Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je armen iets achter je op de grond geplaatst ter ondersteuning. 2. Betrek je romp en til je romp van de vloer, waarbij je knieën naar je borst brengt om een ​​V-vorm met je lichaam te vormen. 3. Houd de bovenste positie even vast en span je buikspieren aan. 4. Laat je benen en romp gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de ene voet iets voor de andere en je knieën licht gebogen. Plaats je handen voor je gezicht in een beschermende positie, met je ellebogen dicht bij je lichaam. Begin met het gooien van stoten in de lucht, afwisselend tussen prikken, kruisen, haken en uppercuts. Gebruik een volledig bewegingsbereik en draai je heupen en schouders om kracht te genereren. Beweeg rond terwijl je stoten uitdeelt, inclusief voetenwerk om een ​​echte bokswedstrijd te simuleren. Stap naar voren, naar achteren en van links naar rechts, waarbij je licht op je voeten blijft. Ga door met schaduwboksen gedurende de gewenste duur, waarbij je een gestaag tempo en gecontroleerde bewegingen aanhoudt.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Hef je armen langzaam naar de zijkanten totdat ze schouderhoogte bereiken en vorm een ​​T-vorm met je lichaam. Houd je handpalmen naar beneden gericht en je ellebogen licht gebogen. 3. Houd de positie even vast en voel de activering in je schouders. 4. Laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen, recht naar beneden hangend langs je lichaam. 2. Begin met het maken van kleine cirkelvormige bewegingen met je schouders en beweeg ze gecontroleerd naar achteren. 3. Vergroot geleidelijk de grootte van de cirkels, waarbij je een gestaag tempo aanhoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam. 2. Strek je armen langzaam recht naar voren en boven je hoofd, waarbij je ze recht en evenwijdig aan elkaar houdt. 3. Houd de bovenste positie even vast. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van een weerstandsband onder beide voeten. Houd één handvat in elke hand vast, met de armen langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. 2. Til je armen zijwaarts op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn en een 'T'-vorm vormen met je lichaam. Concentreer je op het tillen met je schouders en houd je handpalmen naar beneden gericht. 3. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen voor je gevouwen voor evenwicht. 2. Zet met je rechtervoet een grote stap naar rechts en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie. Je rechterknie moet gebogen zijn en je linkerbeen moet recht blijven. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit aan de andere kant door met je linkervoet naar links te stappen, in een uitval te laten zakken en dan terug te keren naar de startpositie.

1. Ga op je linkerzij liggen met je benen op elkaar gestapeld en je lichaam in een rechte lijn. Laat je hoofd op je linkerarm rusten. 2. Strek je rechterarm recht over je hoofd. 3. Laat je rechterhand langzaam naar je linkerhand zakken om je rug te strekken. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rug en schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant door op je rechterkant te liggen en dezelfde stappen te volgen.

1. Ga op je rechterzij liggen met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Laat je hoofd op je rechterarm rusten en plaats je linkerhand op je heupen. 2. Til je linkerbeen langzaam recht omhoog richting het plafond, waarbij je het recht en in lijn met je lichaam houdt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking in je buitenste dij en heup. 4. Laat je been langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerkant en voer de oefening uit met je rechterbeen.

1. Ga op je linkerzij liggen met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Laat je hoofd op je linkerarm rusten en plaats je rechterhand op je heupen. 2. Til je rechterbeen langzaam recht omhoog richting het plafond, waarbij je het recht en in lijn met je lichaam houdt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking in je buitenste dij en heup. 4. Laat je been langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je rechterkant en voer de oefening uit met je linkerbeen.

1. Ga op je rechterzij liggen met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Steun uzelf op je rechterelleboog en houd je elleboog recht onder je schouder. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. 3. Houd deze positie zo lang vast, waarbij je lichaam recht en je romp strak houdt. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door op je linkerkant te liggen en dezelfde stappen te volgen.

1. Begin in een zijplankpositie aan je rechterkant, met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Steun uzelf op je rechterelleboog en houd je elleboog recht onder je schouder. Plaats je linkerhand op je heup. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. 3. Laat je heupen naar de grond zakken zonder deze aan te raken, en til ze vervolgens weer op naar de startpositie, waarbij je je schuine buikspieren aan de bovenkant samenknijpt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de andere kant en voer de oefening aan je linkerkant uit.

1. Begin in een zijplankpositie aan je rechterkant, met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Steun uzelf op je rechterelleboog en houd je elleboog recht onder je schouder. Hef je linkerarm recht naar het plafond. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. 3. Eenmaal in de bovenste positie voer je twee kleine, gecontroleerde stuiters uit met je heupen, waarbij je ze elke keer iets hoger tilt. 4. Laat je heupen weer op de grond zakken zonder deze aan te raken en herhaal de stappen voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de andere kant en voer de oefening aan je linkerkant uit.

1. Ga op je rechterzij liggen met je benen gebogen en op elkaar gestapeld. Plaats je rechterarm over je borst en je linkerhand op de grond voor je ter ondersteuning. 2. Betrek je romp en druk je linkerhand in de vloer, waarbij je bovenlichaam van de vloer tilt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking in je borst en triceps. 4. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerkant en voer de oefening uit met je rechterhand ter ondersteuning.

1. Ga rechtop staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je vuisten voor je gezicht in een beschermende positie. 2. Draai je romp naar links terwijl je met je rechterhand over je lichaam slaat, waarbij je arm volledig uitstrekt. Houd je benen en heupen stil. 3. Keer snel terug naar de startpositie en draai dan je romp naar rechts terwijl je met je linkerhand over je lichaam slaat. 4. Ga door met het afwisselend stoten van de ene naar de andere kant gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiel ritme en gecontroleerde bewegingen aanhoudt.

1. Begin in een standaard push-uppositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. 2. Laat je lichaam zakken in een push-up, waarbij je beide armen buigt maar meer naar de rechterkant leunt, waardoor je borst dichter bij je rechterhand komt. 3. Duw door beide handen om terug te keren naar de startpositie. 4. Laat je lichaam opnieuw zakken in een push-up, deze keer leun je meer naar de linkerkant, waardoor je borst dichter bij je linkerhand komt. Ga door met het afwisselen van kanten bij elke push-up voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Strek je rechterarm over je romp op borsthoogte, houd deze gebogen en je onderarm evenwijdig aan de vloer. 3. Buig je linkerarm en gebruik je linkerhand om je rechterhand vast te pakken, terwijl je rechterpols voorzichtig naar achteren trekt om rek in je rechterpols en onderarm te voelen. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal aan de andere kant.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zet het ene uiteinde van de weerstandsband onder je linkervoet vast. Houd het andere uiteinde van de band vast met je rechterhand, waarbij je rechterarm boven je hoofd houdt, je elleboog dicht bij je hoofd houdt en je handpalm naar voren wijst. 2. Begin met je rechterelleboog gebogen en je hand achter je hoofd. 3. Strek je rechterarm naar boven en strek je elleboog volledig. Laat vervolgens je hand langzaam gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen vast met een onderhandse greep (palm naar boven), terwijl je deze van onder de platen vasthoudt. Laat de dumbbell voor je heupen naar beneden hangen. 2. Krul de halter omhoog richting je borst door je elleboog te buigen en concentreer je op het aanspannen van je biceps. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in één hand voor je lichaam. Houd je rug recht en je schouders naar achteren. 2. Buig je heupen en knieën om de kettlebell naar de grond te laten zakken, waarbij je rug plat blijft. 3. Duw je hielen omhoog om terug te keren naar de staande positie, waarbij je je heupen en knieën strekt. 4. Span je bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging en laat de kettlebell vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de andere hand en herhaal.

1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand. Verplaats je gewicht naar het rechterbeen en houd het recht. 2. Scharnier op je heupen, strek je linkerbeen recht naar achteren terwijl je de halter naar de grond laat zakken. 3. Blijf zakken totdat je bovenlichaam en gestrekte been evenwijdig zijn aan de vloer en waterpas zijn van enkel tot schouders. 4. Keer terug naar de startpositie door door je staande hiel te rijden. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam van de vloer, waarbij je borst richting je knieën buigt. 3. Ga door met het optillen van je romp totdat je in een zittende positie zit met je borst dicht bij je knieën. 4. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een standaard plankpositie met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Betrek je romp en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Til je rechtervoet van de vloer en breng je rechterknie naar je rechterelleboog, waarbij je heupen waterpas houdt en je romp strak houdt. 3. Breng je rechtervoet terug naar de startpositie en behoud een stabiele plankpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je je linkerknie naar je linkerelleboog brengt. Ga door met het afwisselen van benen voor de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd je handen op je heupen. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je rechterknie terwijl je linkerbeen recht houdt. Leun je romp iets naar voren. 3. Houd de rekoefening 20-30 seconden vast en voel een rek langs de binnenkant van het dijbeen van je linkerbeen. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening aan de andere kant door je gewicht naar je linkerbeen te verplaatsen en je linkerknie te buigen.