Van een oefening.
Naar jouw workout.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, wegkijkend van een box of oppervlak op heuphoogte. 2. Plaats je handen op de kist achter je met je armen gestrekt, met de handpalmen naar beneden. 3. Buig langzaam je knieën om je lichaam te laten zakken, waarbij je je armen gestrekt houdt en je schouders kunt strekken terwijl je jezelf laat zakken. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je schouders en borst. Strek langzaam je benen om terug te keren naar de startpositie.

1. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Zet je rechtervoet iets naar voren en houd hem recht. Buig je linkerknie lichtjes. 3. Laat je romp en armen zakken naar je rechtervoet, reik met je handen naar beneden terwijl je rug recht houdt. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterhamstring. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je armen ontspannen langs je lichaam en je romp aangespannen. Zorg voor een rechtopstaande houding. 2. Begin met hardlopen door snelle, krachtige stappen te maken, waarbij je je knieën hoger optilt dan tijdens het joggen. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en blijf de gewenste duur of afstand rennen.

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je armen ontspannen langs je lichaam en je romp aangespannen. Zorg voor een rechtopstaande houding. 2. Begin met hardlopen door snelle, krachtige stappen te maken, waarbij je je knieën hoger optilt dan tijdens het joggen. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en blijf de gewenste duur of afstand rennen.

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Leun iets achterover zodat je romp een V-vorm vormt met je dijen. 2. Vouw je handen samen voor je borst. 3. Draai je romp naar rechts en breng je handen tegenover je rechterheup. 4. Draai terug door het midden en naar links, waarbij je je handen tegenover je linkerheup brengt. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd een verzwaarde bal met beide handen vast en houd deze met gestrekte armen tegen je borst. 2. Leun iets achterover en houd je rug recht. 3. Draai je romp naar rechts en breng de verzwaarde bal naar de grond naast je heup. 4. Draai je romp naar links en beweeg de verzwaarde bal naar de grond naast je linkerheup. Herhaal de draaiende beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Zonder je ellebogen te buigen, knijpt je schouderbladen samen, zodat je borst iets naar de grond zakt. 3. Duw je schouderbladen uit elkaar, rond je bovenrug iets rond en til je borst weg van de vloer. 4. Ga door met het afwisselen tussen de terugtrek- en protractiefasen gedurende het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiele en gecontroleerde beweging behoudt.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til beide benen een paar centimeter van de vloer en houd ze recht. 3. Kruis je benen afwisselend over elkaar in een schaarachtige beweging. Beweeg je rechterbeen over je linkerbeen en wissel dan, waarbij je je linkerbeen over je rechterbeen brengt. 4. Wissel de benen gecontroleerd af gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur.

1. Ga op een stoel zitten met je voorvoeten op de rand van een bord, dicht bij elkaar, zodat je hielen los kunnen hangen. Plaats een halter op beide knieën en houd ze stevig vast met je handen. 2. Breng je hielen zo hoog mogelijk omhoog, duw door je voorvoeten en til de dumbbells op. 3. Laat je hielen gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar het linkerbeen en herhaal.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Strek je rechtervoet terwijl je de linkerknie licht buigt, reik naar voren en pak je tenen met beide handen vast. 3. Trek je tenen voorzichtig naar je toe en voel de rek in je kuitspier. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal op het linkerbeen.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig je rechterknie en kruis je rechterbeen over je linkerdij en buig je linkerknie lichtjes, waarbij je linkervoet plat op de grond plaatst. 3. Houd je rug recht, laat je borst zakken richting je gekruiste been en reik met je handen recht naar de grond om de rekoefening te verdiepen. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterbilspier. Laat langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.

1. Ga op een stoel zitten met rugsteun, houd een halter in je rechterhand op schouderhoogte, met de handpalm naar voren gericht. Houd je rug recht en je voeten plat op de grond. 2. Druk de halter omhoog totdat je arm volledig boven je hoofd is uitgestrekt en je pols recht houdt. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerarm en herhaal.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en vorm een L-vorm met je romp. 2. Plaats je handen achter je hoofd zonder aan je nek te trekken, met de ellebogen naar buiten gericht. 3. Betrek je romp en buig je romp naar je dijen, waarbij je een crunch uitvoert terwijl je benen recht houdt. 4. Breng je romp gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

1. Ga op een stoel zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Leun iets achterover en ondersteun uzelf door de zijkanten van de stoel vast te pakken. 2. Til beide benen een paar centimeter van de stoel en houd ze recht. 3. Begin met de flutter-trappen door je benen afwisselend omhoog en omlaag te brengen in een schaarachtige beweging, waarbij je je rechterbeen omhoog beweegt terwijl je linkerbeen naar beneden beweegt en omgekeerd. 4. Ga door met de flutter-kicks voor het gewenste aantal herhalingen of duur, waarbij je je romp betrokken houdt en je bewegingen gecontroleerd.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je rug recht. 2. Strek beide armen naar beneden en leun dan iets naar achteren. 3. Breng beide armen ongeveer een voet achter je, houd ze recht, en plaats je handen op de grond met je vingers naar voren gericht. 4. Houd deze positie 15-30 seconden vast en voel de rek in je schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie.

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht. 2. Strek je rechterarm boven je hoofd en houd je linkerhand ter ondersteuning op de stoel. 3. Leun je romp naar links, reik met je rechterarm over je hoofd en naar de linkerkant, en voel de rek langs de rechterkant van je lichaam. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door je linkerarm boven je hoofd uit te strekken en naar rechts te leunen.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig je linkerknie en plaats de zool van je linkervoet tegen je rechter binnenkant van het dijbeen. Houd je rechterbeen gestrekt en recht. 3. Reik met beide handen naar voren richting je rechtervoet en houd je rug recht. Probeer je tenen vast te pakken of zo ver te reiken als comfortabel is. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterhamstring. Laat langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door je linkerbeen te strekken en je rechterknie te buigen.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig beide knieën lichtjes en strek je rechtervoet, reik naar voren en pak je tenen vast met je rechterhand. 3. Trek je tenen voorzichtig naar je toe en voel de rek in je kuitspier. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal op het linkerbeen.