Zo plan je een warming-up en cooling-down rond je workout

Reserveer tijd om op te warmen

Met een warming-up begin je geleidelijk aan de inspanning. De American Heart Association noemt vijf tot tien minuten en adviseert de geplande activiteit eerst op een lager tempo uit te voeren. Denk aan rustig wandelen vóór een wandeltraining. Bij een intensievere activiteit kan het opwarmen langer duren. Dit zijn algemene aanwijzingen en geen persoonlijk warming-upplan. Lees de uitleg van de American Heart Association.

Reserveer die tijd naast het hoofdgedeelte van je workout. Ook spullen klaarzetten en na afloop afronden kosten tijd. Volg je een trainingsplan, neem dan de voorbereiding uit dat plan mee in je agenda.

Gebruik de voorbereidingsteller om klaar te gaan staan

De instelling Voorbereiding is de afteltijd vóór het eerste actieve interval. In die seconden zet je bijvoorbeeld je telefoon neer en neem je je plek in. Een aftelling van tien seconden bevat geen warming-upprogramma. De timer houdt alleen de tijd bij en weet niet welke bewegingen je uitvoert.

Zet je schema daarom vooraf klaar via Start workout. Doe vervolgens je geplande warming-up en start daarna het hoofdgedeelte. Je hoeft dan tussendoor geen oefeningen te zoeken of instellingen te testen. In de uitleg van de intervaltimer lees je wat elke tijdsinstelling doet.

Bekijk de oefeningen en leg je spullen klaar

Lees vóór de start de instructies in de Bibliotheek en bekijk de video als die beschikbaar is. De oefennamen zijn Engels, zoals Bird dog en Bodyweight squat, maar de uitleg is Nederlands. Een video bekijken hoort bij het klaarzetten en telt niet als actief interval.

Leg ook je materialen binnen handbereik. Ga je bij de volgende oefening naar de vloer, bedenk dan alvast waar je mat ligt en of je het scherm kunt zien. Geef jezelf genoeg wisseltijd voor die overgang. Daarvoor hoef je de actieve tijd niet aan te passen.

Houd na de workout ruimte om af te bouwen

Na de inspanning adviseert de American Heart Association om geleidelijk af te bouwen. De organisatie noemt bijvoorbeeld vijf tot tien minuten langzamer wandelen. Bekijk de algemene aanwijzingen voor de cooling-down.

TempoFit stopt na het laatste actieve interval. Er volgt geen automatische cooling-down of laatste rustfase. Plan het afbouwen daarom buiten de timer of gebruik een apart schema. Let op als je een afsluitend interval aan een circuit toevoegt: bij meerdere rondes herhaalt de timer alle intervallen, dus ook dat afsluitende onderdeel.

Tel de volledige tijd bij elkaar op

Controleer vóór de start de totale duur op het scherm en tel daar de onderdelen buiten de timer bij op. Staat er twaalf minuten, dan komen je warming-up en afronding daar nog bij als je die apart doet. Zo reserveer je tijd voor de hele training.

Kijk na afloop waar de planning goed liep en waar je moest haasten. Geef dat onderdeel de volgende keer wat meer ruimte. Je houdt zo een duidelijk schema, met tijd om te beginnen én af te ronden.