Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Begin in een hoge plankpositie, waarbij je handen elk een halter op de grond vastgrijpen, direct onder je schouders, en je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Voor stabiliteit moeten je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan. 2. Houd je romp strak, til de rechter halter van de vloer en roei hem naar je rechterheup terwijl je balanceert op je linkerhand en voeten. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terug op de grond zakken en keer terug naar de hoge plankpositie. 4. Herhaal de roeibeweging met je linkerhand, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, met in elke hand een halter. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op je heupen en laat je bovenlichaam zakken tot bijna evenwijdig aan de vloer. 2. Buig je ellebogen om de dumbbells dicht bij je romp te brengen, met je bovenarmen evenwijdig aan de vloer en je onderarmen loodrecht op de vloer. 3. Strek je armen volledig achter je uit door je ellebogen te strekken, terwijl je bovenarmen stil houdt. Knijp je triceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng de dumbbells langzaam terug naar de startpositie door je ellebogen te buigen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Laat de dumbbells op de grond zakken terwijl je hurkt, en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. 2. Spring met je voeten terug in een plankpositie, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt van top tot teen. 3. Spring met je voeten terug richting de dumbbells en land in een gehurkte positie. Terwijl je opstaat, til je de dumbbells van de vloer. 4. Spring explosief omhoog en strek je armen boven je hoofd met de dumbbells. Land zachtjes en laat de dumbbells onmiddellijk weer op de grond zakken om de volgende herhaling te starten.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen recht naar beneden langs je lichaam. 2. Zwaai je armen explosief omhoog in een wijde boog totdat ze zich boven je hoofd bevinden, waarbij je rugspieren dynamisch strekt. 3. Zwaai je armen onmiddellijk gecontroleerd naar achteren, zodat je rug kan ontspannen. 4. Herhaal de beweging continu voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga naast een muur of stevig voorwerp staan, gebruik je rechterhand om jezelf te ondersteunen en je linkerhand op je heup. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Zwaai je linkerbeen naar voren en naar achteren in een gecontroleerde, maar toch dynamische beweging terwijl je heupen lichtjes draait. Houd je been recht, maar niet op slot bij de knie. 3. Laat de beweging vloeiend zijn, waarbij je been zo hoog naar voren en naar achteren zwaait als je flexibiliteit toelaat. 4. Nadat je het gewenste aantal herhalingen heeft voltooid, wisselt je van kant en herhaalt je de beweging met je rechterbeen, terwijl je uzelf ondersteunt met je linkerhand.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Hef beide armen naar buiten tot schouderhoogte en breng ze vervolgens naar voren voor je borst. 2. Kruis de ene bovenarm over de andere bij de ellebogen, buig beide ellebogen en wikkel je onderarmen om elkaar heen totdat de achterkant van je handen tegen elkaar drukt. 3. Til je ellebogen op voor je gezicht, plaats je kin voorzichtig in de richting van je borst en laat je bovenrug iets rond worden totdat je een rek voelt over je schouders, bovenrug en nek. 4. Houd deze positie kort vast, til dan je hoofd op, wikkel je armen uit en breng ze terug naar je lichaam. Herhaal met de tegenovergestelde arm er bovenop gekruist.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Hef beide armen naar buiten tot schouderhoogte en breng ze vervolgens naar voren voor je borst. 2. Kruis de ene bovenarm over de andere bij de ellebogen, buig beide ellebogen en wikkel je onderarmen om elkaar heen totdat de achterkant van je handen tegen elkaar drukt. 3. Til je ellebogen op voor je gezicht, plaats je kin voorzichtig in de richting van je borst en laat je bovenrug iets rond worden totdat je een rek voelt over je schouders, bovenrug en nek. 4. Houd deze positie kort vast, til dan je hoofd op, wikkel je armen uit en breng ze terug naar je lichaam. Herhaal met de tegenovergestelde arm er bovenop gekruist.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je schouders ontspannen en je armen langs je lichaam. 2. Hef één arm boven je hoofd en plaats je hand voorzichtig boven het andere oor. 3. Trek je hoofd langzaam naar de kant van de opgeheven arm, waarbij je oor naar je schouder brengt, terwijl je tegenoverliggende schouder omlaag houdt en je romp rechtop houdt. 4. Houd de rekoefening vast, laat vervolgens je hoofd geleidelijk los en laat je arm zakken voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je schouders ontspannen en je armen langs je lichaam. 2. Hef één arm boven je hoofd en plaats je hand voorzichtig boven het andere oor. 3. Trek je hoofd langzaam naar de kant van de opgeheven arm, waarbij je oor naar je schouder brengt, terwijl je tegenoverliggende schouder omlaag houdt en je romp rechtop houdt. 4. Houd de rekoefening vast, laat vervolgens je hoofd geleidelijk los en laat je arm zakken voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.

1. Ga rechtop zitten met je benen gekruist en plaats je schenen evenwijdig aan elkaar. Laat beide handen op je been rusten en verleng je wervelkolom. 2. Draai je romp naar één kant, plaats de achterkant van je tegenovergestelde onderarm boven je knie en plaats je andere hand op de grond achter je heupen voor ondersteuning. 3. Houd je heupen op de grond terwijl je borst en schouders naar je achterste hand draait, en draai dan voorzichtig je hoofd om over dezelfde schouder te kijken. 4. Houd de rekoefening vast, breng je romp terug en ga gecontroleerd naar het midden, draai dan de plaatsing van je handen om en herhaal aan de andere kant.

1. Ga rechtop zitten met je benen gekruist en plaats je schenen evenwijdig aan elkaar. Laat beide handen op je been rusten en verleng je wervelkolom. 2. Draai je romp naar één kant, plaats de achterkant van je tegenovergestelde onderarm boven je knie en plaats je andere hand op de grond achter je heupen voor ondersteuning. 3. Houd je heupen op de grond terwijl je borst en schouders naar je achterste hand draait, en draai dan voorzichtig je hoofd om over dezelfde schouder te kijken. 4. Houd de rekoefening vast, breng je romp terug en ga gecontroleerd naar het midden, draai dan de plaatsing van je handen om en herhaal aan de andere kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Breng beide handen achter je en plaats ze op je onderrug, met de vingers naar beneden gericht. 3. Duw je heupen voorzichtig naar voren en leun met je bovenlichaam naar achteren, waarbij je een rek in je borst en schouders voelt. 4. Houd de stretch een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen voor je uitgestrekt op heuphoogte, met de handpalmen open en over elkaar, met de ene hand over de andere gekruist. 2. Houd je handpalmen over elkaar gekruist en voer een polskrul uit door je polsen naar boven te buigen. 3. Strek je polsen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de polscurl- en extensiebewegingen voor het gewenste aantal herhalingen, verander vervolgens de positie van je handen en herhaal.

1. Ga naast een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rechterarm volledig uit tegen de muur op schouderhoogte, met de handpalm naar de muur gericht. 2. Draai je romp weg van de muur om de rek in je arm te vergroten. 3. Zorg ervoor dat je rechterarm gestrekt is en druk je handpalm stevig tegen de muur. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast, voel de rek in je onderarm en elleboogbuigers en schakel dan over naar de andere arm.

1. Ga op de grond zitten tussen twee stoelen, met je romp naar het plafond gericht en je ellebogen op de stoelen rustend, met je armen 90 graden gebogen. 2. Strek je benen voor je uit, houd ze bij elkaar en recht, en til je heupen op in een omgekeerde plankpositie, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. 3. Druk door je ellebogen om je romp en heupen iets hoger te tillen, waarbij je je triceps en rompspieren aanspant. 4. Laat je lichaam weer zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je romp en benen gedurende de hele beweging recht houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een onderarmplankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een booglijn van je hoofd tot je hielen. 2. Duw door je onderarmen om je ellebogen een paar centimeter van de vloer te tillen, terwijl je je vuisten op de grond houdt. 3. Blijf door je onderarmen drukken om je heupen van de vloer te heffen totdat je romp recht is, waarbij je de plankpositie behoudt. 4. Laat je heupen weer op de grond zakken, gevolgd door je ellebogen, en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen langs je lichaam rustend en je handpalmen naar voren gericht. 2. Houd je bovenarmen dicht bij je romp en buig beide ellebogen totdat je onderarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar boven gericht. 3. Span je triceps aan en strek beide ellebogen, waarbij je handen naar je zij laat zakken terwijl je schouders en bovenarmen stil houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een onderarmplankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. 2. Til je ellebogen een paar centimeter van de vloer, waarbij je onderarmen van de vloer houdt en je vuisten op de vloer. 3. Plaats je rechterhand op de grond, gevolgd door je linkerhand, terwijl je lichaam omhoog duwt in een hoge plankpositie met je armen volledig uitgestrekt. 4. Laat je rechterhand weer op de grond zakken, gevolgd door je linkerhand, en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging en wissel elke keer af met welke arm je begint.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Breng beide handen achter je en plaats ze op je onderrug, met de vingers naar beneden gericht. 3. Duw je heupen voorzichtig naar voren en leun met je bovenlichaam naar achteren, waarbij je een rek in je borst en schouders voelt. 4. Houd de stretch een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de rand van een trede staan met je hielen afhangend en plaats je voorvoeten stevig op de rand. Houd indien nodig een stabiel oppervlak vast voor evenwicht. 2. Laat je hielen zakken tot onder het niveau van het platform om rek in je kuitspieren te voelen. 3. Druk door je voorvoeten om je hielen zo hoog mogelijk op te heffen, waarbij je kuitspieren volledig samentrekt. 4. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je de controle behoudt gedurende de hele beweging. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Plaats uzelf met je gezicht naar beneden op een oefenbal, waarbij je heupen op de bal rusten en je voeten tegen een muur of een stabiel oppervlak zijn verankerd voor evenwicht. 2. Plaats je handen achter je hoofd, waarbij de ellebogen naar de zijkanten wijzen. 3. Betrek je romp en laat je bovenlichaam naar de grond zakken, waarbij je rug iets rond maakt. 4. Til je bovenlichaam weer omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd naar je heupen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar, en je handen rustend op je dijen. 2. Loop langzaam met je voeten naar voren en rol je lichaam langs de bal, waarbij je je rug over de bal laat vallen totdat je onderrug wordt ondersteund. 3. Strek je armen langs je lichaam uit, zodat ze op natuurlijke wijze aan de grond hangen, en ontspan je tijdens het strekken, waarbij je ruggengraat zachtjes over de bal buigt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, adem diep in en laat je rugspieren ontspannen.

1. Begin in een plankpositie, waarbij je onderarmen op een oefenbal rusten en je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 2. Betrek je romp en rol de bal langzaam een ​​paar centimeter van je lichaam af. 3. Keer de beweging om door de bal dichter naar je onderarmen te rollen. 4. Ga door met de rollende beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je steeds een rechte lichaamslijn aanhoudt.

1. Ga op een oefenbal zitten in een uitvalpositie met je linkervoet plat op de grond voor je en je rechterbeen achter je uitgestrekt, waarbij de bal je heupen ondersteunt. 2. Laat je heupen naar beneden zakken richting de grond, zodat de bal je gewicht kan ondersteunen en een rek in je rechterheupbuiger voelt. 3. Houd je romp rechtop en je romp vast terwijl je de rekoefening vasthoudt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal aan de andere kant.

1. Begin op de vloer in een tafelbladpositie met je handen en knieën op de vloer. 2. Houd een oefenbal aan je rechterkant en plaats je rechterhand op de bal, waarbij je arm 90 graden gebogen houdt. 3. Rol de bal langzaam naar voren met je rechterhand, waarbij je je rechterarm boven je hoofd uitstrekt en je borst lichtjes naar de grond laat zakken, terwijl je de rek langs je rug voelt. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en rol de bal langzaam naar je toe om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats je hielen en kuiten op een oefenbal. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Dit is je startpositie. 3. Buig je knieën en rol de bal richting je bilspieren door je hielen naar binnen te trekken. Houd je heupen omhoog en behoud de rechte lijn van je schouders tot je knieën. 4. Strek langzaam je benen en rol de bal terug naar de startpositie terwijl je je heupen omhoog houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin op handen en voeten met je armen en benen gestrekt, terwijl je een oefenbal onder je heupen plaatst. 2. Laat je lichaam langzaam op de bal zakken, zodat het je heupen en romp ondersteunt, terwijl je je armen en benen recht houdt en je heupen gebogen. 3. Ontspan even tijdens het stretchen, waarbij je je rug zachtjes over de bal buigt en een rek in je onderrug voelt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin op handen en voeten met je armen en benen gestrekt, terwijl je een oefenbal onder je heupen plaatst. 2. Laat je lichaam langzaam op de bal zakken, zodat het je heupen en romp ondersteunt, terwijl je je armen en benen recht houdt en je heupen gebogen. 3. Ontspan tijdens het stretchen, laat je rug zachtjes over de bal buigen en voel een rek in je onderrug. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door op je zij te liggen met een oefenbal onder je oksel en onderste ribben. Strek je bovenbeen recht en buig je onderbeen, waarbij je de voet plat op de grond plaatst voor stabiliteit. 2. Strek je bovenarm zijwaarts uit, houd hem langs de lijn van je lichaam en laat je onderarm in een comfortabele positie hangen ter ondersteuning van de bal. 3. Laat je lichaam ontspannen over de bal, voel een rek langs de zijkant van je romp en door je latissimus dorsi (lats). 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Rol langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

1. Begin door op je zij te liggen met een oefenbal onder je oksel en onderste ribben. Strek je bovenbeen recht en buig je onderbeen, waarbij je de voet plat op de grond plaatst voor stabiliteit. 2. Laat je onderarm in een comfortabele positie hangen ter ondersteuning van de bal en strek je linkerarm boven je hoofd uit, langs de lijn van je lichaam. 3. Laat je lichaam ontspannen over de bal, voel een rek langs de zijkant van je romp en door je latissimus dorsi (lats). 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Rol langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

1. Begin door op je rug te liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats je linkerhiel en kuit op een oefenbal, met je rechterbeen recht gestrekt en uitgelijnd met je heupen. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders naar je linkerhiel. 3. Buig je linkerknie en rol de bal diagonaal naar het midden van je heupen, terwijl je je hiel naar binnen trekt terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen omhoog brengt langs de lijn van je heupen. 4. Strek je linkerbeen uit, rol de bal terug naar de startpositie, terwijl je je rechterbeen weer op de grond laat zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. 5. Wissel van been en herhaal de beweging met je rechterhiel en kuit op de bal en je linkerbeen naar boven gestrekt.

1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar en je rug recht. 2. Strek je rechterbeen recht voor je uit, waarbij je hiel op de grond houdt en je tenen naar boven wijzen. 3. Buig langzaam op je heupen, leun naar voren terwijl je je rug recht houdt, en reik met je rechterhand naar je rechtertenen. Voel de rek langs de achterkant van je rechterbeen (hamstring). 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Keer terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen.

1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. 2. Rol langzaam naar voren totdat je rug op de bal steunt, waarbij je je schouders en hoofd ontspannen op de bal houdt, en plaats je armen langs je lichaam voor evenwicht. 3. Buig je linkerbeen met je voet plat op de grond ter ondersteuning. Buig je rechterbeen, plaats de voorvoet op de grond en de hiel op de bal om de rek in je rechter quadriceps te voelen. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.

1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar, en leun achterover zodat de bal je onderrug en heupen ondersteunt. Plaats je handen achter je hoofd. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam op tot verticaal op de grond, waarbij je een sit-up uitvoert terwijl je kin lichtjes ingetrokken houdt en je rug recht houdt. 3. Laat je bovenlichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je de spanning in je romp behoudt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een oefenbal tussen je onderrug en een muur. Leun lichtjes in de bal voor ondersteuning. 2. Laat je lichaam langzaam in een gehurkte positie zakken door je knieën en heupen te buigen, je rug recht te houden en de bal langs je rug te laten rollen. 3. Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. 4. Duw je hielen omhoog om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je benen strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een standaard push-uppositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. 2. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je romp strak houdt en je lichaam recht. 3. Duw explosief door je handen om je armen snel te strekken, waarbij je maximale kracht genereert zonder je handen van de vloer te tillen. 4. Laat je gecontroleerd zakken in de volgende push-up, waarbij je de explosieve beweging onmiddellijk herhaalt voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten wijd uit elkaar staan, ongeveer 1,20 meter, met je rechtervoet 90 graden naar buiten gedraaid en je linkervoet iets naar binnen gedraaid. Plaats je handen op je heupen. 2. Buig je rechterknie, zorg ervoor dat deze op één lijn ligt met je rechterenkel, en laat je rechterdij zakken totdat deze evenwijdig is aan de vloer. Strek je linkerbeen recht. 3. Leun naar je rechterkant door je rechterknie verder te buigen en plaats je rechterelleboog op je rechterdij. Hef je linkerarm boven je hoofd en creëer een rechte lijn van je linkerhand naar je linkervoet. 4. Houd de positie even vast en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap dan één voet naar achteren en opzij in een brede houding. Draai je achterste voet naar buiten en houd je achterste been gestrekt, terwijl je de knie van je voorste been buigt. 2. Leun met je romp richting je voorste dij en plaats je hand aan dezelfde kant op de grond aan de binnenkant van je voorste voet, waarbij je beide voeten stevig op de grond houdt. 3. Draai je borst open, til je andere arm op naar het plafond, buig vervolgens je elleboog en reik je onderarm over je hoofd om de zijkant van je romp te verlengen. 4. Houd de positie vast, strek vervolgens je bovenarm, til je romp op, strek je voorste been en stap terug naar de startpositie voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap dan één voet naar achteren en opzij in een brede houding. Draai je achterste voet naar buiten en houd je achterste been gestrekt, terwijl je de knie van je voorste been buigt. 2. Leun met je romp richting je voorste dij en plaats je hand aan dezelfde kant op de grond aan de binnenkant van je voorste voet, waarbij je beide voeten stevig op de grond houdt. 3. Draai je borst open, til je andere arm op naar het plafond, buig vervolgens je elleboog en reik je onderarm over je hoofd om de zijkant van je romp te verlengen. 4. Houd de positie vast, strek vervolgens je bovenarm, til je romp op, strek je voorste been en stap terug naar de startpositie voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.

1. Ga staan met een rechte rug en ontspannen schouders. 2. Draai je hoofd langzaam naar links terwijl je hoofd diagonaal laat zakken, waarbij je kin naar je linkerschouder brengt om een ​​rek in je nek te voelen. 3. Houd de stretch een paar seconden vast en adem diep en gelijkmatig in. 4. Keer terug naar de neutrale positie en herhaal aan de andere kant door je hoofd naar rechts te draaien en je hoofd diagonaal naar je rechterschouder te laten zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je rug recht en je romp aangespannen. 2. Hef je armen boven je hoofd, klem je vingers in elkaar en draai je handpalmen naar boven. 3. Strek zo veel mogelijk naar boven, verleng je ruggengraat en reik naar het plafond. Houd de positie 15-30 seconden vast. 4. Laat de rek langzaam los en breng je armen weer naar je zij. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de knieën licht gebogen en je armen langs je lichaam. 2. Til snel afwisselend je voeten van de vloer en beweeg ze snel op en neer alsof je op hun plaats rent, maar zonder vooruit te gaan. 3. Houd je romp aangespannen en houd je knieën licht gebogen om licht op je voeten te blijven. 4. Ga door met de snelle voetbeweging gedurende de gewenste duur, waarbij je een stabiel en gecontroleerd tempo aanhoudt.