Rustig trainen met een timer: bepaal zelf je tempo

Laat de klok je schema bijhouden

Dertig seconden op de timer zegt hoe lang een interval duurt. Hoe snel je beweegt, hoeveel weerstand je gebruikt en hoeveel herhalingen je doet, bepaal je met je eigen workout. Je kunt de bewegingen dus ook bewust rustig uitvoeren. Het beginsignaal laat je weten wanneer je start; het eindsignaal kondigt het volgende onderdeel aan.

Je hoeft binnen zo’n tijdsblok geen vast aantal bewegingen te halen. TempoFit telt de tijd en beoordeelt je uitvoering niet. Volg je een schema van een trainer, houd dan de afspraken over uitvoering en inspanning aan. In het artikel over intervaltraining, circuittraining en HIIT lees je hoe deze trainingsvormen verschillen.

Houd tijd en intensiteit uit elkaar

Hoe zwaar een activiteit voelt, verschilt per persoon. Voor aerobe inspanning gebruikt de CDC onder meer de praat-test. Bij matige intensiteit kun je praten, maar niet zingen. Bij zware intensiteit lukken meestal maar een paar woorden achter elkaar zonder adempauze. Lees de uitleg van de CDC over inspanningsintensiteit.

De praat-test geeft een indicatie voor aerobe activiteit. Hij beoordeelt niet of je een krachtoefening goed uitvoert of dat die oefening bij je past. Ook TempoFit kan dat niet vaststellen. De website meet geen hartslag en bepaalt op basis van de intervalduur niet hoe zwaar je traint.

Zet je oefeningen in een logische volgorde

Zoek de oefeningen uit je schema op in de Bibliotheek. Vink de materialen aan die je wilt gebruiken en filter eventueel verder op houding of spiergroep. Lees bij een onbekende beweging eerst de Nederlandse instructies en bekijk de video. De hoofdnaam is Engels, bijvoorbeeld Dumbbell Alternate Biceps Curl.

Kijk daarna naar de volgorde in je workoutmandje. Van een staande oefening naar de vloer gaan kost bijvoorbeeld tijd. Door de reeks vooraf na te lopen, weet je wat er volgt en kun je de volgorde nog aanpassen. Dat geeft rust zodra de timer loopt.

Geef wisselen en rust genoeg ruimte

Via Start workout stel je actieve tijd, wisseltijd en langere rust apart in. Vul bijvoorbeeld dertig seconden actief en twintig seconden wisselen in om de bediening te leren kennen. Deze getallen zijn een voorbeeld van de instellingen en zeggen niets over een passend inspanningsniveau.

Met Langere rust na kies je het moment voor een langere onderbreking binnen een ronde. Die rust vervangt dan de gewone wisseltijd. Heb je tijdens de workout meer tijd nodig, pauzeer dan of gebruik Extra pauze (direct). Je kunt zo wachten met doorgaan, ook als je vooraf minder rust had ingepland.

Verander één onderdeel tegelijk

Bedenk na het uitproberen wat je wilt aanpassen. Duurde het wisselen te kort, geef dat dan meer tijd. Wil je de hele reeks minder vaak herhalen, verlaag dan het aantal rondes. Je hoeft daarvoor niet ook de actieve tijd, volgorde en alle rustmomenten te wijzigen.

Controleer vervolgens de actieve minuten en de totale geplande duur. Een wijziging kan op die twee getallen een ander effect hebben. Met één aanpassing tegelijk zie je duidelijker wat er verandert en houd je een schema dat je herkent.