in deze positie. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie en stap dan met je linkervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je je heupen laat zakken totdat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is en je rechterknie de grond bijna raakt. Pauzeer even in deze positie. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Wissel de benen af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Pauzeer even in deze positie. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de uitval met je rechterbeen voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overschakelt naar je linkerbeen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet terug in een uitvalpositie, waarbij je rechterbeen recht houdt en je hiel op de grond. Buig je linkerknie lichtjes en houd je linkervoet plat op de grond. 3. Leun iets naar voren, druk je heupen naar beneden en voel de rek in je rechterkuit. Houd deze positie 15-30 seconden vast. 4. Keer terug naar de startpositie en wissel van been, zet je linkervoet naar achteren en herhaal de rekoefening.

1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je benen recht achter je uitgestrekt en je handen onder je schouders geplaatst, met de handpalmen plat op de grond. 2. Druk langzaam je handen in de vloer om je borst omhoog te tillen en je ruggengraat te strekken. Houd je heupen en benen ontspannen op de grond. 3. Blijf je borstkas optillen totdat je een comfortabele rek in je buik en onderrug voelt. Houd deze positie 15-30 seconden vast, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Laat je borst langzaam weer op de grond zakken en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Bevestig de weerstandsband aan een laag ankerpunt achter je hoofd en houd de handvatten met beide handen vast, waarbij je armen gebogen houdt en de handvatten dicht bij je hoofd houdt. 2. Krul je bovenlichaam, breng je ellebogen naar je knieën terwijl je je rug van de vloer tilt. 3. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je benen recht achter je uitgestrekt en je handen achter je hoofd geplaatst, met de ellebogen naar de zijkanten. 2. Betrek je romp en bilspieren, til vervolgens je bovenlichaam van de vloer, waarbij je nek in een neutrale positie houdt en je onderlichaam ontspannen op de grond. 3. Houd de bovenste positie even vast en span je onderrugspieren aan. 4. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen naar de zijkanten uitgestrekt om een T-vorm te vormen. 2. Buig en til je rechterbeen op en kruis het over je lichaam, met de bedoeling de vloer aan de linkerkant te raken, en strek je linkerarm uit om je rechterknie naar beneden te houden. 3. Houd de stretch 15-30 seconden vast en voel de stretch in je onderrug en heupen. 4. Breng je rechterbeen langzaam terug naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerbeen en kruis het over je lichaam naar de rechterkant. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. 2. Kruis je rechterenkel over je linkerknie en vorm een ​​positie in de vorm van een viertal. 3. Pak de achterkant van je linkerdij met beide handen vast en trek je linkerbeen voorzichtig naar je borst. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterbil en heup. 4. Laat langzaam je linkerbeen los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerenkel gekruist over je rechterknie. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je benen recht op de grond. 2. Til je rechterknie op naar je borst en houd hem met beide handen vast om hem dichtbij te houden, terwijl je linkerbeen recht van de vloer strekt, in lijn met je rechtervoet. 3. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat dan langzaam je rechterknie los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerknie omhoog naar je borst en je rechterbeen gestrekt. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til beide armen recht omhoog en houd ze in lijn met je schouders. Houd een lichte buiging in je ellebogen. 3. Houd de bovenste positie een seconde vast en voel de samentrekking van je schouder- en bovenrugspieren. 4. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden stevig op de grond. 2. Betrek je rompspieren en druk je onderrug in de vloer. 3. Houd je benen recht en til ze omhoog richting het plafond totdat ze loodrecht op de vloer staan. 4. Laat je benen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en stop net voordat ze de vloer raken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Buig je rechterknie en reik met je rechterhand naar achteren om je rechterenkel of -voet vast te pakken. 3. Trek je rechtervoet voorzichtig richting je bilspieren en voel de rek in je rechter quadriceps. Houd je heupen tegen de vloer gedrukt. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat dan langzaam je rechtervoet los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk op je linkerbeen. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je hoofd op je onderhand rustend. Strek je bovenarm uit en reik naar achteren om je bovenste enkel of voet vast te pakken. 2. Buig je bovenste knie en trek je voet voorzichtig met je hand richting je bilspieren, waarbij je de rek in je quadriceps voelt. Houd je heupen gestapeld en je lichaam in een rechte lijn. 3. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. 4. Laat je voet langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk aan de andere kant. Wissel de zijden af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.