Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen en de voetzolen tegen elkaar gedrukt, zodat je knieën naar de zijkanten kunnen vallen. 2. Houd je voeten met beide handen vast en ga rechtop zitten, waarbij je ruggengraat verlengt. 3. Beweeg je knieën zachtjes op en neer als de vleugels van een vlinder, zodat je bewegingen soepel en gecontroleerd blijven. 4. Ga door met de klapbeweging gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen en de voetzolen tegen elkaar gedrukt, zodat je knieën naar de zijkanten kunnen vallen. 2. Houd je voeten met beide handen vast, ga rechtop zitten en leun dan iets naar voren richting de vloer, waardoor een zachte welving in je rug ontstaat. 3. Druk je knieën zachtjes naar de grond om de rek in je heupen te verdiepen. 4. Houd de positie gedurende de gewenste duur vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op schouderhoogte en op schouderbreedte uit elkaar tegen de muur. 2. Zet je rechtervoet naar achteren en blijf op je tenen staan, houd je been gestrekt en breng je linkerbeen dicht bij de muur, waarbij je het aanraakt met je voorvoet. 3. Druk je achterste hiel plat op de grond en duw met je linkervoorvoet tegen de muur om de rek in je kuit te verdiepen. 4. Houd de stretch 20-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen op schouderhoogte naar de zijkanten uitgestrekt. 2. Til je hielen zo hoog mogelijk van de vloer en breng tegelijkertijd je armen naar voren om te klappen en houd ze recht. 3. Laat je hielen weer op de grond zakken en breng je armen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de rand van een verhoogd platform of opstapje staan, met je hielen aan de rand, en houd een stoel vast voor ondersteuning. 2. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je tenen stevig op het platform staan. 3. Breng je hielen langzaam zo hoog mogelijk omhoog, waarbij je kuitspieren aanspant en je lichaam optilt. 4. Laat je hielen weer naar beneden zakken voorbij de rand van het platform om rek in je kuiten te voelen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur voor ondersteuning. 2. Plaats je voeten plat op de vloer en zorg ervoor dat ze evenwijdig aan elkaar zijn. 3. Breng je hielen langzaam zo hoog mogelijk omhoog, til je lichaam op en span je kuitspieren aan. 4. Laat je hielen gecontroleerd weer op de grond zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op schouderhoogte en op schouderbreedte uit elkaar tegen de muur. 2. Zet één voet naar achteren, waarbij je achterste been recht houdt en je voorste been licht gebogen. Druk je achterste hiel in de vloer. 3. Leun iets naar voren en duw tegen de muur om de rek in je kuit te verdiepen. 4. Houd de stretch 20-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Plaats de bal van één voet tegen de muur met je hiel van de muur, terwijl je andere voet achter je blijft voor evenwicht. 2. Houd je gestrekte been gestrekt en leun langzaam met je lichaam naar de muur totdat je rek in je kuit voelt. 3. Houd de stretch vast terwijl je hiel stevig in contact houdt met de vloer. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.

1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Plaats de bal van één voet tegen de muur met je hiel van de muur, terwijl je andere voet achter je blijft voor evenwicht. 2. Houd je gestrekte been gestrekt en leun langzaam met je lichaam naar de muur totdat je rek in je kuit voelt. 3. Houd de stretch vast terwijl je hiel stevig in contact houdt met de vloer. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.

1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Stap één voet naar voren nabij de muur en strek je andere been recht achter je uit. 2. Leun langzaam met je lichaam naar de muur, buig je voorste been bij het kniegewricht en strek je achterste been. 3. Houd de rek vast wanneer je deze in de kuit van je achterste been voelt, terwijl je hiel op de grond houdt. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.

1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Stap één voet naar voren nabij de muur en strek je andere been recht achter je uit. 2. Leun langzaam met je lichaam naar de muur, buig je voorste been bij het kniegewricht en strek je achterste been. 3. Houd de rek vast wanneer je deze in de kuit van je achterste been voelt, terwijl je hiel op de grond houdt. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.

1. Ga op een trede of trap staan met één voet op een hogere trede en de andere voet op een lagere trede, waarbij je ervoor zorgt dat de hiel van de onderste voet over de rand hangt. 2. Houd de reling of muur vast voor ondersteuning om het evenwicht te bewaren. 3. Laat de hiel van de ondervoet langzaam zakken tot onder het niveau van de trede totdat je rek voelt in je kuitspier. 4. Houd de rekoefening de gewenste duur vast en til vervolgens je hiel langzaam terug naar de startpositie. Herhaal indien nodig voor beide benen.

1. Begin in een uitvalpositie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren, waarbij je ervoor zorgt dat je rechterknie op één lijn ligt met je enkel en dat je linkerknie zich net boven de vloer bevindt. Buig beide armen langs je lichaam. 2. Zet je linkervoet explosief af, breng hem in kleine stappen naar voren en duw je rechterbeen iets naar achteren. 3. Breng je linkervoet onmiddellijk terug naar de startpositie voor de uitval. 4. Ga door met de explosieve beweging en behoud een stabiel, ritmisch tempo. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of duur, en wissel dan van been.

1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je armen gestrekt en je blik naar de vloer gericht. 2. Maak je rug langzaam richting het plafond door je kin naar je borst te trekken en je stuitje onder je te trekken. 3. Houd de gestrekte positie kort vast terwijl je schouders ontspannen houdt en je romp zachtjes aanspant. 4. Keer terug naar de startpositie met controle en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je armen gestrekt en je blik naar de vloer gericht. 2. Maak je rug langzaam richting het plafond door je kin naar je borst te trekken en je stuitje onder je te trekken. 3. Houd de gestrekte positie kort vast terwijl je schouders ontspannen houdt en je romp zachtjes aanspant. 4. Keer terug naar de startpositie met controle en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën uitgelijnd onder je heupen. 2. Adem diep in en buig dan langzaam je rug naar het plafond, waarbij je je kin naar je borst trekt en je navel naar je ruggengraat trekt. 3. Houd de gebogen positie een paar seconden vast en voel de rek langs je wervelkolom en rugspieren. 4. Adem uit en keer langzaam terug naar de startpositie op het tafelblad. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën uitgelijnd onder je heupen. 2. Til je romp langzaam omhoog, buig je rug zachtjes en leun naar achteren. 3. Laat je handen naar je benen glijden en ondersteun je bovenlichaam terwijl je naar het plafond kijkt. 4. Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast en keer langzaam terug naar de startpositie op het tafelblad. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen recht omhoog in de lucht. 2. Buig tegelijkertijd je ellebogen en duw je armen naar beneden naar je heupen terwijl je heupen naar voren duwt. 3. Keer terug naar de beginpositie met je armen boven je hoofd gestrekt en je heupen terug in de beginpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevige stoel of soortgelijke steun en het andere uiteinde aan je linkerenkel. Ga met je rechtervoet stevig op de grond staan ​​met je gezicht naar de stoel gericht. 2. Ga met je linkervoet achteruit, houd je rechtervoet op zijn plaats en laat je lichaam in een uitvalpositie zakken door beide knieën te buigen. Zorg ervoor dat je rechterknie zich direct boven je rechterenkel bevindt en dat je linkerknie net boven de vloer zweeft. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevige stoel of soortgelijke steun en het andere uiteinde aan je rechterenkel. Ga met je gezicht naar de stoel staan ​​met je linkervoet stevig op de grond geplant. 2. Ga met je rechtervoet achteruit, houd je linkervoet op zijn plaats en laat je lichaam in een uitvalpositie zakken door beide knieën te buigen. Zorg ervoor dat je linkerknie zich direct boven je linkerenkel bevindt en dat je rechterknie net boven de vloer zweeft. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga een paar meter voor een stoel staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je ene voet op de stoel achter je, waarbij de bovenkant van je voet op de zitting rust. 2. Plaats je andere voet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je achterste knie en heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je dij evenwijdig is aan de vloer en je knie dicht bij de vloer is. 4. Duw door je gevloerde hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga een paar meter voor een stoel staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je linkervoet op de stoel achter je, waarbij de bovenkant van je voet op de zitting rust. 2. Plaats je rechtervoet stevig op de vloer, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je rechterknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer en je linkerknie dicht bij de vloer. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga een paar meter voor een stoel staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je rechtervoet op de stoel achter je, waarbij de bovenkant van je voet op de zitting rust. 2. Plaats je linkervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je linkerknie en -heup te buigen, waarbij je romp rechtop houdt, totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie dicht bij de vloer is. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga op je rug liggen met je linkerhiel op de rand van een stoel, je rechterbeen uitgestrekt, gebogen naar het plafond. 2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 3. Betrek je romp en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen. 4. Houd de positie bovenaan kort vast, knijp in je bilspieren en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

1. Ga op je rug liggen met beide hielen op de rand van een stoel, de benen gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 3. Betrek je romp en bilspieren en til vervolgens je heupen van de vloer. 4. Houd de positie bovenaan kort vast, knijp in je bilspieren en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op je rug liggen met je hielen op de rand van een stoel, de benen gebogen en de voetzolen elkaar rakend in een kikkerpositie. 2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 3. Betrek je romp en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 4. Houd de positie bovenaan kort vast, knijp in je bilspieren en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, terwijl je je borst omhoog houdt en je armen boven je hoofd uitstrekt. 3. Houd deze positie vast terwijl je hielen op de grond houdt en je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt. 4. Druk door je hielen om gecontroleerd terug te keren naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, terwijl je je borst omhoog houdt en je armen boven je hoofd uitstrekt. 3. Houd deze positie vast terwijl je hielen op de grond houdt en je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt. 4. Druk door je hielen om gecontroleerd terug te keren naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de rand van een stoel zitten met je handen naast je heupen en pak de rand van de stoel vast. 2. Strek je benen voor je uit met je hielen op de grond en je benen recht. 3. Schuif je heupen van de stoel en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze een hoek van 90 graden vormen. 4. Duw door je handpalmen om je ellebogen te strekken en til je lichaam weer omhoog naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Bevestig de weerstandsband aan een laag ankerpunt achter je. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan ​​en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar boven gericht. 2. Plaats het ene been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen, waarbij je rug recht houdt en je armen naar beneden en iets achter je uitgestrekt. 3. Breng de handgrepen omhoog en naar elkaar toe in een wijde boog, zodat ze elkaar op hoofdhoogte raken, terwijl je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Bevestig de weerstandsband aan een hoog ankerpunt achter je. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan ​​en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar voren gericht. 2. Plaats één been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen. Houd je rug recht en je armen uitgestrekt naar de zijkanten op hoofdhoogte. 3. Breng de handvatten naar beneden en naar elkaar toe in een wijde boog, waarbij ze elkaar voor je onderbuik ontmoeten, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Hef je armen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, je armen 90 graden gebogen en je ellebogen wijd open op schouderhoogte. 2. Zet je rechtervoet opzij en buig je rechterknie licht terwijl je ellebogen voor je naar elkaar toe brengt totdat ze dicht bij elkaar en naar achteren zijn. 3. Keer terug naar de startpositie door je linkervoet opzij te zetten terwijl je de vliegbeweging met je armen herhaalt. 4. Herhaal de beweging afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam in een crunch-positie, waarbij je de samentrekking aan de bovenkant vasthoudt. 3. Terwijl je de crunch vasthoudt, draai je je romp naar rechts. Keer terug naar het centrum. 4. Laat je bovenlichaam weer op de grond zakken en herhaal de beweging, deze keer naar links draaiend. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je rug recht houdt en je schouders ontspannen. 2. Plaats je vingers achter je rug en strek je armen recht. 3. Til je armen iets op terwijl je borst naar voren duwt en je schouderbladen samenknijpt. 4. Houd deze positie gedurende de gewenste duur vast, terwijl je gedurende het gehele traject een stabiele en gecontroleerde ademhaling behoudt.

1. Bevestig de weerstandsband aan een stevig ankerpunt achter je op borsthoogte. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan ​​en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar beneden gericht. 2. Plaats één been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen. Begin met je ellebogen 90 graden gebogen, je handen op borsthoogte en je armen evenwijdig aan de vloer. 3. Duw de handgrepen naar voren totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Bevestig de weerstandsband aan een laag ankerpunt achter je. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan ​​en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar beneden gericht. 2. Plaats één been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen. Begin met je ellebogen gebogen en je handen dicht bij je borstzijde. 3. Duw de handgrepen naar voren en omhoog in een diagonale beweging totdat je armen volledig gestrekt zijn. 4. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en licht naar voren te leunen op de heupen. Buig je armen voor je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht en knijp lichtjes om je borst te activeren. 2. Voer een roeibeweging uit met je rechterarm door deze naar achteren te trekken, je elleboog te buigen en je schouderblad richting je wervelkolom te knijpen. 3. Breng je rechterarm terug naar de startpositie, waarbij je linkerarm stabiel en voor je borst houdt. 4. Herhaal de roeibeweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen 90 graden gebogen, met de onderarmen evenwijdig aan de vloer, de ellebogen naar de zijkanten geknepen. 2. Voer een halfcirkelvormige beweging uit door je armen naar boven en naar buiten te draaien totdat je onderarmen verticaal ten opzichte van de vloer staan ​​en je bovenarmen zich op schouderhoogte bevinden. 3. Keer de beweging om en breng je armen terug naar de startpositie met je onderarmen evenwijdig aan de vloer. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin op handen en voeten, met je knieën direct onder je heupen en je handen direct onder je schouders. 2. Plaats je rechteronderarm op een oefenbal die aan je zijde is geplaatst, met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. 3. Laat je borst langzaam naar de grond zakken om de rek in je borst te verdiepen. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel van arm om de rekoefening aan de andere kant te herhalen.

1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je borst net boven de grond is, waarbij je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam houdt. 3. Duw explosief door je handpalmen om je lichaam weer omhoog te tillen, waarbij je beide handen bovenaan de beweging van de vloer tilt. 4. Terwijl je in de lucht bent, tik je met beide handen op je borst, plaats dan snel je handen weer op de grond en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin door op de grond te knielen met je knieën tegen elkaar of iets uit elkaar, en je grote tenen raken elkaar. 2. Ga op je hielen zitten, strek je armen naar voren op de grond en laat je romp tussen je dijen zakken. 3. Laat je voorhoofd op de grond rusten en houd je armen voor je uitgestrekt met de handpalmen naar beneden gericht. 4. Houd deze positie de gewenste duur vast, adem diep in en laat je lichaam ontspannen tijdens de rekoefening.

1. Begin in een knielende positie met je heupen op je hielen, kijk naar voren met je handen langs je lichaam. 2. Laat je romp naar de grond zakken en strek langzaam beide handen naar één kant terwijl je heupen op je hielen laat rusten en je voorhoofd op je handen laat rusten. 3. Houd de rek vast wanneer je deze langs de zijkant van je bovenrug en romp voelt. 4. Keer terug naar je startpositie, herhaal het stuk naar de andere kant en ga verder met het wisselen van kant.

1. Begin in een knielende positie met je heupen op je hielen, kijk naar voren met je handen langs je lichaam. 2. Laat je romp naar de grond zakken en strek langzaam beide handen naar één kant terwijl je heupen op je hielen laat rusten en je voorhoofd op je handen laat rusten. 3. Houd de rek vast wanneer je deze langs de zijkant van je bovenrug en romp voelt. 4. Keer terug naar je startpositie, herhaal het stuk naar de andere kant en ga verder met het wisselen van kant.

1. Begin in een lange, knielende positie met je knieën iets uit elkaar en je handen langs je lichaam. 2. Zet je heupen weer op je hielen terwijl je je borst naar je dijen laat zakken, zodat je voorhoofd op de grond kan rusten. 3. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht en ontspan je schouders. 4. Houd het stuk vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

1. Begin in een lange, knielende positie met je knieën iets uit elkaar en je handen langs je lichaam. 2. Zet je heupen weer op je hielen terwijl je je borst naar je dijen laat zakken, zodat je voorhoofd op de grond kan rusten. 3. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht en ontspan je schouders. 4. Houd het stuk vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam gebogen met de borst dicht bij de vloer. 2. Duw door je handen om je bovenlichaam iets op te tillen en duw tegelijkertijd je heupen naar achteren richting je hielen. Strek je armen terwijl je je heupen naar achteren beweegt. 3. Blijf je heupen naar achteren duwen totdat ze dicht bij je hielen zijn, waarbij je je armen volledig voor je op de grond uitstrekt. 4. Houd deze positie de gewenste duur vast, adem diep in en laat je lichaam ontspannen tijdens de rekoefening.