Een korte workout plannen die in je agenda past

Begin met een haalbaar bewegingsmoment

Een kort moment om te bewegen kan een begin zijn. De Wereldgezondheidsorganisatie benadrukt dat elke hoeveelheid lichamelijke activiteit beter is dan geen activiteit en dat alle beweging meetelt. Daar horen ook dagelijkse activiteiten bij, zoals lopen en fietsen. Lees de toelichting van de WHO over lichamelijke activiteit.

Met een kort schema maak je dat moment concreet in je agenda. Een workout van tien minuten voldoet daarmee niet vanzelf aan alle beweegrichtlijnen. Ook de activiteit, frequentie en inspanning tellen mee. Gebruik de beschikbare tijd als uitgangspunt om iets te plannen dat je kunt uitvoeren.

Tel ook klaarzetten en afronden mee

Kijk eerst hoeveel tijd je werkelijk vrij hebt. Tussen twee afspraken past misschien een korte reeks, maar je moet ook je spullen klaarzetten en weer afronden. Reserveer daarnaast ruimte om op te warmen en af te bouwen. Het artikel over warming-up en cooling-down helpt je daarbij.

TempoFit telt de voorbereiding, actieve intervallen, wisseltijd en ingestelde rust bij elkaar op. Dat is de totale geplande duur op het scherm. Doe je de warming-up of afronding buiten de timer, dan komt die tijd erbij. Ook een handmatige pauze verlengt je workout ten opzichte van de oorspronkelijke planning.

Bereken de duur van een korte reeks

Neem als rekenvoorbeeld één ronde met vier actieve intervallen van dertig seconden. Stel twintig seconden wisseltijd en tien seconden voorbereiding in. Kies langere rust na vier intervallen en zet die rustduur op nul. Je hebt dan twee actieve minuten, drie wisselmomenten van twintig seconden en tien seconden voorbereiding. Samen is dat drie minuten en tien seconden.

Na het vierde actieve interval stopt de timer; er volgt geen laatste wisseltijd. Dit voorbeeld laat zien hoe je de tijd berekent. Het is geen volledig trainingsadvies of warming-up. Probeer de instellingen via Start workout en vergelijk je berekening met het overzicht. In de timeruitleg vind je alle onderdelen terug.

Kies je oefeningen vóór je begint

Als je weinig tijd hebt, helpt het om je oefeningen alvast klaar te zetten. Zoek de bewegingen uit je eigen workout in de Bibliotheek en lees de instructies. Bij een Engelse naam zoals Bird dog vind je de Nederlandse uitleg en, als die beschikbaar is, een video.

Vink eventueel meerdere materialen aan om de bibliotheek te doorzoeken. Daarmee kies je een filter, nog geen trainingsprogramma. Voeg de gewenste oefeningen zelf toe, controleer de volgorde en leg je spullen binnen handbereik. Neem daarna het workoutmandje over in de timer.

Bewaar je workout bij je afspraak

Met een gratis account sla je je workout via Bewaar als eigen workout op. Bij Mijn workouts kun je een paar verschillende indelingen klaarzetten en later bewerken of opnieuw starten. Je kunt daar ook een nieuwe workout maken of een voorbeeldschema als basis nemen.

Wil je een link bij je agenda-afspraak zetten? Kopieer die via Mijn workout delen. Dat werkt ook zonder account. De volgende keer open je zo dezelfde instellingen zonder alles opnieuw in te vullen. De link is een deelbare momentopname: maak bij wijzigingen een nieuwe link en controleer of je nog dezelfde oefeningen en tijden wilt gebruiken.

Kijk na afloop of de workout paste en of je genoeg tijd had om te wisselen. Als je ingelogd startte, vind je de workout terug in je geschiedenis. Pas je eigen workout voor de volgende keer gericht aan waar dat nodig is. Een korte workout hoeft niet automatisch een extra ronde te krijgen. Het gaat erom dat je bewust plant wat je die dag wilt doen.